Потеря мышечной массы может произойти из-за продолжительного бездействия, болезни, травмы, старения или хронических заболеваний. Восстановление мышечной массы полезно для людей всех возрастов. Улучшает внешний вид, повышает силу и снижает артериальное давление.
По данным Harvard Health Publishing, наращивание мышечной массы также увеличивает плотность костей и помогает снизить риск переломов, связанных с остеопорозом. Вы можете быстро восстановить мышечную массу, включив силовые тренировки в свой распорядок дня и сделав несколько небольших диетических изменений.
Чаевые
Для общего состояния здоровья и физической подготовки сочетайте целенаправленные силовые тренировки с аэробными упражнениями, такими как ходьба, плавание или бег трусцой.
Реверсивная потеря мышечной массы
Легко вернуться к осуществлению. Скорее всего, вы не сможете вернуться к тому же уровню активности и тренировок, которым занимались до потери мышечной массы, а слишком сильное или слишком быстрое растяжение мышц может привести к травме и истощению. Вы хотите полностью задействовать свои мышцы, но вы должны остановиться, когда почувствуете боль. Перед тренировкой тщательно разогрейтесь, чтобы избежать травм.
Сосредоточьте свои усилия
Сосредоточьтесь на определенных мышцах или группах мышц, которые вы хотите восстановить, а затем нацеливайте силовые упражнения на эти мышцы. Поднятие тяжестей - это простой способ увеличить силу рук и груди, а приседания полезны для ног и ягодиц. Поговорите с личным тренером или вашим врачом о самых безопасных и эффективных упражнениях для конкретных мышц, которые вы хотите восстановить.
Построить рутину
Сделайте упражнение частью вашей повседневной жизни. Выделите время для тренировки не менее трех дней в неделю. Альтернативные высокоинтенсивные упражнения с более общими тренировочными занятиями. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется включать в себя упражнения для укрепления как минимум три раза в неделю.
Отдыхай
Получите больше отдыха. Хотя отдых может показаться непродуктивным для восстановления мышечной массы, адекватный отдых дает вашим мышцам время для восстановления между тренировками, что делает силовые тренировки более эффективными. Отдых также гарантирует, что у вас будет энергия, необходимая для тренировки, и это улучшит ваше общее состояние здоровья и настроение.
Проверьте свою диету
Соблюдайте сбалансированную диету и увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности, вызванные ростом мышц и увеличением физических упражнений. Разнообразная диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами и постным мясом, необходима для роста мышц и здоровья.
Фокус на протеин
Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион яйца, постное мясо, тофу и рыбу. В обогащенных яйцах и холодноводной рыбе, такой как лосось и скумбрия, также много омега-3 жирных кислот, питательных веществ, которые могут помочь восстановить мышечную массу.
Достаточно небольшого увеличения белка, так как потребление слишком большого количества белка не поможет росту мышц и может увеличить жировые отложения. Добавление богатой белком закуски в ваш ежедневный рацион - это простой способ увеличить потребление.
Пейте достаточно воды
Пейте по крайней мере 64 унции воды каждый день, чтобы держать ваше тело гидратированным, чтобы помочь вывести токсины из вашей системы и поддерживать рост мышц.
Предупреждение
Поговорите со своим врачом о добавках для наращивания мышечной массы, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
