Большинство людей думают о внутреннем и внешнем бедре, когда слышат слова аддукторы и похитители. Хотя это отчасти верно, более простое и более точное описание состоит в том, что похитители - это мышцы, которые отводят часть от средней линии тела, а аддукторы отводят часть в среднюю линию тела. Эти мышцы бедра и бедра могут быть растянуты и укреплены с помощью упражнений.
Функциональная тренировка
Обучение похитителей и аддукторов улучшает мышечный дисбаланс, укрепляет ядро и предотвращает травмы. Мы все видели, как девушка в спортзале сидела у бедра, приводящего в движение машину. Есть гораздо более эффективные способы обучения аддукторов и похитителей. Использование бандажей сопротивления позволяет тренировать мышцы бедер и бедер безопасным и практичным способом. Такое функциональное обучение - путь, потому что он подражает ежедневному движению. Думайте об этом как о тренировке так же, как вы двигаетесь.
Обучение группы сопротивления
Использование полос сопротивления - простой и эффективный способ работы аддукторов и абдукторов. Эти маленькие группы недорогие, тяжелые и легко путешествуют. Они поставляются с различной степенью сложности, в зависимости от производителя. Желтый обычно обозначает самое легкое сопротивление, красный - среднее сопротивление, зеленый - тяжелое сопротивление, а золото - максимальное сопротивление. Исследование 2012 года, опубликованное в «Журнале спортивной науки и медицины», показало, что они столь же эффективны, если не больше, чем машины наутилуса.
Упражнения для аддукторов
Укрепите аддукторы, встав и закрепите сопротивление трубки под коленями и над лодыжками. Примите широкую стойку, затем поднимите правую ногу немного вперед, скрестив ее с левой ногой. Вы должны почувствовать, как внутреннее бедро сжимается, когда вы поднимаете ногу. Если вы хотите задействовать больше мышц ног, придерживайте немного более широкую стойку и добавьте присед в конце каждого разгибания ноги. Поэкспериментируйте с размещением полосы выше или ниже, а также согнув и указав ногу, чтобы увидеть, как это влияет на мышцы.
Упражнения для похитителей
Тренируйте похитителей, лежа на спине с бедрами и коленями под углом 90 градусов. Закрепите ленту для упражнений выше колен. Поставьте ноги на пол так, чтобы они были шире бедер. Сохраняйте натяжение ленты, отжимая колени наружу. Это можно сделать медленно или пульсирующим образом. Вы также можете сделать это в положении стоя с лентой вокруг лодыжек. Сбалансируйте вес на одной ноге. Медленно вытяните другую ногу от тела. Вы можете сохранять напряжение в мышцах, пульсируя в точке наибольшего сопротивления.
