Итак, вы были на новой программе тренировок некоторое время, следуя своим рекомендациям по питанию и делая эти тренировки важными. Но вы получаете результаты? По словам профессора кинематологии и общественного здравоохранения Университета Иллинойса Эдварда Маколи, «почти 50 процентов людей, начинающих программу тренировок, бросают учебу в первые шесть месяцев». Его исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что празднование ваших успехов, корректировка вашего режима специально для вас и обращение к другим за помощью - ключевые факторы, облегчающие вам ведение здорового образа жизни. Как говорит Эрик Кобб, соучредитель Z-Health Performance Solutions, упражнения должны быть не подходом «один размер подходит всем», а подходом «один размер подходит вам». Задайте себе следующие восемь вопросов, чтобы убедиться, что ваша программа тренировок помогает вам достичь ваших целей.
Итак, вы были на новой программе тренировок некоторое время, следуя своим рекомендациям по питанию и делая эти тренировки важными. Но вы получаете результаты? По словам профессора кинематологии и общественного здравоохранения Университета Иллинойса Эдварда Маколи, «почти 50 процентов людей, начинающих программу тренировок, бросают учебу в первые шесть месяцев». Его исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что празднование ваших успехов, корректировка вашего режима специально для вас и обращение к другим за помощью - ключевые факторы, облегчающие вам ведение здорового образа жизни. Как говорит Эрик Кобб, соучредитель Z-Health Performance Solutions, упражнения должны быть не подходом «один размер подходит всем», а подходом «один размер подходит вам». Задайте себе следующие восемь вопросов, чтобы убедиться, что ваша программа тренировок помогает вам достичь ваших целей.
1. Тебе нравится, как ты выглядишь?
Если эстетические цели стоят на первом месте в вашем списке, то спросите себя, довольны ли вы тем, как вы выглядите? Вы становитесь стройнее? Ты надеваешь мышцы? Эрик Кобб из Z-Health Performance Solutions получил все больше доказательств того, что такие факторы, как генетика, играют огромную роль в плато для похудения. Это означает, что мы не контролируем то, как мы выглядим так, как нам хотелось бы думать. Хотя эти вещи могут повлиять на ваши эстетические результаты, он считает, что одной из причин, способствующих этому, является использование стандартизированного режима, который не был разработан или усовершенствован в соответствии с генетикой, возрастом, диетическими требованиями или уровнем активности человека. Если вы не достигаете своих эстетических целей, даже если они реалистичны, соответствуют вашему типу телосложения и содержат здоровое количество жира, внесение изменений в план упражнений и / или питания в соответствии с вашими индивидуальными потребностями - это все, что вам нужно нужно начать видеть прогресс.
Если эстетические цели стоят на первом месте в вашем списке, то спросите себя, довольны ли вы тем, как вы выглядите? Вы становитесь стройнее? Ты надеваешь мышцы? Эрик Кобб из Z-Health Performance Solutions получил все больше доказательств того, что такие факторы, как генетика, играют огромную роль в плато для похудения. Это означает, что мы не контролируем то, как мы выглядим так, как нам хотелось бы думать. Хотя эти вещи могут повлиять на ваши эстетические результаты, он считает, что одной из причин, способствующих этому, является использование стандартизированного режима, который не был разработан или усовершенствован в соответствии с генетикой, возрастом, диетическими требованиями или уровнем активности человека. Если вы не достигаете своих эстетических целей, даже если они реалистичны, соответствуют вашему типу телосложения и содержат здоровое количество жира, внесение изменений в план упражнений и / или питания в соответствии с вашими индивидуальными потребностями - это все, что вам нужно нужно начать видеть прогресс.
2. Улучшают ли ваши тренировки чувство благополучия?
Если ваша тренировочная программа работает, значит, вы должны чувствовать себя прекрасно. Согласно изданию Harvard Health Publications, физические упражнения могут повысить уровень серотонина, что улучшит ваше настроение и поможет вам лучше спать. Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию утверждает, что при здоровом питании физические упражнения также снижают стресс, повышают уровень энергии и повышают самооценку. Спросите себя: счастливы ли вы? Ваша уверенность в себе улучшается? Как хорошо ты спишь? Как ваши уровни стресса? У вас есть физическая боль? Правильно разработанный режим упражнений должен также улучшить здоровье ваших мягких тканей и суставов. Если у вас мало энергии, вам всегда больно и больно, то пришло время скорректировать ваши тренировки. Старайтесь вести ежедневный журнал о том, как вы себя чувствуете - это поможет вам увидеть любые изменения и при необходимости принять меры.
Если ваша тренировочная программа работает, значит, вы должны чувствовать себя прекрасно. Согласно изданию Harvard Health Publications, физические упражнения могут повысить уровень серотонина, что улучшит ваше настроение и поможет вам лучше спать. Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию утверждает, что при здоровом питании физические упражнения также снижают стресс, повышают уровень энергии и повышают самооценку. Спросите себя: счастливы ли вы? Ваша уверенность в себе улучшается? Как хорошо ты спишь? Как ваши уровни стресса? У вас есть физическая боль? Правильно разработанный режим упражнений должен также улучшить здоровье ваших мягких тканей и суставов. Если у вас мало энергии, вам всегда больно и больно, то пришло время скорректировать ваши тренировки. Старайтесь вести ежедневный журнал о том, как вы себя чувствуете - это поможет вам увидеть любые изменения и при необходимости принять меры.
3. Насколько хорошо вы двигаетесь?
Отличная программа должна помочь вам двигаться лучше, а не хуже. Нейробиолог Даниэль Вольперт, доктор медицины, говорит в одном из своих выступлений на TED: «Мозг развивался не для того, чтобы думать или чувствовать, но чтобы контролировать движение». Проще говоря, движение является нашим основным методом взаимодействия с окружающей нас средой. Это также необходимо для здорового мозга. Функциональная неврология признает, что каждый нейрон в мозге нуждается в двух основных вещах, чтобы выжить: топливо (глюкоза и кислород) и активация. Каждый раз, когда сустав в теле движется, происходят две вещи: сустав получает смазку и кровоснабжение (без чего он будет голодать, разлагаться и в конечном итоге расплавляться на окружающие суставы), а датчики внутри и вокруг сустава отправляют информацию в мозг, Этот вклад (называемый афферентацией) является основой для активации, которая необходима мозгу для нормального функционирования и выживания. Эффективная программа обучения подчеркивает как качество, так и разнообразие движений - в дополнение к количеству. Программы, основанные на навыках, обучают и бросают вам вызов в освоении новых моделей движения и координации.
Отличная программа должна помочь вам двигаться лучше, а не хуже. Нейробиолог Даниэль Вольперт, доктор медицины, говорит в одном из своих выступлений на TED: «Мозг развивался не для того, чтобы думать или чувствовать, но чтобы контролировать движение». Проще говоря, движение является нашим основным методом взаимодействия с окружающей нас средой. Это также необходимо для здорового мозга. Функциональная неврология признает, что каждый нейрон в мозге нуждается в двух основных вещах, чтобы выжить: топливо (глюкоза и кислород) и активация. Каждый раз, когда сустав в теле движется, происходят две вещи: сустав получает смазку и кровоснабжение (без чего он будет голодать, разлагаться и в конечном итоге расплавляться на окружающие суставы), а датчики внутри и вокруг сустава отправляют информацию в мозг, Этот вклад (называемый афферентацией) является основой для активации, которая необходима мозгу для нормального функционирования и выживания. Эффективная программа обучения подчеркивает как качество, так и разнообразие движений - в дополнение к количеству. Программы, основанные на навыках, обучают и бросают вам вызов в освоении новых моделей движения и координации.
4. Как ваше тело функционирует как целое?
Упражнения создают большую нагрузку на неврологическую и гормональную системы. Когда вы занимаетесь спортом, вы не только оказываете нагрузку на кости и мышцы, вы также оказываете воздействие практически на каждый орган тела. Тем не менее, этот стресс считается здоровым и помогает улучшить общую функцию. Слишком много упражнений (или неправильных упражнений), с другой стороны, плохо, особенно если вы часто тренируетесь так тяжело, что не можете полностью восстановиться в течение нескольких недель. Это приводит к синдрому перетренированности, который может оказать сильное влияние на здоровье и функционирование в долгосрочной перспективе. Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы оценить свою общую повседневную функцию: Вы постоянно болеете? Вы часто чувствуете усталость и усталость? У вас проблемы со сном или вы часто просыпаетесь во время сна? Вы часто болеете? Вы теряете мотивацию или желание работать? Вы теряете аппетит? Ваш сердечный ритм часто повышен? Вы чувствуете беспокойство или раздражение? Вам сложнее сконцентрироваться? Чувствуете ли вы, что вам приходится работать усерднее, но при этом вы не справляетесь с тренировками по сравнению с нормой? Если вы много тренировались и ответили «да» на любой из этих вопросов, подумайте о том, что вы перетренируетесь. Если вы не настаивали на своем, рассмотрите возможность проверки у своего медицинского работника: существуют другие потенциальные источники метаболического стресса, которые могут вызвать любой из ранее упомянутых симптомов.
Кредит: Adobe Stock / АстросистемаУпражнения создают большую нагрузку на неврологическую и гормональную системы. Когда вы занимаетесь спортом, вы не только оказываете нагрузку на кости и мышцы, вы также оказываете воздействие практически на каждый орган тела. Тем не менее, этот стресс считается здоровым и помогает улучшить общую функцию. Слишком много упражнений (или неправильных упражнений), с другой стороны, плохо, особенно если вы часто тренируетесь так тяжело, что не можете полностью восстановиться в течение нескольких недель. Это приводит к синдрому перетренированности, который может оказать сильное влияние на здоровье и функционирование в долгосрочной перспективе. Вот несколько вопросов, которые нужно задать себе, чтобы оценить свою общую повседневную функцию: Вы постоянно болеете? Вы часто чувствуете усталость и усталость? У вас проблемы со сном или вы часто просыпаетесь во время сна? Вы часто болеете? Вы теряете мотивацию или желание работать? Вы теряете аппетит? Ваш сердечный ритм часто повышен? Вы чувствуете беспокойство или раздражение? Вам сложнее сконцентрироваться? Чувствуете ли вы, что вам приходится работать усерднее, но при этом вы не справляетесь с тренировками по сравнению с нормой? Если вы много тренировались и ответили «да» на любой из этих вопросов, подумайте о том, что вы перетренируетесь. Если вы не настаивали на своем, рассмотрите возможность проверки у своего медицинского работника: существуют другие потенциальные источники метаболического стресса, которые могут вызвать любой из ранее упомянутых симптомов.
5. Насколько хорошо вы помните вещи?
Давно известно, что упражнения полезны для мозга. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Gerontology, показало, что улучшение мышечной массы ног связано с улучшением когнитивного старения. Кроме того, многочисленные исследовательские статьи показали, что люди с более высоким уровнем физической подготовки и физически активные взрослые имеют больший объем мозга во фронтальной и гиппокампальной областях, чем менее здоровые и менее активные взрослые. Интересно, что мозг фактически меняет структуру из-за упражнений - увеличивается в объеме и размере. Хорошая программа тренировки должна помочь изменить траекторию вашего здоровья и функций мозга (исключая любые основные медицинские условия). Спросите себя, улучшается или ухудшается ваша память, память и способность ориентироваться и находить вещи в долгосрочной перспективе. Если вам станет хуже, подумайте о своей программе тренировок. Программа на основе навыков, направленная на развитие двигательных навыков и сердечно-сосудистой системы, может обеспечить наилучшую поддержку мозга.
Кредит: Adobe Stock / ContrawwerkstattДавно известно, что упражнения полезны для мозга. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Gerontology, показало, что улучшение мышечной массы ног связано с улучшением когнитивного старения. Кроме того, многочисленные исследовательские статьи показали, что люди с более высоким уровнем физической подготовки и физически активные взрослые имеют больший объем мозга во фронтальной и гиппокампальной областях, чем менее здоровые и менее активные взрослые. Интересно, что мозг фактически меняет структуру из-за упражнений - увеличивается в объеме и размере. Хорошая программа тренировки должна помочь изменить траекторию вашего здоровья и функций мозга (исключая любые основные медицинские условия). Спросите себя, улучшается или ухудшается ваша память, память и способность ориентироваться и находить вещи в долгосрочной перспективе. Если вам станет хуже, подумайте о своей программе тренировок. Программа на основе навыков, направленная на развитие двигательных навыков и сердечно-сосудистой системы, может обеспечить наилучшую поддержку мозга.
6. Каково ваше восстановление после тренировки?
Если вы не восстанавливаете силы после тренировок быстро и полностью, вы вряд ли будете прогрессировать в своей программе так быстро, как могли бы с более полным восстановлением. Цель любой программы должна состоять в том, чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам, создаваемым во время тренировки, что приводит к улучшению физической формы и функций. К счастью, существуют технологии, которые помогают нам планировать время тренировки и решать, как трудно нажимать во время тренировки. Гэвин Сандеркок, директор Центра науки о спорте и физической нагрузке в университете Эссекса, говорит, что мониторинг небольших изменений вашего сердцебиения или вариабельности сердечного ритма (ВСР) может быть мощным инструментом для оценки воздействия стресса на ваше здоровье. Наряду с ежедневным психическим стрессом, упражнения также предъявляют большие требования к организму. Если выздоровление неадекватное, тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, что приведет к потере сна, недостатку концентрации, снижению иммунитета и болям в мышцах. Чтобы помочь вам отследить это, попробуйте Ithlete, мобильное приложение, которое позволяет вам записывать частоту сердечных сокращений в течение дня и делать заметки о вашем настроении, диете, уровне энергии и сне. Эта петля обратной связи позволяет вам гарантировать, что ваша тренировка улучшает вашу производительность без чрезмерной или недостаточной подготовки.
Кредит: Adobe Stock / xcidЕсли вы не восстанавливаете силы после тренировок быстро и полностью, вы вряд ли будете прогрессировать в своей программе так быстро, как могли бы с более полным восстановлением. Цель любой программы должна состоять в том, чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам, создаваемым во время тренировки, что приводит к улучшению физической формы и функций. К счастью, существуют технологии, которые помогают нам планировать время тренировки и решать, как трудно нажимать во время тренировки. Гэвин Сандеркок, директор Центра науки о спорте и физической нагрузке в университете Эссекса, говорит, что мониторинг небольших изменений вашего сердцебиения или вариабельности сердечного ритма (ВСР) может быть мощным инструментом для оценки воздействия стресса на ваше здоровье. Наряду с ежедневным психическим стрессом, упражнения также предъявляют большие требования к организму. Если выздоровление неадекватное, тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, что приведет к потере сна, недостатку концентрации, снижению иммунитета и болям в мышцах. Чтобы помочь вам отследить это, попробуйте Ithlete, мобильное приложение, которое позволяет вам записывать частоту сердечных сокращений в течение дня и делать заметки о вашем настроении, диете, уровне энергии и сне. Эта петля обратной связи позволяет вам гарантировать, что ваша тренировка улучшает вашу производительность без чрезмерной или недостаточной подготовки.
7. Становитесь ли вы быстрее / сильнее?
Если вы видите положительные изменения в составе вашего тела, это здорово! Но если ваша производительность не улучшается одновременно, пришло время внести некоторые коррективы в вашу программу. Отслеживайте свои результаты таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям обучения. Например, запишите вес, который вы подняли, время бега на заданное расстояние или количество повторений, выполненных для конкретного упражнения. Хайди Годман, исполнительный редактор Гарвардского письма о здоровье, говорит, что упражнения улучшают память, мышление и способности к обучению, а также уменьшают депрессию, стресс и беспокойство. Таким образом, эффективная индивидуальная программа тренировок должна не только улучшить ваши результаты в тренажерном зале, но и позволить вам пожинать плоды, которые переходят в вашу общую жизнь, позволяя вам быть более креативными, поддерживать здоровые отношения и лучше справляться в трудные времена. Спросите себя, помогает ли ваше обучение вашей работе на работе и дома.
Кредит: Adobe Stock / nikolas_jkdЕсли вы видите положительные изменения в составе вашего тела, это здорово! Но если ваша производительность не улучшается одновременно, пришло время внести некоторые коррективы в вашу программу. Отслеживайте свои результаты таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям обучения. Например, запишите вес, который вы подняли, время бега на заданное расстояние или количество повторений, выполненных для конкретного упражнения. Хайди Годман, исполнительный редактор Гарвардского письма о здоровье, говорит, что упражнения улучшают память, мышление и способности к обучению, а также уменьшают депрессию, стресс и беспокойство. Таким образом, эффективная индивидуальная программа тренировок должна не только улучшить ваши результаты в тренажерном зале, но и позволить вам пожинать плоды, которые переходят в вашу общую жизнь, позволяя вам быть более креативными, поддерживать здоровые отношения и лучше справляться в трудные времена. Спросите себя, помогает ли ваше обучение вашей работе на работе и дома.
8. Как часто вы получаете травмы?
Как говорит Эрик Стивенс, личный тренер, сертифицированный NSCA, «В течение многих лет моей целью было убивать его в боксерском зале и в тренажерном зале каждый день. Я много мучился в процессе, всегда оказываясь в каком-то роде». физиотерапии по пути ". Мы тренируемся, чтобы быть здоровее и увеличивать продолжительность жизни, так почему же мы хотим страдать от болей и травм? Тренировки должны сделать ваши суставы, сухожилия и связки более устойчивыми к травмам, а также снизить вероятность сердечного приступа, говорит Эрик Кобб из Z-Health Performance Solutions. Датское исследование, проведенное в 2015 году в журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что у людей с чрезмерной нагрузкой уровень смертности такой же, как у тех, кто вообще не занимается спортом. Баланс, следовательно, является ключевым. Запланируйте регулярные дни отдыха и делайте занятия, которые питают ваш разум, тело и душу, такие как легкие растяжки, массаж, походы или плавание. Прислушивайтесь к своему телу и не переживайте боль, думая, что это единственный способ добиться ваших успехов. Вам нужно немного болеть, чтобы знать, что вы прогрессируете, но вы никогда не должны получать травмы как прямой результат вашей тренировочной программы.
Кредит: Adobe Stock / Daxiao ProductionsКак говорит Эрик Стивенс, сертифицированный NSCA личный тренер, «В течение многих лет моей целью было убивать его в боксерском спортзале и в тренажерном зале каждый день. физиотерапии по пути ". Мы тренируемся, чтобы быть здоровее и увеличивать продолжительность жизни, так почему же мы хотим страдать от болей и травм? Тренировки должны сделать ваши суставы, сухожилия и связки более устойчивыми к травмам, а также снизить вероятность сердечного приступа, говорит Эрик Кобб из Z-Health Performance Solutions. Датское исследование, проведенное в 2015 году в журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что у людей с чрезмерной нагрузкой уровень смертности такой же, как у тех, кто вообще не занимается спортом. Баланс, следовательно, является ключевым. Запланируйте регулярные дни отдыха и делайте занятия, которые питают ваш разум, тело и душу, такие как легкие растяжки, массаж, походы или плавание. Прислушивайтесь к своему телу и не переживайте боль, думая, что это единственный способ добиться ваших успехов. Вам нужно немного болеть, чтобы знать, что вы прогрессируете, но вы никогда не должны получать травмы как прямой результат вашей тренировочной программы.
Сбор данных для отслеживания вашего прогресса
Так же, как ваша фитнес-программа должна быть разработана специально для вас, нет никаких установленных правил относительно того, какие инструменты вы должны использовать для измерения эффективности вашей тренировочной программы. Отслеживание вашего прогресса должно дать вам общее представление о вашей программе. То, что вы используете для отслеживания этого прогресса, должно основываться на ваших целях и том, что работает в вашей жизни. Многие тренеры, в том числе Бекка Боравски Дженкинс, тренер CrossFit Level III, рекомендуют использовать дневник, чтобы ежедневно делать заметки о вашей тренировке, настроении, часах сна, уровнях энергии и о том, как вы себя чувствуете в целом. Вы также можете сделать заметки о своем весе, процентном содержании жира в организме, травмах и уровнях болезненности, чтобы создать движущуюся картину. Такие приложения, как MapMyRun и Fitbit, - это простой способ следить за прогрессом, выделяя области для улучшения. А для отслеживания ваших ежедневных калорий, попробуйте приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsТак же, как ваша фитнес-программа должна быть разработана специально для вас, нет никаких установленных правил относительно того, какие инструменты вы должны использовать для измерения эффективности вашей тренировочной программы. Отслеживание вашего прогресса должно дать вам общее представление о вашей программе. То, что вы используете для отслеживания этого прогресса, должно основываться на ваших целях и том, что работает в вашей жизни. Многие тренеры, в том числе Бекка Боравски Дженкинс, тренер CrossFit Level III, рекомендуют использовать дневник, чтобы ежедневно делать заметки о вашей тренировке, настроении, часах сна, уровнях энергии и о том, как вы себя чувствуете в целом. Вы также можете сделать заметки о своем весе, процентном содержании жира в организме, травмах и уровнях болезненности, чтобы создать движущуюся картину. Такие приложения, как MapMyRun и Fitbit, - это простой способ следить за прогрессом, выделяя области для улучшения. А для отслеживания ваших ежедневных калорий, попробуйте приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM.
Что вы думаете?
Ваша учебная программа работает на вас? Вы вышли из программы тренировок, потому что не получили результатов? Какие из этих вопросов указывают на то, что в вашем фитнес-плане есть возможности для улучшения? Проводили ли вы комплексный мониторинг ваших тренировок и вносили ли соответствующие изменения в соответствии с вашими потребностями? Работали ли вы с фитнес-профессионалом, который разработал план, который поможет вам выглядеть, чувствовать и работать лучше, одновременно повышая вашу устойчивость к травмам? Мы хотели бы услышать о вашем опыте! Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.
Предоставлено: Adobe Stock / Hoda Bogdan.Ваша учебная программа работает на вас? Вы вышли из программы тренировок, потому что не получили результатов? Какие из этих вопросов указывают на то, что в вашем фитнес-плане есть возможности для улучшения? Проводили ли вы комплексный мониторинг ваших тренировок и вносили ли соответствующие изменения в соответствии с вашими потребностями? Работали ли вы с фитнес-профессионалом, который разработал план, который поможет вам выглядеть, чувствовать и работать лучше, одновременно повышая вашу устойчивость к травмам? Мы хотели бы услышать о вашем опыте! Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.
