Если бы только потеря веса была так же проста, как взвешивание пищи. Инвестирование в пищевые весы может помочь вам контролировать порции, но это не единственный фактор, который необходимо учитывать, когда вы стремитесь набрать вес. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться любой план потери веса.
Почему взвешивание пищи имеет значение
Потеря веса требует изменений образа жизни, которые влияют на энергетический баланс, в соответствии с заявлением от Академии питания и диетологии (AND) от января 2016 года о вмешательствах и методах лечения избыточного веса и ожирения, которое было опубликовано в Журнале Академии питания. и диетология. Проще говоря, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем те, которые вы сжигаете.
Несмотря на то, что физические упражнения являются основной частью уравнения потери веса, то, что вы едите, может оказать большее влияние, согласно исследованию, проведенному в августе 2012 года в « Ожирении» . Исследователи обнаружили, что вмешательства, основанные только на диете, помогли участникам сбросить 8, 5 процента массы тела в течение 12-месячного периода исследования, в то время как вмешательства, связанные только с физическими упражнениями, привели только к потере 2, 4 процента. Для записи, группа, которая следовала диете потери веса и программе упражнений, потеряла больше всего на 10, 2 процента.
Потеря веса заключается не просто в взвешивании пищи, а в калориях. Количество калорий, необходимое вам каждый день, чтобы похудеть, зависит от вашего пола, возраста, текущего веса, целей по снижению веса, уровня активности и общего состояния здоровья. Согласно AND, большинство женщин могут терять вес, потребляя от 1200 до 1500 калорий в день, а большинство мужчин могут похудеть, съев от 1500 до 1800 калорий.
Контролируйте свой уровень потери веса, чтобы помочь вам отрегулировать потребление калорий. Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что вы не должны терять больше 2 фунтов в неделю. Потеря слишком большого количества слишком быстро может означать, что вы теряете мышечную массу, что может повлиять на уровень энергии и затормозить ваши усилия по снижению веса.
Есть что важно
Калории играют большую роль в игре по снижению веса, но типы продуктов, на которые вы тратите свои калории, тоже имеют значение. Потерять вес легко, но сохранить его трудно. Чтобы успешно похудеть, вам нужно смотреть на свой план снижения веса как на новый стиль жизни, а не на быстрое решение проблемы, говорит AND. Типы продуктов, которые вы включаете, могут помочь или повредить вашим усилиям.
Здоровая диета для похудения должна включать много фруктов и овощей. Низкокалорийные, богатые витаминами и минералами и хорошим источником клетчатки, фрукты и овощи помогают избавиться от голода и повысить уровень энергии. Цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа и хлеб из цельной пшеницы, являются лучшими источниками питательных веществ, чем их рафинированные аналоги. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
Для белка и кальция без лишних калорий, выберите обезжиренные молочные или растительные заменители, такие как обезжиренный йогурт или соевое молоко. Завершите свой план с постными источниками белка, такими как птица, рыба и морепродукты, постное красное мясо и бобы.
Нормально включать угощения, когда вы пытаетесь сбросить вес. Отказ от ваших любимых угощений может привести вас к неудаче. Просто помните о калориях и порциях, чтобы сохранить баланс калорий. Используйте онлайн-дневник питания, чтобы помочь вам отслеживать калории и потребление питательных веществ.
Взвешивание продуктов для порционного контроля
AND предполагает, что контролируемые по частям планы очень эффективны для того, чтобы помочь людям сбросить вес и сохранить его. Взвешивание пищи - хороший способ контролировать порции и может помочь вам лучше понять размеры порций. Некоторые весы даже предоставляют информацию о питании, например, количество углеводов.
При взвешивании пищи на весах важно знать основные порции и вес. Например:
- 117 грамм (4, 1 унции) вареной цельнозерновой пасты = 174 калории
- 182-граммовое яблоко = 95 калорий
- 156 грамм (5, 5 унций) приготовленной брокколи = 55 калорий
- 170 граммов приготовленного филе лосося = 309 калорий
- 29 грамм (1 унция) нежирного швейцарского сыра = 50 калорий
Взвешивать еду в домашних условиях легко, но вы не сможете взять с собой весы, куда бы вы ни пошли. Клиника Майо предлагает использовать знакомые предметы, чтобы контролировать порции, когда у вас нет еды.
- Один бейсбол = 1 чашка (8 унций или 227 грамм)
- Один теннисный мяч или хоккейная шайба = 1/2 чашки (4 унции или 113 грамм)
- Колода карт = 3 унции (85 грамм) мяса, курицы или рыбы
Если использование пищевых весов, мерных стаканчиков и знакомых предметов не помогает вам в потере веса, используйте тарелку, чтобы контролировать калории и порции. Заполните половину своей тарелки овощами, одну четверть с белком и одну четверть с цельными зернами. Добавьте обезжиренный йогурт или кусочек свежих фруктов, чтобы завершить трапезу.
