Как знает почти каждый, кто идет в спортзал, добавление сопротивления к упражнению делает его более эффективным. Для упражнений брюшного пресса, таких как приседания, это можно сделать с помощью наклонных досок - также называемых наклонными или наклонными досками - и тренировочных мячей - также называемых швейцарскими шариками - в вашей тренировке. Есть преимущества для обоих. Каждый активирует мышцы, которые могут быть не задействованы, выполняя упражнения, лежащие на полу.
Абс Любовь Гравитация
Абс усерднее работает против силы тяжести, и доску снижения можно настроить так, чтобы дать вам столько, сколько вы хотите. Приседания на наклонной доске выполняются с ногами, спрятанными под брекетами в верхней части доски, а ваше тело наклонено вниз. Положите руки за шею или сбоку. Ноги согнуты, колени направлены вверх, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Поднимите туловище, согнув спину и бедра, пока локти не коснутся колен.
Верхняя часть спины должна соприкасаться с доской в конце движения. В противном случае мышцы живота могут быть задействованы лишь частично во время упражнения.
Имея мяч
Для приседаний и других упражнений для брюшного пресса шарик для упражнений создает нестабильность, заставляя ваши конечности выходить за пределы базового уровня поддержки. Приседания, выполняемые на шаре, являются чем-то посередине между хрустом и приседанием, потому что трудно найти положение на шаре, которое позволяет туловищу подняться в перпендикулярное или сидячее положение.
Чтобы сделать приседания на шаре стабильности, сначала сядьте на мяч, положив ноги на пол. Медленно двигайте ногами вперед, пока середина спины не будет поддерживаться верхушкой мяча. Ваши ноги должны быть параллельны, а плечи должны быть на ширине плеч, а колени согнуты до 90 градусов. Расположите спину на вершине мяча в 12 часов, а бедра - в 2 часа.
Держа руки за головой, медленно сверните туловище к бедрам. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть грудную клетку и таз ближе друг к другу. Продолжайте свернуться калачиком, пока верхняя часть спины не оторвется от мяча. Удерживайте эту позицию ненадолго, сохраняя равновесие. Теперь вдыхайте и постепенно раскручивайте, расслабляя позвоночник вниз по направлению к мячу. Если у вас проблемы с поддержанием равновесия, увеличьте расстояние между ногами.
Плюсы и минусы
Так что же лучше: приседания на доске или мяч для упражнений? Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Было показано, что выполнение упражнений на туловище, таких как приседания на швейцарском мяче, стимулирует большую активацию нижней части живота, чем то же самое упражнение, выполняемое на устойчивой скамье. Упражнения на неустойчивом оборудовании, таком как мяч для упражнений, улучшают равновесие и осанку.
Отклонение доски может увеличить сопротивление, необходимое для наращивания мышц, больше, чем выполнение того же упражнения на шаре для упражнений, потому что угол требует, чтобы вы работали против силы тяжести. В исследовании, проведенном Американским советом учений, было показано, что свертываемость доски для спада активизирует внешние наклоны и прямую брюшную полость в большей степени, чем свертываемость на спине. С другой стороны, доски для спуска не дадут вам такой же полной активации мышечных волокон в брюшной мышечной группе, как швейцарский мяч.
Предупреждение
Полные приседания следует выполнять с осторожностью, поскольку они приводят к тому, что сгибатели бедра натягиваются на нижнюю часть позвоночника, что повышает вероятность повреждения поясничных дисков. Имейте в виду, что когда ваш туловище поднимается намного выше 30 градусов, сгибатели вашей помощи - а не ваш пресс - выполняют работу. Если вы выполняете приседания с руками за головой, избегайте напряжения шеи, стараясь не тянуть его сзади за дополнительный крутящий момент.
