Несмотря на то, что орехи содержат много (здоровых) жиров и калорий, исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, худее и имеют меньший риск многих заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят орехи. На самом деле, перекус на сырых орехах, по крайней мере, два раза в неделю, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов, согласно предварительным исследованиям, проведенным в августе 2019 года на Конгрессе Европейского общества кардиологов в 2019 году вместе с Всемирным конгрессом кардиологов. Узнайте, какие орехи содержат мощный антиоксидант, который связан с профилактикой рака, а какие орехи могут снизить уровень вредного холестерина.
Несмотря на то, что орехи содержат много (здоровых) жиров и калорий, исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, худее и имеют меньший риск многих заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят орехи. На самом деле, перекус на сырых орехах, по крайней мере, два раза в неделю, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов, согласно предварительным исследованиям, проведенным в августе 2019 года на Конгрессе Европейского общества кардиологов в 2019 году вместе с Всемирным конгрессом кардиологов. Узнайте, какие орехи содержат мощный антиоксидант, который связан с профилактикой рака, а какие орехи могут снизить уровень вредного холестерина.
1. Пекан
Вкусные и универсальные орехи пекан также могут помочь вам сохранить здоровье. Пеканы, содержащие чуть менее 200 калорий на порцию в 1 унцию, дают 3 грамма клетчатки и витаминов группы В, меди, марганца и цинка. Фактически, согласно данным исследования USDA, проведенного в июне 2004 года в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия» , орехи-пеканы входят в тройку лидеров по антиоксидантной способности. Орехи пекан также являются богатым источником олеиновой кислоты, что связано с тем, что они оказывают благотворное влияние на рак, заживление ран и даже аутоиммунные и воспалительные заболевания.
Орехи пекан идеально подходят как для обедов, так и для десертов. Попробуйте этот запеченный лосось с пекан-травяной корочкой.
Кредит: Мона Макела / iStock / Getty ImagesВкусные и универсальные орехи пекан также могут помочь вам сохранить здоровье. Пеканы, содержащие чуть менее 200 калорий на порцию в 1 унцию, дают 3 грамма клетчатки и витаминов группы В, меди, марганца и цинка. Фактически, согласно данным исследования USDA, проведенного в июне 2004 года в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия» , орехи-пеканы входят в тройку лидеров по антиоксидантной способности. Орехи пекан также являются богатым источником олеиновой кислоты, что связано с тем, что они оказывают благотворное влияние на рак, заживление ран и даже аутоиммунные и воспалительные заболевания.
Орехи пекан идеально подходят как для обедов, так и для десертов. Попробуйте этот запеченный лосось с пекан-травяной корочкой.
2. Фисташки
С меньшим содержанием калорий и жиров, чем большинство орехов, фисташки также являются источником питания. Этот маленький орех является твердым источником витамина В6, меди и марганца и содержит другие необходимые витамины и минералы. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что ежедневное потребление горстки орехов, таких как фисташки, связано с укреплением здоровья и долголетия. Включите больше в свой рацион с этим восхитительным рецептом Red Quinoa с фисташками.
Подсказка: фисташки в скорлупе - это прекрасная закуска, потому что она занимает у вас больше времени. Кроме того, возможность видеть выброшенные раковины помогает визуально оценить количество съеденного.
Предоставлено: Nolonely / iStock / Getty ImagesС меньшим содержанием калорий и жиров, чем большинство орехов, фисташки также являются источником питания. Этот маленький орех является твердым источником витамина В6, меди и марганца и содержит другие необходимые витамины и минералы. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что ежедневное потребление горстки орехов, таких как фисташки, связано с укреплением здоровья и долголетия. Включите больше в свой рацион с этим восхитительным рецептом Red Quinoa с фисташками.
Подсказка: фисташки в скорлупе - это прекрасная закуска, потому что она занимает у вас больше времени. Кроме того, возможность видеть выброшенные раковины помогает визуально оценить количество съеденного.
3. Лещинные орехи
Лесные орехи, также известные как фундук или коб, являются ароматным дополнением к закускам, и они особенно популярны в десертах. Около 180 калорий на порцию в 1 унцию фундук содержит 3 грамма клетчатки и содержит медь, магний, тиамин и витамин Е. Как и другие орехи, фундук может оказывать защитное воздействие на здоровье сердца. Действительно, диета, обогащенная лесными орехами, связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП, согласно исследованию, проведенному в декабре 2016 года по питательным веществам . Лещинные орехи также содержат особенно большое количество проантоцианидинов, которые являются соединениями, обнаруженными в растениях, которые, как считается, обладают противовоспалительной и другой полезной для здоровья пользой. Для вкусного и полезного угощения, попробуйте этот хрустящий фундук Гранола Парфе.
Кредит: Елена Емчук / iStock / Getty ImagesЛесные орехи, также известные как фундук или коб, являются ароматным дополнением к закускам, и они особенно популярны в десертах. Около 180 калорий на порцию в 1 унцию фундук содержит 3 грамма клетчатки и содержит медь, магний, тиамин и витамин Е. Как и другие орехи, фундук может оказывать защитное воздействие на здоровье сердца. Действительно, диета, обогащенная лесными орехами, связана со снижением «плохого» холестерина ЛПНП, согласно исследованию, проведенному в декабре 2016 года по питательным веществам . Лещинные орехи также содержат особенно большое количество проантоцианидинов, которые являются соединениями, обнаруженными в растениях, которые, как считается, обладают противовоспалительной и другой полезной для здоровья пользой. Для вкусного и полезного угощения, попробуйте этот хрустящий фундук Гранола Парфе.
4. Миндаль
При 160 калориях на порцию миндаль содержит около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, что больше, чем у большинства других орехов. Они также являются отличным источником витамина Е, меди и марганца. Унция за унцию, миндаль является самым высоким в кальции, с 75 миллиграммами на унцию. Считается, что миндаль играет важную роль в регулировании веса, здоровье сердца и даже профилактика диабета. Исследования, опубликованные в июне 2010 года в журнале Американского колледжа питания, показали, что употребление миндаля помогает улучшить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом. Исследование также показало, что добавление миндаля к еде и закускам может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Миндаль великолепен сам по себе или в таких блюдах, как этот куриный салат с миндалем и вишней.
Кредит: Елена Елисеева / iStock / Getty ImagesПри 160 калориях на порцию миндаль содержит около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки, что больше, чем у большинства других орехов. Они также являются отличным источником витамина Е, меди и марганца. Унция за унцию, миндаль является самым высоким в кальции, с 75 миллиграммами на унцию. Считается, что миндаль играет важную роль в регулировании веса, здоровье сердца и даже профилактика диабета. Исследования, опубликованные в июне 2010 года в журнале Американского колледжа питания, показали, что употребление миндаля помогает улучшить чувствительность к инсулину у людей с преддиабетом. Исследование также показало, что добавление миндаля к еде и закускам может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Миндаль великолепен сам по себе или в таких блюдах, как этот куриный салат с миндалем и вишней.
5. Кешью
Одна порция кешью (около 160 калорий) содержит 4 грамма белка и содержит много ненасыщенных жиров. Кешью также являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как медь и магний, плюс они также дают немного железа. Вот мелочи, о которых вы, вероятно, не знали: «орех» кешью на самом деле - это семя, которое собирают из плодов кешью. Кроме того, употребление большего количества орехов связано с более низкой смертностью, согласно исследованию, опубликованному Медицинским журналом Новой Англии в ноябре 2013 года. Для вкусного и полезного ужина попробуйте жареную курицу, кешью и овощи.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesОдна порция кешью (около 160 калорий) содержит 4 грамма белка и содержит много ненасыщенных жиров. Кешью также являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как медь и магний, плюс они также дают немного железа. Вот мелочи, о которых вы, вероятно, не знали: «орех» кешью на самом деле - это семя, которое собирают из плодов кешью. Кроме того, употребление большего количества орехов связано с более низкой смертностью, согласно исследованию, опубликованному Медицинским журналом Новой Англии в ноябре 2013 года. Для вкусного и полезного ужина попробуйте жареную курицу, кешью и овощи.
6. Макадамия
Хотя орехи макадамия, вероятно, наиболее известны своей ролью в приготовлении вкусных десертов, они также полезны для здоровья. Около 200 калорий на порцию орехи макадамии содержат много полезных мононенасыщенных жиров и являются отличным источником тиамина и марганца. Орехи, в том числе макадамия, улучшают общее качество рациона, добавляя питательные вещества, которых часто не хватает в типичных американских диетах. Как и многие другие орехи, макадамия полезна для вашего сердца и обеспечивает метаболические преимущества, было найдено в июле 2010 года исследование по питательным веществам . Для здорового удовольствия наслаждайтесь орехами макадамии в этих батончиках клубничного овса.
Кредит: Ruggiero / iStock / Getty ImagesХотя орехи макадамия, вероятно, наиболее известны своей ролью в приготовлении вкусных десертов, они также полезны для здоровья. Около 200 калорий на порцию орехи макадамии содержат много полезных мононенасыщенных жиров и являются отличным источником тиамина и марганца. Орехи, в том числе макадамия, улучшают общее качество рациона, добавляя питательные вещества, которых часто не хватает в типичных американских диетах. Как и многие другие орехи, макадамия полезна для вашего сердца и обеспечивает метаболические преимущества, было найдено в июле 2010 года исследование по питательным веществам . Для здорового удовольствия наслаждайтесь орехами макадамии в этих батончиках клубничного овса.
7. Бразильские орехи
Бразильские орехи являются самым крупным орехом, и только один орех содержит более 170 процентов селена, который вам необходим в день. По данным Национального института здравоохранения, селен является мощным антиоксидантом, который может играть роль в профилактике рака, болезней сердца, снижения когнитивных функций и заболеваний щитовидной железы. Бразильские орехи также являются хорошим источником меди, фосфора и марганца. Этот орех также является одним из самых высоких по содержанию жира (19 г на порцию) и насыщенных жиров (4 г на порцию), поэтому он менее полезен для сердца, чем другие орехи. Поскольку вы получаете только несколько бразильских орехов на порцию, они лучше всего смешиваются с сухофруктами и другими орехами в смешанной смеси.
Кредит: Amarita / iStock / GettyImagesБразильские орехи являются самым крупным орехом, и только один орех содержит более 170 процентов селена, который вам необходим в день. По данным Национального института здравоохранения, селен является мощным антиоксидантом, который может играть роль в профилактике рака, болезней сердца, снижения когнитивных функций и заболеваний щитовидной железы. Бразильские орехи также являются хорошим источником меди, фосфора и марганца. Этот орех также является одним из самых высоких по содержанию жира (19 г на порцию) и насыщенных жиров (4 г на порцию), поэтому он менее полезен для сердца, чем другие орехи. Поскольку вы получаете только несколько бразильских орехов на порцию, они лучше всего смешиваются с сухофруктами и другими орехами в смешанной смеси.
8. Грецкие орехи
Основной продукт во многих списках суперпродуктов, грецкие орехи заработали свое место по уважительной причине. Они содержат наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), незаменимой жирной кислоты омега-3 на растительной основе, известной своими противовоспалительными свойствами и ролью в здоровье сердца. На самом деле, орехи в форме мозга связаны с понижением риска сердечных заболеваний у людей, перенесших инфаркт, согласно клинике Майо. Более того, употребление в пищу большего количества грецких орехов связано со значительно более низким риском развития диабета 2-го типа у женщин. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2013 года в журнале Journal of Nutrition . Кроме того, согласно исследованию, проведенному в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания , употребление грецких орехов замедляло снижение когнитивных функций у пожилых людей, которым грозит риск. Грецкие орехи также содержат 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки, а также такие минералы, как магний и фосфор.
Для более здоровой альтернативы жареной курице, попробуйте эту изумительную жареную курицу с ореховым покрытием.
Предоставлено: Роберт Энтони / Хемера / Getty ImagesОсновной продукт во многих списках суперпродуктов, грецкие орехи заработали свое место по уважительной причине. Они содержат наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), незаменимой жирной кислоты омега-3 на растительной основе, известной своими противовоспалительными свойствами и ролью в здоровье сердца. На самом деле, орехи в форме мозга связаны с понижением риска сердечных заболеваний у людей, перенесших инфаркт, согласно клинике Майо. Более того, потребление большего количества грецких орехов связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. Кроме того, было отмечено, что употребление в пищу грецких орехов замедляет снижение когнитивных функций у пожилых людей, которым грозит риск, согласно исследованию, проведенному в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания . Грецкие орехи также содержат 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки, а также такие минералы, как магний и фосфор.
Для более здоровой альтернативы жареной курице, попробуйте эту удивительную жареную курицу с ореховым покрытием.
9. Арахис
Несмотря на свое название, арахис на самом деле не чокнутый. Они принадлежат к семейству бобовых и растут под землей. Арахис содержит около 7 граммов белка на порцию и является хорошим источником многих витаминов группы В. Это делает их отличным растительным белком для ваших блюд и закусок. Согласно данным Национального института здравоохранения, содержание магния в арахисе было связано со здоровьем сердца и снижением риска диабета 2 типа. Они также обеспечивают фитостеролы, соединения, которые естественным образом снижают уровень холестерина, а также ресвератрол, то же самое полезное для сердца соединение, которое содержится в красном вине. Для здоровой и переносной закуски попробуйте приготовить домашние полностью натуральные энергетические батончики.
Кредит: coramueller / iStock / Getty ImagesНесмотря на свое название, арахис на самом деле не чокнутый. Они принадлежат к семейству бобовых и растут под землей. Арахис содержит около 7 граммов белка на порцию и является хорошим источником многих витаминов группы В. Это делает их отличным растительным белком для ваших блюд и закусок. Согласно данным Национального института здравоохранения, содержание магния в арахисе было связано со здоровьем сердца и снижением риска диабета 2 типа. Они также обеспечивают фитостеролы, соединения, которые естественным образом снижают уровень холестерина, а также ресвератрол, то же самое полезное для сердца соединение, которое содержится в красном вине. Для здоровой и переносной закуски попробуйте приготовить домашние полностью натуральные энергетические батончики.
