После травмы важно восстановить диапазон движения (ПЗУ) в лодыжке. Любая жесткость или припухлость в лодыжке может повлиять на вашу походку (то, как вы идете) и повлияет на вас в спорте. Это может повлиять на всю вашу кинетическую цепь, что приведет к проблемам с коленом, бедром и спиной. Тем не менее, также важно поддерживать диапазон движения лодыжки, чтобы предотвратить травму. Если мышцы вашей лодыжки слишком туго или слишком слабы, это также приведет к травме. Сила или ее отсутствие в мышцах голени и стопы, которые все пересекают голеностопный сустав, играет роль в диапазоне движений голеностопного сустава.
Алфавит
Используйте свои пальцы, чтобы «написать» буквы алфавита в воздухе. Это упражнение воздействует на лодыжку во всех диапазонах движений и тренирует мышцы, которые подвержены растяжениям или переломам лодыжки, шинам голени и повреждению или сжатию ахиллова сухожилия. Упражнение с алфавитом легко выполнить и не требует никакого оборудования. Лучше всего выполнять это упражнение, когда ступни и лодыжки свисают с кровати или стола, а нижняя нога все еще поддерживается. Держите ногу неподвижно и не катите бедро внутрь или наружу. В физиотерапевтической клинике вас могут попросить выполнить это упражнение на изокинетической машине или в бассейне как часть водной физиотерапии.
Инверсия и Лодыжка
Наиболее распространенная травма лодыжки - растяжение связок лодыжки. Это может произойти во время бега или ходьбы по неровной поверхности, неловкой посадки или даже просто сойти с бордюра или надеть каблуки, которые слишком высоки. На внешней (боковой) лодыжке имеются три основных связки, и наиболее часто вывихивается ATF (переднеорталофибулярная связка). Используя трубки сопротивления или Theraband, оберните его вокруг вовлеченной ноги. Потяните ленту вокруг края стола при желаемом сопротивлении. Вы также можете пересечь незадействованную ногу и обернуть полосу сопротивления вокруг внешней стороны незатронутой ноги для сопротивления. Нога и лодыжка свисают с поверхности, а нога выпрямлена, поверните лодыжку (инверсия) против сопротивления ленты. Это упражнение нацелено на заднюю большеберцовую мышцу. Оберните ленту вокруг противоположной стороны стола и разверните ногу (выворачивание). Это укрепляет малоберцовые мышцы снаружи голени. Как инверсия, так и выворот должны быть выполнены за три подхода по 10 повторений.
Подъем пятки
Это упражнение укрепляет икроножную мышцу (икроножную мышцу). Есть мышцы стопы, которые пересекают голеностопный сустав, которые также активны во время поднятия пятки. При необходимости держитесь за стул или стену для равновесия. Медленно наклоните носок на четыре счета и медленно опускайте, пока пятки снова не коснутся земли. Сделайте два набора из 10 повторений, работая до трех подходов. Это упражнение можно выполнять сидя. При сгибании колена нацеливается отдельная икроножная мышца, soleus.
Стрейч теленка
Плотное ахиллово сухожилие может быть болезненным и ограничит лодыжку ПЗУ. Внезапное увеличение активности может также привести к разрыву ахиллова сухожилия. Отойдите назад с задействованной ногой и держите пятку на земле. Согните переднее колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икре и ахилле. Вы также можете использовать полотенце, ремень или эластичный шнур и растягивать своего теленка и Ахилла, сидя. Держите растяжку в течение 30 секунд и повторите три раза.
