Глюкоза крови, или сахар в крови, является основным источником энергии вашего организма, и вы получаете большую ее часть из углеводов в пищу. Но многие богатые углеводами едят повышают уровень сахара в крови слишком сильно. Вот почему люди с диабетом обычно придерживаются диеты, которая помогает предотвратить высокий уровень сахара в крови.
В целом, здоровая диета для диабетиков содержит мало углеводов, много свежих овощей и нежирных белков. Вот некоторые из основных продуктов, которые не сильно повышают уровень сахара в крови.
Некрахмалистые овощи
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), некрахмалистые овощи являются единственным видом пищи, который люди с диабетом могут есть без контроля количества. У этих овощей очень мало калорий и почти нет углеводов, поэтому они не вызывают всплески сахара в крови. Кроме того, они также имеют много клетчатки. Волокно замедляет способность организма преобразовывать углеводы в глюкозу, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови, согласно данным Гарвардского диабетического центра Joslin. Клетчатка также способствует ощущению сытости, что может помочь снизить общее потребление калорий.
- Брокколи
- Капуста
- зеленая фасоль
- Свеклу
- брюссельская капуста
- Листовая зелень, такая как салат ромэн и шпинат
- лук
- Сельдерей
- Peppers
- грибы
- Репа
- Сквош
Lean Proteins
Каждый план здорового питания при диабете должен включать адекватный источник белка. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, белок переваривается медленнее, чем углеводы, что помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови. Курица, индейка, тофу, яйца и рыба - все это умные, относительно нежирные варианты.
Другие виды мяса лучше употреблять в умеренных количествах, поскольку они содержат больше жира и вредного для здоровья холестерина, чем другие варианты белка. По данным Американского колледжа кардиологов, употребление слишком большого количества мяса может повысить риск сердечных заболеваний. Это важная проблема для людей с диабетом, потому что, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, их риск сердечно-сосудистых заболеваний уже выше, чем у людей без заболевания. Можно есть мясо, но не делайте это повседневным делом - и обязательно выбирайте более тонкие нарезки, когда вы это делаете.
Также лучше избегать панированных белков. Эти продукты, как правило, жареные, что не полезно для сердца (кроме того, при добавлении хлеба добавляются дополнительные углеводы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови).
Бобовые
Хайди Куинн, зарегистрированная диетологом в Диабетическом Центре Joslin, рекомендует бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут как часть диеты, благоприятной для сахара в крови. Хотя в бобовых содержатся углеводы (в форме крахмала), они также содержат много полезных волокон. «Все дело в поддержании баланса», - говорит она. «Крахмалистые бобовые - которые в основном являются крахмалистыми белками - вызывают более медленное выделение глюкозы».
Отчет за октябрь 2015 года « Клинический диабет» также помогает людям с диабетом, потребляющим бобовые, в рамках более здоровой, более растительной диеты. Куинн добавляет, что белок в бобовых особенно важен для вегетарианцев, так как они не получают белок из животных источников.
Орехи и ореховые масла
Согласно Министерству сельского хозяйства США, в орехах содержится небольшое количество углеводов, но большинство этих углеводов происходит из пищевых волокон. Как уже упоминалось, клетчатка помогает предотвратить всплески сахара в крови, поэтому орехи и ореховые масла практически не влияют на уровень сахара в крови при потреблении в нормальном размере порции 1 унция (или около 1–2 столовых ложек для ореховых масел). Обязательно избегайте орехов, покрытых сахаром, и выбирайте вместо них натуральное несладкое ореховое масло.
Мудро придерживаться одной порции орехов или орехового масла, потому что в орехах очень много калорий. Тем не менее, эти калории поступают из здоровых мононенасыщенных жиров; По данным Национальной медицинской библиотеки США, замена насыщенных или трансжиров на мононенасыщенные может улучшить ваше здоровье.
Семена
Семена подсолнечника, кунжута, льна и тыквы - отличный выбор для людей с диабетом. Они похожи на орехи тем, что содержат много клетчатки, богаты полезными жирами и белками, и, по мнению ADA, одна порция в 1 унцию может быть очень полезной. Посыпать семена салатом или другим блюдом (или просто съесть небольшую горстку) - хороший способ повысить стабильный уровень сахара в крови.
Тахини - паста из семян кунжута, похожая на ореховое масло, - еще один замечательный источник белка без углеводов, который можно добавлять в супы, салаты и многое другое. (Не переусердствуйте, хотя: как орехи и ореховые масла, тахини с высоким содержанием калорий, в соответствии с USDA.)
Помимо того, что орехи и семена содержат много энергии, они содержат много витаминов и других питательных веществ, что делает их хорошим выбором для любой диеты.
Сыр
Большинство сыров с низким содержанием углеводов, а некоторые даже без углеводов. Калифорнийский университет в Сан-Франциско рассматривает сыр как умный вариант с низким содержанием углеводов для людей с диабетом. Сыр также является хорошим источником белка и кальция. Как орехи и семена, унция или два сыра могут сделать для большой закуски. Просто помните, что сыр также содержит много калорий и соли, поэтому лучше всего наслаждаться им в умеренных количествах.
Оливковое масло
Согласно USDA, оливковое масло не содержит углеводов и, следовательно, не окажет значительного влияния на уровень сахара в крови. Это добавляет большой вкус к продуктам и является еще одним хорошим источником жиров, полезных для сердца. Согласно изданию Harvard Health Publishing, приготовление пищи на оливковом масле вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, может снизить риск сердечного приступа и сердечных заболеваний.
