Четырехмесячный график может показаться щедрым - и больше, чем вы ожидаете, чтобы дождаться результатов по снижению веса - но это относительно короткий срок, чтобы изменить свое тело. Потеря 50 фунтов за четыре месяца требует потери около 3 фунтов в неделю, что примерно на 50 процентов больше, чем максимальная рекомендуемая норма потери веса в 2 фунта в неделю. Если вам нужно сбросить лишний вес, а 50 фунтов - это только начало вашего пути по снижению веса, это может быть возможно. В противном случае это может занять немного больше времени, чтобы сбросить 50 фунтов - хотя вы все равно сможете потерять значительное количество веса через четыре месяца.
Составьте план, чтобы потерять 50 фунтов
Медленный и устойчивый - лучший способ победить в выпуклости, и вы должны стремиться к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Потеря 50 фунтов за четыре месяца требует более агрессивных сроков; вам бы пришлось сбросить в среднем 2, 8 фунта каждую неделю. Чтобы сделать это, вам нужно сжигать значительно больше калорий, чем вы едите ежедневно, около 1400 дополнительных в день.
Это может или не может быть реалистичным, в зависимости от вашего размера. Если вы очень активны, молоды и имеете много лишнего веса, это может быть возможно. Например, 25-летний мужчина ростом 6 футов, весом 290 фунтов и работающий около часа в день сжигает около 4300 калорий в день. Он мог сократить потребление до 2900 калорий в день и похудеть достаточно быстро, чтобы сбросить 50 фунтов за 4 месяца.
С другой стороны, тот, кто потеряет всего 50 фунтов, ведет менее активный образ жизни или старше, вероятно, не сможет сократить количество калорий. 53-летняя женщина ростом 5 футов и 2 дюйма, которая весит 180 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, ежедневно сжигает около 1900 калорий. Сокращение 1400 калорий означает, что она съела бы только 500 калорий в день. Она должна пойти на более медленную потерю веса, так как сокращение количества калорий вызовет «режим голодания», который затруднит потерю веса. Независимо от вашего начального веса, для безопасной и устойчивой потери веса женщины не должны съедать менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны быть ниже 1800 калорий.
Поскольку ваш четырехмесячный график требует снижения веса быстрее, чем рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом перед началом. Она может порекомендовать подходящий график для ваших индивидуальных обстоятельств. Для получения помощи с конкретным планом питания, обратитесь к диетологу.
Оставайтесь сытыми и удовлетворенными здоровой диетой
Независимо от того, есть ли у вас желание попробовать четырехмесячный график или вам нужно более длительное похудение, вам необходимо внести изменения в рацион питания для достижения ваших целей. Вы добьетесь наибольших успехов, включая завтрак в своей повседневной жизни, рекомендует Система здравоохранения Мичиганского университета. Попробуйте начать свой день с омлета с двумя яйцами, загруженного тоннами овощей - красного перца, капусты и шпината, или смесью спаржи, тонко нарезанного укропа и грибов.
Вы также должны сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом, рекомендует UM. Пища с низким ГИ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так что вы не получите крах сахара в крови, который вызовет тягу к нездоровой пище. Большинство овощей имеют крайне низкое влияние на уровень сахара в крови, а цельное зерно и богатые клетчаткой фрукты - такие как груши, яблоки и грейпфрут - также имеют низкий GI. Включать белок в каждый прием пищи; это также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы предотвратить тягу.
Тренируйтесь во время вашей четырехмесячной потери веса
Когда вы стремитесь к агрессивной цели похудения, вам нужно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности. Активность становится проще для создания такого «разрыва» в 1400 калорий, который необходим вам для потери веса, не лишая себя необходимого питания. Планируйте регулярные кардио-сессии, чтобы сжигать больше калорий. Создайте разнообразный график сердечно-сосудистых заболеваний, который чередует более длительные упражнения средней интенсивности - например, 60-минутные тренировки на эллиптическом тренажере - с более короткими интервальными тренировками, которые увеличивают ваш метаболизм.
Вам также необходимо включить силовые тренировки в свой режим, чтобы безопасно сбросить вес. Перекачивание железа не обязательно является лучшим сжигателем калорий, но оно помогает поддерживать и наращивать сухие мышцы, что увеличивает ваш метаболизм. Силовые тренировки особенно важны, когда вы пытаетесь быстро похудеть. При быстрой потере веса вы будете склонны терять как мышцы, так и жиры, а тяжелая атлетика может свести к минимуму потерю мышц. Проводите силовые тренировки всего тела три раза в неделю, как правило, в тот же день, что и тренировки с низкой интенсивностью кардио.
План для Плато
Хотя было бы неплохо терять 3 фунта каждую неделю, потеря веса не всегда происходит стабильно. И когда вы собираетесь потерять 50 фунтов, вы должны ожидать по крайней мере одно плато потери веса, на котором потеря веса временно останавливается.
Это не значит, что вы не можете пройти через все плато. Прорывитесь через плато, включив больше белка в свой план питания, особенно в свой завтрак, рекомендует Университет штата Калифорния. Белок увеличивает ваш метаболизм, поэтому он может помочь вам вернуться к нормальной жизни с потерей жира. Дважды проверьте, что вы достигаете своих целей калорий и придерживаетесь своего плана еды; Вы можете обнаружить, что небольшие «лишние» закуски или приправы мешают похудению.
Удивительно, но если вы дадите себе немного свободного времени в спортзале, это поможет вам преодолеть плато. Хотя физические упражнения полезны для вашего здоровья, они также являются одной из форм стресса, и слишком сильный стресс может фактически препятствовать снижению веса. Сократите свои тренировки до трех дней в неделю, рекомендует CSU. Как только вы начинаете терять прибавку в весе, вы можете масштабировать свои тренировки обратно, чтобы продолжать терять вес и достичь своей цели.
