Скорость, с которой ваше сердце бьется во время упражнений, является отличным показателем интенсивности активности. Мониторинг вашего сердечного ритма помогает вам определить, достаточно ли вы работаете, чтобы сжигать жир, или вы работаете слишком усердно - что снижает сжигание жира. Как мужские, так и женские тела работают одинаково: чтобы сжигать жир, вам нужно заниматься в тренировочной зоне.
Сжигайте жир в минимальной зоне сердечного ритма
Максимальная частота сердечных сокращений человека равна его возрасту, который вычитается из 220. Минимальная тренировочная частота сердечных сокращений, которая сжигает жир для подпитки мышц, составляет 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Найдите минимальную частоту сердечных сокращений, умножив максимальную частоту сердечных сокращений на 60 процентов, или 0, 60. Чем дольше вы тренируетесь в зоне минимального сердечного ритма, тем больше жира вы сжигаете.
Тренировочная зона
По словам Брайана Мак, тренировки в вашей тренировочной зоне, от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, позволяют вашему телу сжигать жир и ваши мышцы заряжаются гликогеном. Когда вы занимаетесь в тренировочной зоне, вы максимально сжигаете жир в течение определенного периода времени.
Помимо мониторинга частоты сердечных сокращений, вы также можете оценить уровень нагрузки по следующим признакам: Есть ли ощущение жжения в мышцах? Вы задыхаетесь?
Когда вы выходите за пределы тренировочной зоны, в ваших мышцах образуется молочная кислота, вызывая жжение. Использование жира мышцами значительно снижается, так как ваши мышцы превращаются в гликоген в качестве топлива. Когда вы испытываете ожог молочной кислотой, вы входите в анаэробную зону от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и снижаете сжигание жира.
Приложение для обучения
Аэробное оборудование в большинстве фитнес-центров имеет датчики, которые можно использовать для контроля вашего пульса. Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, быстрый и простой способ определить интенсивность тренировок - взять свой пульс на 10 секунд и умножить это число на шесть. Наиболее удобные места для измерения пульса - на запястье или на горле чуть ниже заднего края челюсти.
Мониторинг сердечного ритма
Разминка в течение 5 минут, прежде чем начать аэробную фазу тренировки. Во время занятий аэробикой время от времени проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы работаете в зоне сжигания жира, составляющей от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Не прекращайте двигаться, следя за частотой своего пульса, но продолжайте ходить или двигаться. Чтобы сбросить жир, занимайтесь от 30 до 60 минут в тренировочной зоне. В конце сеанса охладитесь с помощью нескольких минут упражнений низкой интенсивности. Включите статические растяжки, чтобы удалить любые накопления молочной кислоты.
