Если вы когда-либо посещали групповые занятия по фитнесу, скорее всего, вы слышали, как несколько инструкторов и личных тренеров кричали: «Займитесь своими ягодицами - сожмите эту добычу!» или "Займись своим ядром и втяни живот!" Есть чертовски веская причина для этого тоже. Мышцы в вашем ядре (которые включают в себя ваши ягодичные мышцы) включены почти в каждый ваш шаг.
Так как именно вы задействуете и укрепите эти мышцы? Эксперт по фитнесу, модель и суперзвезда Instagram Katie Austin (найдите ее в Instagram @KatieAustin) делится своими семью любимыми движениями, чтобы укрепить ягодицы и пресс - и они даже не предполагают ходить в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте и в любое время, что означает, что у вас нет оправданий, чтобы пропустить следующую тренировку.
Кредит: Грейси Уилсон / LIVESTRONG.COMЕсли вы когда-либо посещали групповые занятия по фитнесу, скорее всего, вы слышали, как несколько инструкторов и личных тренеров кричали: «Займитесь своими ягодицами - сожмите эту добычу!» или "Займись своим ядром и втяни живот!" Есть чертовски веская причина для этого тоже. Мышцы в вашем ядре (которые включают в себя ваши ягодичные мышцы) включены почти в каждый ваш шаг.
Так как именно вы задействуете и укрепите эти мышцы? Эксперт по фитнесу, модель и суперзвезда Instagram Katie Austin (найдите ее в Instagram @KatieAustin) делится своими семью любимыми движениями, чтобы укрепить ягодицы и пресс - и они даже не предполагают ходить в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте и в любое время, что означает, что у вас нет оправданий, чтобы пропустить следующую тренировку.
1. Флаттер Кик
«Удары флаттером - это отличная тренировка брюшной полости, и мне нравится, как они работают на нижней части живота», - говорит Остин. Она рекомендует делать это движение в 20-секундных сетах, потому что это более сложное упражнение для живота.
Как это сделать: лягте на коврик руками по бокам, ладонями вниз и вытяните ноги с небольшим изгибом в коленях. Поднимите пятки от пола и делайте маленькие, быстрые движения вверх-вниз ногами (как ножницы). Держите нижнюю ногу как минимум в нескольких дюймах от земли. Чем ближе вы держите ноги на земле, тем больше вы нацеливаетесь на нижнюю часть пресса.
«Удары флаттером - это отличная тренировка брюшной полости, и мне нравится, как они работают на нижней части живота», - говорит Остин. Она рекомендует делать это движение в 20-секундных сетах, потому что это более сложное упражнение для живота.
Как это сделать: лягте на коврик руками по бокам, ладонями вниз и вытяните ноги с небольшим изгибом в коленях. Поднимите пятки от пола и делайте маленькие, быстрые движения вверх-вниз ногами (как ножницы). Держите нижнюю ногу как минимум в нескольких дюймах от земли. Чем ближе вы держите ноги на земле, тем больше вы нацеливаетесь на нижний пресс.
2. Птица Собака
«Это упражнение - движение всего тела», - говорит Остин. «Когда вы поднимаете заднюю ногу и действительно сжимаете свою задницу, мышцы, которые удерживают вас в равновесии, приходят из вашего ядра, поэтому это также тренировка для мышц».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На четвереньках начните с колен под бедрами, а руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу выше параллели, не изгибая спину. Сожмите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу. Альтернативные стороны, выполняя до 10 повторений на сторону.
Кредит: Кэти Остин«Это упражнение - движение всего тела», - говорит Остин. «Когда вы поднимаете заднюю ногу и действительно сжимаете свою задницу, мышцы, которые удерживают вас в равновесии, приходят из вашего ядра, поэтому это также тренировка для мышц».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На четвереньках начните с колен под бедрами, а руки под плечами. Вытяните правую ногу позади себя и вытяните левую руку перед собой. Медленно поднимите руку и ногу выше параллели, не изгибая спину. Сожмите пресс и ягодицы, а затем медленно опустите руку и ногу. Альтернативные стороны, выполняя до 10 повторений на сторону.
3. Бедренный мост на одной ноге
Это упражнение можно выполнить, опираясь обеими ногами на пол, для традиционного бриджа или подъема бедер, но Остин говорит, что если вы ищете дополнительную задачу, то, поднимая одну ногу за раз, вы работаете на ягодицах и еще больше укрепляете ядро.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на коврик руками по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от задницы. Поднимите правую ногу до потолка. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, затем опустите обратно и повторите. Вы можете делать все повторения на одной ноге до переключения или чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
Кредит: Кэти ОстинЭто упражнение можно выполнить, опираясь обеими ногами на пол, для традиционного бриджа или подъема бедер, но Остин говорит, что если вы ищете дополнительную задачу, то, поднимая одну ногу за раз, вы работаете на ягодицах и еще больше укрепляете ядро.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на коврик руками по бокам ладонями вниз. Поставьте ноги на пол примерно в футе от задницы. Поднимите правую ногу до потолка. Подняв эту ногу, сожмите ягодицы и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, затем опустите обратно и повторите. Вы можете делать все повторения на одной ноге до переключения или чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
4. Подтяжка голени
В этом классическом движении Остин говорит, что вы действительно хотите убедиться, что вы активно задействуете ногу, которую поднимаете, а не просто размахиваете. Думайте о том, чтобы постепенно и медленно поднимать ногу. И в качестве дополнительного бонуса, говорит Остин, этот ход также работает с вашими любовными ручками (или косыми мышцами и верхушками ягодиц).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на левую сторону с вытянутыми ногами и согнутыми. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а бедра сложены друг на друга. Поддержите верхнюю часть тела нижним локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы. Медленно опустите в исходное положение и повторите. Попробуйте от 10 до 15 повторений на каждой ноге.
Кредит: Кэти ОстинВ этом классическом движении Остин говорит, что вы действительно хотите убедиться, что вы активно задействуете ногу, которую поднимаете, а не просто размахиваете. Думайте о том, чтобы постепенно и медленно поднимать ногу. И в качестве дополнительного бонуса, говорит Остин, этот ход также работает с вашими любовными ручками (или косыми мышцами и верхушками ягодиц).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на левую сторону с вытянутыми ногами и согнутыми. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а бедра сложены друг на друга. Поддержите верхнюю часть тела нижним локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы. Медленно опустите в исходное положение и повторите. Попробуйте от 10 до 15 повторений на каждой ноге.
5. Брюшной V-In
«V-in - это сложное упражнение для живота, которое действительно работает на нижних конечностях», - говорит Остин. Чтобы сделать это немного сложнее, Остин держит ноги чуть ниже земли. Она также рекомендует «сжать» или сжать живот настолько, насколько вы можете. Это сокращение - то, что помогает привести ваши колени к низу живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя силовую скамью (или вы можете сидеть на полу), сядьте прикладом близко к краю. Затем откиньтесь назад, как будто вы собираетесь лечь, но остановитесь перед тем, как сделать это. Вытяните колени в грудь и хрустите вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете положить руки прямо за собой на скамью для дополнительного баланса и стабильности.
Кредит: Кэти Остин«V-in - это сложное упражнение для живота, которое действительно работает на нижних конечностях», - говорит Остин. Чтобы сделать это немного сложнее, Остин держит ноги чуть ниже земли. Она также рекомендует «сжать» или сжать живот настолько, насколько вы можете. Это сокращение - то, что помогает привести ваши колени к низу живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя силовую скамью (или вы можете сидеть на полу), сядьте прикладом близко к краю. Затем откиньтесь назад, как будто вы собираетесь лечь, но остановитесь перед тем, как сделать это. Вытяните колени в грудь и хрустите вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете положить руки прямо за собой на скамью для дополнительного баланса и стабильности.
6. Канатный альпинист
Отличный способ изменить традиционный хруст, альпинисты по канату работают над верхним и верхним брюшным прессом, поворачивая туловище, чтобы дотронуться до противоположной руки к противоположной ноге.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, вытянув ноги над собой, и руки в воздухе, как будто вы собираетесь тянуть веревку. Начните движение, касаясь пальцев левой ноги правой рукой. Опустите вниз и переключитесь на другую сторону. Повторите в общей сложности 20 повторений на каждой стороне.
Кредит: Кэти ОстинОтличный способ изменить традиционный хруст, альпинисты по канату работают над верхним и верхним брюшным прессом, поворачивая туловище, чтобы дотронуться до противоположной руки к противоположной ноге.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, вытянув ноги над собой, и руки в воздухе, как будто вы собираетесь тянуть веревку. Начните движение, касаясь пальцев левой ноги правой рукой. Опустите вниз и переключитесь на другую сторону. Повторите в общей сложности 20 повторений на каждой стороне.
7. Планка с подъемом ноги
Остину нравится этот шаг, потому что он отлично подходит для работы ногами, попой и прессом одновременно. Удостоверьтесь, чтобы действительно сжать ягодицы, особенно наверху движения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с полностью вытянутыми руками и телом по прямой линии от головы до ног. Занимайтесь своими ягодицами и прессом. Медленно поднимите одну ногу от пола к потолку. Задержитесь в этом положении на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение и поменять ноги. Чередуйте ноги для всего набора от 10 до 15 с каждой стороны.
Кредит: Кэти ОстинОстину нравится этот шаг, потому что он отлично подходит для работы ногами, попой и прессом одновременно. Удостоверьтесь, чтобы действительно сжать ягодицы, особенно наверху движения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с полностью вытянутыми руками и телом по прямой линии от головы до ног. Занимайтесь своими ягодицами и прессом. Медленно поднимите одну ногу от пола к потолку. Задержитесь в этом положении на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение и поменять ноги. Чередуйте ноги для всего набора от 10 до 15 с каждой стороны.
Что вы думаете?
Какие ваши любимые упражнения для пресса и попки? Кто-нибудь из них сделал этот список любимых ходов Кэти? Какие из них были новыми для вас? Как вы думаете, вы добавите любой из них в вашу текущую рутину?
Кредит: Кэти ОстинКакие ваши любимые упражнения для пресса и попки? Кто-нибудь из них сделал этот список любимых ходов Кэти? Какие из них были новыми для вас? Как вы думаете, вы добавите любой из них в вашу текущую рутину?
