«Я упал и не могу встать», возможно, был популярным доинтернетическим мемом в 80-х и 90-х годах (тогда, когда вы были очень молоды), но если вам сегодня за 65, то вы, вероятно, знаете, что риск падения очень велик. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются наиболее распространенной причиной травм у пожилых людей, причем каждый год падает более чем каждый четвертый. Каждое из этих падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или травма головы.
Так в чем же виноват рост падений? В то время как некоторые лекарства, проблемы со средним ухом и потеря зрения могут повлиять на равновесие, повышая вероятность падения, эксперты считают, что потеря мышечной массы - это почти всегда проблема. «Нам нужны сильные мускулы, чтобы иметь хороший баланс», - отмечает сертифицированный тренер Кэрол Майклс, ACE, ACSM, основатель Recovery Fitness. К счастью, она говорит: «Упражнения на равновесие и силу могут помочь предотвратить падения, улучшая вашу способность контролировать и поддерживать положение вашего тела, когда вы находитесь в движении или в неподвижном состоянии». Продолжайте читать для вашей полной рутины повышения баланса. Если вы не были активны в последнее время, просто убедитесь, что вы получили официальное разрешение от вашего врача в первую очередь.
Начните медленно
Перед любой тренировкой вы захотите немного разогреться. Держа спину прямой и сидя или стоя (в зависимости от вашей силы и навыков балансировки), двигайте ногами на месте в течение трех-пяти минут, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы и суставы. Накачайте свои руки или делайте большие круги рук, когда вы идете, если вы можете сделать это удобно, не чувствуя дисбаланса.
Ослабить
Продолжайте с набором динамических кругов на лодыжках, чтобы активировать ядро и ослабить лодыжки. Либо сидеть, либо стоять кончиками пальцев на спинке стула для поддержки; затем слегка приподнимите правую ногу от пола и медленно поверните ее 10 раз вправо. В обратном направлении поверните ногу еще 10 раз. Повторите с левой ногой. По мере того, как ваш баланс улучшается, переходите к стоянию без поддержки.
Делать одноногие стойки
Если вы чувствуете себя уверенно на ногах, переходите к этому типичному упражнению с балансом: встаньте за крепкое кресло для поддержки и вытяните правую ногу к левому колену. Задержитесь в этом положении на 10 секунд; опустите ногу и переключитесь на левую ногу. Повторите три-пять раз для каждой ноги. Как только вы освоите это, вот четыре способа сделать одноногий ход более сложным: увеличить продолжительность каждого повторения; скрестите руки на груди; закрой глаза; или баланс на неровной поверхности, такой как небольшая подушка. Увеличьте уровень сложности еще больше, написав алфавит в воздухе с поднятой ногой или бросая мяч назад и вперед с другом, не опуская ногу на пол.
Прогулка пятки до пят
Чтобы действительно испытать равновесие, подойдите к одному концу длинной стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены (достаточно близко, чтобы при необходимости можно было дотронуться до нее для легкой поддержки) и поверните так, чтобы одно плечо прилегало к стене. Шагните вперед на левой ноге, коснувшись левой пятки прямо до пальцев правой ноги. Продолжайте ходить пяткой до пят (как будто на балансире), пока не пройдете всю длину стены.
Если это слишком легко для вас, вы можете взять вещи на ступеньку выше, идя назад, скрестив руки на груди, закрыв глаза или поворачивая голову из стороны в сторону, когда вы шагаете. Чтобы еще больше усложнить задачу, поставьте задачу познания, например, подсчитывать от 100 с шагом в три при выполнении ходьбы от пятки до пят, предлагает Американский совет по упражнениям.
Протяни нижние конечности.
Еще один побочный эффект потери мышечной массы с возрастом? Наши мышцы становятся менее гибкими, что также негативно влияет на баланс. Напряженные мышцы нижней части тела, особенно икр, могут спотыкаться. «Напряженность в икроножных мышцах может ограничивать скорость движения голеностопного сустава и изменять механику при ходьбе, переходе от сидения к стойке и при подъеме по лестнице или другим склонам», - говорит тренер и физиотерапевт Том Биггарт. Чтобы улучшить гибкость, сядьте на стул и вытяните правую ногу перед собой. Оберните полосу сопротивления вокруг подошвы ноги и осторожно потяните концы назад, чтобы почувствовать растяжение правой икроножной мышцы. Повторите до четырех раз с каждой стороны.
