Чаевые
Для многих достаточно диеты, богатой питательными веществами и соответствующей калорийности диеты, и делать около 60 минут кардио-тренировок в большинстве дней недели, чтобы сбросить вес. Тем не менее, потеря веса является сложным механизмом, который не совсем понятен. Если вы не видите желаемых результатов, отследите потребление калорий и увеличьте продолжительность или интенсивность своей физической активности.
Слово на животе
То, что происходит под кожей живота, не так просто, как может показаться. Жир живота бывает двух видов: мягкий подкожный жир, который лежит прямо под вашей кожей, и висцеральный жир, который увеличивает пространство между вашими внутренними органами. Некоторые из них необходимы для здорового тела, но их слишком много может повысить риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокий уровень холестерина и триглицеридов и даже некоторые виды рака.
Хотя ученые не совсем понимают механизм, они считают, что висцеральный жир представляет большую опасность для здоровья, чем подкожный жир. К счастью, оба типа брюшного жира реагируют на дефицит калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы принимаете. Вы можете установить дефицит калорий, увеличив уровень физической активности или уменьшив потребление калорий. Но большинство субъектов в Национальном реестре контроля веса сообщают, что они сбросили вес - и удержали его - используя комбинацию обоих методов.
Ваш выбор еды имеет значение
Сколько нужно сделать кардио, чтобы потерять живот, во многом зависит от того, как вы едите; Это потому, что легко отменить всю тяжелую физическую работу, сделав неправильный выбор на кухне. Вместо этого вы можете поддержать свою тяжелую работу, сосредоточившись на ключевых элементах здорового питания. К ним относятся употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна; сосредоточиться на высококачественных белковых вариантах, таких как рыба, птица, орехи и семена; и ограничение потребления натрия, сахара и вредных для здоровья насыщенных жиров.
Вам не обязательно считать калории, чтобы похудеть - достаточно просто сделать выбор в пользу здорового питания и делать около часа сердечно-сосудистых упражнений средней или высокой интенсивности в день. И если вы действительно «в курсе» своей диеты, вы, вероятно, можете похудеть с меньшей физической активностью. Но если вы хотите рассчитать, сколько кардио-дней вам нужно делать, подсчет калорий является обязательным.
Министерство здравоохранения и социального обеспечения США (DHHS) обеспечивает приблизительное потребление калорий в соответствии с возрастом, полом и уровнем активности. Вы можете использовать это, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Например, активной 25-летней женщине нужно около 2400 калорий в день, а активной 50-летней женщине нужно около 2200 калорий в день.
Национальный институт здравоохранения рекомендует снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день, чтобы увидеть снижение веса примерно на 1–1, 5 фунта в неделю, но вы можете дополнить его или заменить его повышенным сжиганием калорий при выполнении кардио.
Чаевые
Национальный институт здравоохранения отмечает, что женщины обычно могут безопасно сбросить вес на диете от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины - на диете от 1500 до 1800 калорий в день. Хотя может показаться заманчивым сокращение даже ниже этого, вашему организму необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и питать всю эту физическую активность. Поэтому никогда не опускайтесь ниже минимального уровня потребления без руководства медицинского работника.
Кардио для похудения
Итак, теперь, когда вы знаете, какой дефицит калорий вы видите на кухне, пришло время посмотреть, как ваши тренировки кардио-упражнений вписываются в картину. В идеале, вы должны выполнять физическую активность умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели, во всяком случае, чтобы соответствовать рекомендациям DHHS по физической активности для поддержания здоровья. Если вы правильно питаетесь, этого может быть достаточно, чтобы помочь вам похудеть; но большинство людей увидят успех и добьются его быстрее, если будут выполнять больше упражнений. Хорошей целью является достижение 60 минут упражнений умеренной интенсивности (или более) в день, по крайней мере, пять дней в неделю.
Как вы можете сказать, сколько калорий вы сжигаете? Ваше любимое приложение для фитнеса или подсчета калорий - идеальный инструмент, но убедитесь, что вы честны в отношении того, сколько вы весите, насколько усердно работаете и как долго; оба имеют определенное влияние на то, сколько калорий вы сжигаете.
Хотя любая типичная физическая нагрузка способствует сжиганию калорий для потери веса, некоторые виды кардио лучше, чем другие, для сжигания живота. Это включает:
Быстрая ходьба. Ходьба - это один из самых простых, недорогих и наиболее доступных видов кардио, и даже несколько прогулок в неделю могут оказать заметное влияние на жир на животе. В небольшом, но заметном исследовании сентября 2014 года, опубликованном в Журнале диетического питания и биохимии , исследователи наблюдали за 20 женщинами, половина из которых три раза в неделю гуляла по 50–70 минут за сеанс, а другая половина выступала в качестве контрольной группы. В конце 12-недельного периода у прогуливающейся группы наблюдалось значительное уменьшение жира на животе, а в контрольной группе - нет.
Бег. Как и ходьба, бег легко доступен, если у вас есть соответствующая обувь. И это приводит к очень впечатляющим ожогам калорий: например, согласно оценкам Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов и бегаете в течение часа со скоростью 5 миль в час (эквивалентно 12-минутной миле), вы сожжете почти 600 калорий.
Езда на велосипеде. Любой из тренажеров в тренажерном зале поможет вам сбросить жир с живота, если вы будете использовать его добросовестно; Вы даже можете купить версии этих машин для домашнего использования. Из этих машин одной из наиболее эффективных сжигателей калорий является стационарный велосипед; По оценкам Harvard Health Publishing, 155-фунтовый человек, энергично крутящий педали в течение получаса, сожжет более 450 калорий.
Чаевые
Независимо от вашего выбора тренировки сердечно-сосудистой системы, рассмотрите возможность добавления интервалов спринта для дополнительного увеличения ваших усилий по снижению веса. Это проверенный временем способ выполнять больше работы за меньшее время, и метаанализ, опубликованный в феврале 2018 года в новозеландском журнале Sports Medicine, обнаружил, что высокоинтенсивные интервалы являются эффективным средством уменьшения жира в организме, включая абдоминальный и нутряной жир.
Получить базовый уровень
Итак, как продвигается эта программа по снижению веса? Обращать внимание на то, как вы себя чувствуете и как одевается ваша одежда - два самых простых способа отслеживать ваши успехи. Но вы также можете использовать объективные меры, такие как быстрое и легкое измерение окружности талии.
Чтобы обхватить талию, оберните гибкую измерительную ленту вокруг голого живота, прямо через пупок. Это число не только говорит о том, как проходят тренировки, но и говорит о вашем здоровье: если окружность талии составляет 40 дюймов для женщин или 35 дюймов для мужчин, вы попадаете в категорию высокого риска по весу. проблемы со здоровьем. Но если вы соблюдаете здоровую диету и проводите час или больше кардиотренировок большую часть дня в неделю, то этот жир на животе уходит.
