Hill sprints - это анаэробное силовое упражнение, предназначенное для повышения мышечной силы и эффективности и снижения риска травм. Типичная тренировка в спринте на холме состоит из нескольких 8–12-секундных скоростных разрядов до 4–15-процентного уровня с восстановлением ходьбы на одну минуту после каждого спринта. В интервью «Men's Journal» тренер по производительности НФЛ Китс Снидман предлагает завершить спринты на холмах с интенсивностью около 95%. Брэд Хадсон, впервые участвующий в гонках на холмах, должен избегать слишком быстрых прыжков. Горные спринты значительно нагружают как мышцы, так и соединительную ткань, и вначале их нужно принимать легко, чтобы избежать травм
Аэробика против анаэробики
В общем, бег - это аэробная активность, то есть он ритмично работает с большими мышечными группами в течение длительного периода времени, вдохновляя ваши мышцы сжигать как углеводы, так и жиры. Спринт Hill, с другой стороны, является анаэробным упражнением, которое наращивает мышцы ног при сжигании только углеводов. Спринты на холмах - это силовые упражнения, которые косвенно улучшают выносливость, в некотором смысле больше напоминают весовых повторений, чем регулярный бег. Как советует тренер Снидман, «отдыхайте достаточно долго между спринтами, чтобы в следующем повторении вы могли идти так же быстро, как и в последнем».
Анаэробный порог
Марк А. Дженкинс, доктор медицины, тренер NCAA для Университета Райса, отмечает, что мышцы быстро сжигают свои краткосрочные запасы энергии, и в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Это называется анаэробным порогом. Анаэробные тренировки поднимают этот порог на все более высокий процент ваших пиковых показателей. Это означает, что когда вы будете тренироваться в спринте на холме, вы будете тренировать свое тело, чтобы двигаться дальше и дальше, используя более эффективные аэробные пути в будущем. Как отмечает Дженкинс: «Постоянное погружение себя в лактатное состояние заставляет ваше тело адаптироваться».
Сопротивление травме
Горные спринты, как и любое хорошее силовое упражнение, со временем укрепляют мышцы, к которым они стремятся. Более сильные мышцы реже выдают во время интенсивных тренировок. В интервью для Competitor.com олимпийский тренер Брэд Хадсон отметил это качество в спринте на холмах. «Ваш первый сеанс будет стимулировать физиологические адаптации, которые служат для лучшей защиты ваших мышц и соединительных тканей от повреждений на следующем сеансе», - сказал он.
Сила шага
По словам тренера Хадсона, тренировки на спринте на холмах также «увеличивают силу и эффективность шага», развивая вашу способность преодолевать большую площадь с таким же количеством шагов. Спринты на холмах создают мышечную силу, которая пригодится в гоночных ситуациях. Они способствуют оптимальной эффективности мышц, скорости и устойчивости к мышечной усталости.
