Ежедневные тренировки и здоровое питание - это ключевые стратегии для похудения. Через четыре месяца вы можете сжигать жир, наращивать мышцы, увеличивать объем движений и усваивать питательные привычки питания, которые вы поддерживаете до конца жизни. Ваша фактическая потеря веса будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш текущий вес, ваш уровень активности, питательная пища, которую вы выбираете, и размеры вашей порции.
Правильное питание
Правильное питание означает разные вещи для разных людей. Лучший способ похудеть за четыре месяца и избавиться от него - это сократить от 3 500 до 7 000 калорий из своего еженедельного рациона. Центры по контролю и профилактике заболеваний объясняют, что 3500 калорий - это один фунт веса. Вы можете выполнить эту задачу, выполнив несколько простых изменений в ежедневном потреблении. Если вы пьете высокие, наполненные сиропом кофейные напитки каждое утро, переключитесь на черный кофе и обезжиренное молоко, чтобы сэкономить от 500 до 1000 калорий. Перекусывайте нарезанными овощами или воздушным попкорном вместо чипсов и сбривайте еще 300 калорий из своего рациона. Замените десерт миской с ягодами, и вы сократите до 500 калорий из своего рациона. Вы можете потерять от 16 до 32 фунтов за четыре месяца, следуя этим диетическим изменениям.
Порционный контроль
Переход на более здоровые привычки питания также означает наблюдение за размерами вашей порции. Изучите этикетки питания и измерьте или взвесьте продукты, чтобы получить точное представление о том, как выглядит фактический размер порции. Академия питания и диетологии объясняет, что порция мяса весом 3 унции примерно равна размеру колоды карт, а порция свежих фруктов на 1/2 стакана примерно равна размеру теннисного мяча. Ешьте несколько небольших приемов пищи, состоящих из цельных и натуральных продуктов, а не обработанных, упакованных и быстрых продуктов, которые могут содержать большое количество сахара или транс-жиров. При приеме пищи используйте тарелки меньшего размера и воздерживайтесь от употребления вторых порций в соответствии с рекомендациями HelpGuide.org. В особых случаях начните трапезу, наполнив половину своей тарелки салатом или свежими фруктами.
Сердечно-сосудистые упражнения
Выберите ежедневный план упражнений, который повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Добавление скорости или интенсивности к вашим аэробным упражнениям значительно увеличит вес, который вы можете потерять за четыре месяца. Например, по данным Nutristrategy.com, вы сжигаете от 118 до 186 калорий в час, проходя очень медленную 30-минутную милю. Если вы пройдете умеренную 20-минутную милю, вы сжигаете от 195 до 307 калорий. Скоростная ходьба для очень оживленной 15-минутной мили сжигает от 295 до 465 калорий. Если вы снижаете скорость до 17 минут, но идете в гору, вы сжигаете от 354 до 558 калорий. Добавьте 10-фунтовый рюкзак к вашему подъему, и вы сжигаете от 443 до 698 калорий. Сжигая около 500 калорий в день, вы потеряете еще 16 фунтов за четыре месяца.
Силовые тренировки
Наращивание мышц способствует длительной потере веса. Когда вы набираете мышцы, вы теряете жир, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать более плотную мышечную массу, повышая уровень основного обмена, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня. Во время прогулки или пробежки поднимите ноги выше и энергично накачайте руки для наращивания мышечной массы. Завершите тренировку сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений йоги или отжиманий, приседаний, кудрей бицепса, грудных жимов и приседаний.
