Если ваша тренировка брюшной полости выглядит как наказание, вам, возможно, придется обновить свой распорядок. Многие абдоминальные упражнения, такие как хрусты и приседания, постепенно прекращаются экспертами в пользу упражнений, более дружественных для вашего позвоночника. Если вы страдаете от болей в шее или спине после тренировки, эти упражнения вам нужны, чтобы получить лучшую тренировку без боли.
Тренировки Ab, которые вызывают напряжение назад
Не все тренировки разрабатываются одинаково; в частности, приседания и хрусты более тесно связаны с болью в спине, чем другие упражнения. Руководство по здоровью New York Times рекомендует приседания с прямыми ногами для тех, кто испытывает острую боль в спине.
Это потому, что повторяющееся сгибающее движение сидячего или хрустящего сустава быстро сжимает и разжимает позвоночник, вызывая разрыв фиброзной ткани вокруг ваших гелеобразных позвоночных дисков. Диски, которые сжимаются и выпячиваются, могут давить на нервы позвоночника, вызывая острую боль в спине, и проблема может ухудшаться, пока ваши диски не станут грыжевыми, что может потребовать хирургического вмешательства для исправления.
Предупреждение
Чрезмерная боль в пояснице или шее может указывать на травму. Всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью к врачу или физиотерапевту, если ваша боль сохраняется, и никогда не занимайтесь физическими упражнениями, если вы испытываете боль, чтобы предотвратить ухудшение травмы.
Стационарная Тренировка Ab
Стационарные упражнения - лучшая альтернатива для тех, кто страдает от болей в спине или шее во время тренировки. Эти упражнения не оказывают никакого воздействия и держат ваш позвоночник поднятым над землей для безболезненной тренировки. Кроме того, они задействуют больше мышц, чем традиционные приседания.
Вы также хотите работать с разгибателями спины, сгибателями и косыми мышцами. Занимайтесь всем своим ядром, чтобы сформировать пояс поддерживающих мышц, которые предотвращают напряжение шеи или спины - задача, идеально подходящая для традиционных упражнений на доске.
Планка
Доска является основным упражнением для живота, безопасным для шеи и спины. Для этого упражнения лягте на живот ладонями по бокам, ровно на полу. Нажмите вверх и поднимите свое тело с пола, как отжимание.
Затем удерживайте свое положение в течение одной минуты или так долго, как только можете, только пальцы ног и ладони касаются пола. Ваша спина и ноги должны образовывать прямую линию, и вы должны чувствовать напряжение в брюшной полости.
Боковая доска
Начните с лежа на боку, ноги вместе и ноги прямо. Затем медленно подпирайте верхнюю часть тела локтем. Вы должны чувствовать свой контракт на пресс.
Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете взять боковую доску дальше и поднять бедра от пола, при этом ладонь должна быть плоской, а рука - прямой линией к полу. Другая ваша рука может продолжить эту линию прямо в воздух. Задержитесь в этом положении на одну минуту или так долго, как сможете.
Чаевые
Для наиболее эффективной тренировки, рассмотрите выполнение этих упражнений в рутине. Начните с доски, а затем добавьте другие стационарные упражнения по мере того, как ваша сила улучшается со временем.
Птица Собака
Птица-собака, также известная как квадраплекс, является более сложным стационарным упражнением, одновременно задействуя множество мышечных групп для мощной основной тренировки. Начните с рук и коленей, ладони должны быть плоскими, на ширине плеч, а спина параллельна полу.
Затем одновременно поднимите левую руку и правую ногу с пола и выпрямите обе. Попытайтесь сформировать непрерывную линию от кончика вашего левого пальца до пальцев правой ноги, оставаясь параллельно полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно опустите руку и ногу и переключитесь на правую руку и левую ногу. Повторяйте до одной минуты или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
