Когда дело доходит до мобилизации мотивов для занятий в спортзале, борьба реальна - а борьба - это то, чего большинство из нас предпочитает избегать. В результате, персональные тренеры и тренеры слышат каждое оправдание в книге от людей, которые теоретически могут прийти в форму, но на самом деле не хотят регистрировать все эти часы в тренажерном зале.
«В конце концов, мы гедонисты», - говорит Холли Перкинс, CSCS, сертифицированный личный тренер и создатель The Comeback. «Нам нравится чувствовать себя комфортно. И поэтому часто мы просто выбираем более удобный вариант».
Но это, конечно, не всегда самый умный ход. Никто не любит ходить к стоматологу или делать анализы на рак, но это то, что мы все еще делаем, потому что если мы этого не сделаем, альтернативы могут быть намного хуже, говорит Билл Белотт, личный тренер и владелец Body Designs West в Западном Лос-Анджелесе, Калифорния,
1. «У меня нет времени»
По правде говоря, почти ни у кого не хватает времени на тренировки. Как указывает Перкинс: «Вы никогда не будете просто беспорядочно просыпаться во вторник и будете говорить:« О, смотри! У меня есть дополнительные полтора часа, и я чувствую, что хочу потренироваться ».« Этого просто не бывает, Главное - уделить время тренировке, означает ли это, что нужно пожертвовать другим занятием для поездки в спортзал или найти простые способы упражнений, которые вы выполняете, выполняя другие задачи. Всего 20 минут? Сделайте активную тренировку HIIT.
Есть еще меньше времени? Делайте приседания, когда чистите зубы, или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, пока вы разговариваете по телефону. Пока вы двигаетесь, вы можете превратить практически все в тренировку.
2. «Я слишком устал»
Это порочный круг: ты устал, поэтому ты не тренируешься, поэтому ты еще более устал. Если с тех пор, как вы занялись спортом, прошло много времени, начните с малого и будьте добры к своему телу. Ходить 15 минут пешком лучше, чем ничего.
Кроме того, вы обнаружите, что, как только вы начнете быть более активным, ваши энергетические уровни будут повышаться, помогая обратить вспять цикл не работает. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале « Психотерапия и психосоматика», показало, что физические упражнения низкой интенсивности снижают симптомы усталости на 65 процентов. А регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше спать, согласно исследованию 2015 года из журнала исследований сна .
3. «Членство в спортзале слишком дорого»
Белотт и Перкинс оба обнаружили, что для многих людей одной из самых больших вещей, удерживающих их от похода в спортзал, являются сборы. И с некоторыми услугами (мы смотрим на вас, Равноденствие), взимая до 200 долларов в месяц, это не удивительно.
Но ходить в спортзал - не единственный способ прийти в форму. Есть много других видов деятельности, которые вы можете выполнять самостоятельно, которые также будут сжигать калории, будь то катание на роликах, садоводство или надевание наушников и потанцевание потным. А строительство домашнего спортзала с гантелями, полосами сопротивления и ковриком для йоги стоит намного дешевле, чем модный спортзал.
4. «Работать скучно»
Упражнения не всегда самое забавное в вашем списке дел, но есть способы сделать их более приятными. По словам Белотта, осознание того, что вам не нужно быть в спортзале или за велосипедом, чтобы стать в форме, - первый шаг к тому, чтобы понять это. Пока вы двигаетесь и активны, вы делаете что-то полезное для своего тела.
Слушайте свой любимый плейлист тренировок, подкаст или аудиокнигу с особенно захватывающим повествованием. В наши дни ко многим новым кардио-машинам прикреплены небольшие телевизионные экраны, которые могут отвлечь ваше внимание, пока вы сжигаете калории. Просто убедитесь, что вы остаетесь в зоне, а не в зоне.
Или, может быть, вам нужно общение с людьми и небольшая дружеская конкуренция - вот что вам нужно. Почему бы не присоединиться к спортивной лиге? Командные виды спорта, такие как софтбол или футбол, являются отличным способом познакомиться с новыми людьми и потеть.
5. «У меня был неудачный опыт с тренером в прошлом»
Это то, что Белотт говорит, что время от времени слышит. Ключ в том, что когда бы вы ни работали с личным тренером, вы должны провести исследование. Поскольку благодаря онлайн-курсам становиться тренером становится легче, вам необходимо убедиться, что вы нанимаете того, кто имеет образование и имеет законную сертификацию.
По словам Белотта, два самых признанных сертификата в отрасли - Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) и Национальная академия спортивной медицины (NASM). В обеих организациях есть сайты, где вы можете подтвердить сертификацию вашего тренера. Американский совет по упражнениям (ACE) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) являются двумя другими авторитетными организациями по сертификации.
Белотт описал выбор тренера как сценарий «покупатель остерегается», когда ответственность за его проверку лежит на вас, клиенте. Даже если вы найдете тот, который является законным, вам не нужно доверять им безоговорочно. Если тренер просит вас сделать что-то, что причиняет боль или дискомфорт, скажите что-нибудь.
6. «Я должен заботиться о своих детях»
Найти время, чтобы тренироваться с малышами вокруг, может быть хитростью. Но, к счастью, есть домашние тренировки, которые вы можете выполнять, когда они спят или играют в другой комнате. Или, если вы не можете жить без эллиптической или силовой комнаты, найдите в вашем спортзале услуги по уходу за ребенком.
Однако вы можете обнаружить, что ваши дети хотят присоединиться к вам с вашей тренировкой (если они достаточно взрослые). «Есть так много замечательных занятий, которые вы можете делать вместе», - говорит Перкинс. Например, вы можете выгуливать собаку, устраивать семейные походы или устраивать танцевальные вечеринки у себя дома.
7. «Слишком жарко (или слишком холодно), чтобы заниматься спортом»
Плохая погода может повлиять на многие вещи, но это не должно испортить вашу тренировку. В холодные дни Белотт предлагает начать тренировку с какой-либо формы кардио - будь то прогулка, которая постепенно превращается в бег на беговой дорожке, или выполнение круговых тренировок в течение одной-двух минут на тренажере для гребли. Это согревает вас и ослабляет мышцы, которые могут быть напряжены из-за холода.
Или попробуйте горячую йогу или Бикрам. Перкинс говорит, что горячие настройки в классе и специальные упражнения - отличный способ активизировать обмен веществ.
В теплую погоду плавание является очевидным вариантом, но вам не нужно полностью пропускать тренажерный зал. Убедитесь, что на объекте, к которому вы идете, имеется соответствующая система кондиционирования воздуха, и подумайте об этом. Измените свою тренировку, сосредоточившись больше на силовых тренировках и растяжках. Хорошая идея - бросить напряженный кардио, но если вы не хотите вообще отказываться от него, уменьшите темп или наклон.
8. «Я не утренний человек»
Есть люди, которые думают, что тренировка по утрам - лучшее и, следовательно, единственное время, чтобы прийти в форму, но это не должно удерживать вас от посещения тренажерного зала в любое время.
На самом деле, исследование, проведенное в апреле 2019 года в « Метаболизме клеток», показало, что вечерние тренажеры не используют столько кислорода, сколько ранние пташки, поэтому они держались дольше до утомления. И исследование, проведенное в декабре 2016 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что те, кто работал позже в тот же день, добились значительных успехов в наращивании мышечной массы.
Но на самом деле, любое время дня, которое работает с вашим графиком, это когда вы должны попытаться потеть, даже если это означает, что вы бегаете во время обеденного перерыва или отправляетесь прямо в спортзал после работы.
9. «Мои колени / лодыжки / бедра / спина болят»
Боязнь усугубить травму - это реальная проблема, но она не должна мешать вам быть активным. В зависимости от травмы, вы можете найти квалифицированного профессионального тренера или физиотерапевта, который поможет вам обойти ее.
Кроме того, в большинстве случаев физическая активность может помочь вам оправиться от травмы или устранить мышечный дисбаланс, ведущий к боли. Например, согласно Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение и укрепление четырехугольников и подколенных сухожилий может помочь предотвратить или даже облегчить боль в колене. Или выбрать кардио с низким уровнем воздействия, как плавание, водная аэробика или езда на велосипеде.
10. «Я не знаю, с чего начать»
Благодаря Интернету, никогда не было лучшего времени, чтобы узнать о разработке. «В Интернете миллионы бесплатных ресурсов», - говорит Перкинс. «Вы можете буквально учиться в уединении своего собственного дома».
11. «Я слишком самосознан, чтобы заниматься другими людьми»
Перкинс предложил переосмыслить это оправдание следующим вопросом: «Что делать, если вместо этого вас вдохновили люди со сверхпригодностью? Существует популярное высказывание, что вы являетесь тем, с кем общаетесь. что вы примете некоторые из их атрибутов."
И наука поддерживает ее! Исследование, опубликованное в мае 2016 года в журнале « Ожирение», показало, что люди с избыточным весом теряют больше веса, если проводят время со своими здоровыми друзьями.
Если проблема заключается в том, чтобы просто чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале с большой коробкой, найдите специализированный тренажерный зал, подобный тому, который предназначен для женщин, специально для пожилых людей или специально для сообщества LGBTQ +.
Или, если вы преданный интроверт, вы всегда можете придерживаться домашних тренировок.
12. «Я уже слишком не в форме. Зачем беспокоиться?'
Не позволяйте саморазрушительному отношению помешать вам стать здоровым. Никто никогда не «заходил слишком далеко», говорит Белотт, и даже после вашего первого посещения тренажерного зала вам уже лучше, чем до того, как вы покинули свой дом.
И даже для тех из нас, кто думает, что мы уже в достаточно хорошей форме, что нам не нужно заниматься, всегда есть место для роста - чтобы стать сильнее, стройнее, быстрее и гибче. Как указал Перкинс, вы должны спросить себя: «Вы действительно готовы прожить остаток своей жизни таким, какой вы сейчас?»
