Если вы ищите более здоровые варианты питания, смотрите не иначе как могучая лебеда. Добавление киноа к вашей тарелке сделает любое блюдо бесконечно более крепким, и есть множество вкусных способов насладиться им в любое время дня.
С технической точки зрения, квиноа обладает теми же полезными для здоровья свойствами, что и цельное зерно, которое обеспечивает тонну клетчатки, витаминов и минералов. И, как и цельные зерна, квиноа является сложным углеводом. Это означает, что ваше тело переваривает его медленно, поэтому оно не повышает уровень сахара в крови и дольше сохраняет объем вашего живота, говорит Лесли Ланжевен, доктор медицины, автор книги «Противовоспалительная кухня» .
И это еще не все. Квиноа также упакована с белком - одна чашка приготовленного материала стоит в 8 граммов, в соответствии с USDA. На самом деле, лебеда является одним из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, то есть содержит все ваши незаменимые аминокислоты. Плюс, это супер семя богато антиоксидантом кверцетином, который может помочь уменьшить воспаление, говорит Ланжевен.
Готовы варить кастрюли и приготовить следующую партию квиноа? От завтрака до десерта добавьте больше этих богатых белком и клетчаткой продуктов в свое ежедневное меню с помощью этих семи рецептов киноа, одобренных диетологами.
1. Вкуснятина индейка киноа чили
- Белок: 24 грамма
- Клетчатка: 4 грамма
Большая северная фасоль и лебеда в этом блюде обеспечивают сложные углеводы для постоянного источника энергии и витаминов группы В для здоровой нервной системы, а пряные ингредиенты, такие как хлопья красного перца, порошок чили и соус табаско, придают вашему метаболизму небольшой импульс. Чтобы уменьшить содержание жира, подумайте о том, чтобы выбрать нежирную грудку индейки. Не любитель мяса? Ланжевен говорит, что вы также можете приготовить это вегетарианское блюдо, заменив две чашки вареной киноа для индейки и заменив куриный бульон вегетарианской версией.
Получите рецепт и вкусную информацию о рецепте Chino Quinoa от Yummy здесь.
2. Сливочный Берри Киноа Парфе
- Белок: 25 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
У вас есть остатки лебеды после вчерашнего ужина? Размешайте его с небольшим количеством белкового, нежирного греческого йогурта, чтобы приготовить плотный завтрак. Этот полезный для здоровья квиноа парфе, насыщенный антиоксидантами из черники и корицы, является идеальным началом вашего дня. Более того, этот рецепт предлагает хорошо сбалансированное макроразложение - 30 процентов углеводов, 30 процентов белков и 40 процентов полезных жиров, - которые будут держать вас сытыми и довольными часами, говорит Ланжевен.
Получите рецепт сливочного Berry Quinoa Parfait и информацию о питании здесь.
3. Овощная лебеда Флан
- Белок: 9 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
«С белком из лебеды, яйцами и сыром пармезан этот пикантный ароматный пирог станет отличным выбором для вегетарианцев», - говорит Ланжевен. Кроме того, в зависимости от того, какие овощи вы выберете, вы можете настроить вкус под свой вкус. Для еще большего прироста клетчатки добавьте в нее растительные волокна, такие как тыквенная тыква, зеленый горошек, зеленая капуста, артишоки, пастернак и брокколи.
Получите рецепт Овощной Квиноа Флан и информацию о питании здесь.
4. Квиноа Хруст Шоколадные Сердца
- Белок: 4 грамма
- Клетчатка: 1 грамм
Идеально подходит для полдника или послеобеденного десерта, только два из этих кусочков квиноа с низким содержанием сахара могут похвастаться 4 граммами белка. «Богатый флаванолами темный шоколад может помочь снизить риск сердечных заболеваний и уменьшить воспаление, а также является хорошим источником железа, магния, клетчатки, меди и марганца», - говорит Ланжевен.
Получить рецепт и сердечки Quinoa Crunch Chocolate Hearts можно здесь.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
5. Перец фаршированный киноа
- Белок: 10 грамм
- Клетчатка: 6 грамм
Этот рецепт фаршированного перцем квиноа, наполненный основными продуктами средиземноморской диеты, такими как свежие кабачки, кедровые орехи и оливковое масло, является идеальным растительным блюдом для тех, кто придерживается здорового для сердца плана питания. Кроме того, он контролируется углеводами благодаря сердечной дозе клетчатки (6 грамм), которая снижает чистые углеводы до 26 грамм на порцию, говорит Ланжевен.
Получите рецепт фаршированного перца квиноа и информацию о питании здесь.
6. Жареный Вегетарианский Салат Киноа
- Белок: 7 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
Благодаря приготовленным на гриле овощам, таким как цуккини, желтая летняя тыква, баклажаны и красный перец, этот красочный салат на основе квиноа содержит большое количество клетчатки и антиоксидантов для борьбы с болезнями. По словам Ланжевена, эта растительная мука может защитить вас от рака, предотвратить сердечные заболевания и улучшить здоровье кишечника.
Бонус? Это супер легко приготовить, требуя всего 10 минут практического времени.
Получите рецепт салата из вегетарианской лебеды на гриле и информацию о питании здесь.
7. Чипотл Черная фасоль и тушеная лебеда
- Белок: 17 грамм
- Клетчатка: 26 грамм
Думаешь, ты не сможешь получить достаточно белка без мяса на тарелке? Это начинка на растительной основе - квиноа на традиционном рисе и бобах - содержит 17 грамм белка. И с колоссальными 26 граммами клетчатки, что является примерно тем, что вам нужно ежедневно, согласно FDA, этот рецепт может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые типы рак, говорит Ланжевен.
Получить рецепт Chipotle Black Bean и Quinoa Stew и информацию о питании можно здесь.
