Семена льна - это богатые питательными веществами семена, которые содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и лигнаны. Как и большинство других питательных веществ, лигнаны не сохраняются в льняном масле и должны добавляться в виде порошка. Хотя преимущества лигнана многочисленны, они недостаточно изучены.
Что такое лигнановое льняное масло?
Льняное семя, также известное как льняное семя или Linum usitassimum , является ореховым, богатым питательными веществами семенем. Это семя продается целиком, как еда или порошок, и как масло. Большая часть питательных веществ в льняном семени содержится в цельных или молотых семенах. Некоторые микроэлементы, такие как лигнаны, могут быть добавлены обратно в масло.
Известно, что льняное семя чрезвычайно богато лигнанами, в 75-800 раз больше, чем другие растительные продукты. Лигнаны - это тип фитоэстрогена, который может помочь снизить риск таких заболеваний, как рак, болезни сердца и остеопороз.
Продукты на основе масла на основе льняного семени лучше всего подходят людям, которые хотят дополнить свой рацион здоровыми жирными кислотами. Как показано в статье за апрель 2015 года в журнале Food Science and Technology , 71, 8 процента жиров льняного семени являются полезными, полиненасыщенными жирами, такими как омега-жирные кислоты. Только 18, 5 процента оставшихся жиров являются мононенасыщенными, а 10 процентов - насыщенными.
Льняное масло приносит пользу вашему здоровью прежде всего благодаря двум специфическим полиненасыщенным жирам: альфа-линоленовой и линолевой кислотам. Согласно изданию Harvard Health Publishing, оба они являются необходимыми жирами, которые вы можете получить только из своего рациона. Льняное семя особенно уникально, потому что трудно найти растительные продукты, которые богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA).
Преимущества лигнанов для вашего здоровья
Существует несколько типов лигнанов в льняном семени, но основной тип известен как дикогликозид секоизоларицирезинол (SGD). Бактерии в вашем кишечном микробиоме метаболизируют лигнаны, такие как SGD, и выделяют их в кровь. Как только они попадают в ваш кровоток, лигнаны перемещаются по всему вашему телу, и считается, что они дают вам множество преимуществ.
Согласно статье в журнале Food Science and Technology , лигнаны способны действовать как антиоксиданты, удаляя вредные свободные радикалы и предотвращая рак. Также считается, что лигнаны помогают снизить риск возникновения ряда других заболеваний, в том числе высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, атеросклероза, диабета и заболеваний печени.
Эти утверждения подтверждаются различными недавними исследованиями, такими как исследование, проведенное в апреле 2013 года в журнале « Причины и контроль рака» , которое показало, как лигнаны в льняном семени значительно снижают риск рака молочной железы. В исследовании, проведенном в мае 2014 года в Журнале по лечению диабета, также обсуждалось, как лигнаны могут помочь снизить риск развития диабета.
Тем не менее, клинические исследования, которые фокусируются на преимуществах лигнанов, как правило, ограничены. В обзоре, опубликованном в июне 2017 года в Американском журнале эпидемиологии, и в мета-анализе в апреле 2017 года в журнале « Молекулярное питание и исследования продуктов питания» было решено, что исследования лигнанов были многообещающими, но были получены ограниченные данные по этому вопросу.
Еще не до конца понятно, сколько или какие конкретные лигнаны необходимы для поддержания хорошего здоровья. В конечном итоге это означает, что, хотя нет реальной опасности для потребления льняного масла с высоким содержанием лигнана, этот продукт также может не принести вам существенных преимуществ.
Преимущества льняного масла
Наиболее известными преимуществами льняного масла являются его полезные жиры. Это семя имеет много ALA по сравнению с линолевой кислотой. Хотя линолевая кислота является незаменимым жиром, она является омега-6, а не омега-3 жирной кислотой. Жиры омега-6 можно найти в различных обычно употребляемых растительных продуктах, таких как горчица, соевые бобы, кукурузное и оливковое масло. Большинство людей, которые едят в соответствии с западными стандартами питания, имеют тенденцию потреблять слишком много омега-6 и недостаточно омега-3 жиров.
Вот в чем заключаются преимущества льняного масла: так как льняное семя содержит больше, чем в среднем, количества АЛК, оно может улучшить ваше здоровье, добавляя в ваш рацион больше жирных кислот омега-3. Согласно обзорной статье, опубликованной в сентябре 2015 года в Международном журнале BioMed Research , ALA также способна защитить ваше сердце и мозг и уменьшить воспаление и депрессию.
Некоторая часть ALA, которую вы потребляете, превращается в другие омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), которые имеют еще большую пользу для здоровья.
Регулярное против лигнана льняное масло
Существует не так много различий между лигнановым льняным маслом и обычным льняным маслом, кроме добавленных лигнанов. Лигнаны находятся в углеводной части льняного семени и не сохраняются, когда эти семена используются для производства масла. К счастью, биодоступность лигнана увеличивается, когда семена льна растираются, что позволяет легко добавлять их обратно в масла и другие продукты.
Однако полезное содержание жирных кислот не меняется, когда вы добавляете лигнаны в продукты на масляной основе. Мелкоизмельченные частицы льняного семени, которые были смешаны с маслом, даже не настолько существенны, чтобы влиять на содержание макроэлементов в вашем льняном масле.
Например, 1 столовая ложка (15 миллилитров) органического прозрачного льняного масла Barlean содержит 120 калорий и 14 граммов жира. Из этого содержания жира 1 грамм насыщен, 9 грамм полиненасыщенные и 2, 5 грамм мононенасыщенные. Барлин даже отмечает количество омега-жирных кислот в каждой порции. Каждая столовая ложка имеет:
- 7640 мг ALA (омега-3)
- 1900 мг линолевой кислоты (омега-6)
- 2200 мг олеиновой кислоты (омега-9)
Для сравнения, каждая столовая ложка (15 миллилитров) органического льняного масла Barlean содержит 120 калорий и 13 граммов жира. Из этого содержания жира 1 грамм насыщен, 9 грамм полиненасыщенные и 2, 5 грамм мононенасыщенные. С:
- 7230 мг ALA (омега-3)
- 1800 мг линолевой кислоты (омега-6)
- 2100 мг олеиновой кислоты (омега-9)
Как видите, в льняном масле лигнана меньше полезных жирных кислот, но эта разница довольно минимальна. Институт медицины считает, что для взрослых достаточно от 1, 1 до 1, 6 грамма АЛК в день, поэтому столовая ложка обычного льняного или лигнанового льняного масла может дать вам гораздо больше, чем рекомендуемое суточное потребление омега-3 жирных кислот.
Регулярные и высоколигнийские нефтяные опасности
Хотя и обычное льняное масло, и лигнановое льняное масло являются хорошими источниками незаменимых жиров, эти продукты не для всех. Клиника Майо утверждает, что льняное масло может:
- Уменьшить свертываемость крови и увеличить риск кровотечения
- Пониженное кровяное давление
- Снижение уровня сахара в крови
- Снижение уровня эстрогена, снижение эффективности пероральных контрацептивов и заместительной гормональной терапии
- Уменьшите поглощение наркотиков, которые потребляются перорально
Если вы принимаете добавки или лекарства, в частности противозачаточные средства или антикоагулянты, препараты для лечения артериального давления или диабета, вы можете потреблять льняное масло в умеренных количествах.
Вы также должны знать, что льняное масло подходит не всем. По данным Академии питания и диетологии, ALA может сделать некоторые опухоли, такие как рак простаты, более агрессивными. Люди, которые имеют или имели рак предстательной железы, могут не захотеть дополнять свой рацион богатыми ALA жирами, такими как льняное масло.
Однако было показано, что лигнаны снижают агрессивность опухоли, особенно при раковых заболеваниях, связанных с гормонами. Учитывая, что лигнановое льняное масло снижает риск роста опухоли и противодействует дальнейшему распространению, это означает, что оно намного более выгодно, чем обычное льняное масло.
Тем не менее, лигнановое льняное масло по-прежнему может взаимодействовать с медикаментами Если вы лечили или в настоящее время лечитесь от проблем со здоровьем, связанных с гормонами, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать в свой рацион любой тип льняного масла.
