HIIT Blasts Away Belly Fat
Несколько исследований показали, что HIIT эффективен при сжигании подкожного и висцерального жира - жира чуть ниже вашей кожи и вещества глубоко в вашем животе, соответственно. Обзор, опубликованный в Журнале ожирения в 2011 году, исследовал некоторые из них. Данные показали, что абдоминальный жир уменьшился на 48% после восьми недель ГИИТ. Другие исследования показали, что участники, потерявшие от 6 до 44% жира на животе, придерживались аналогичного режима HIIT. Таким образом, результаты могут отличаться, но мораль этой истории в том, что да, вы можете потерять живот, бегая по лестнице.
Как сделать это эффективно
Чтобы максимизировать результаты потери веса, важно спланировать тренировку на лестнице в соответствии с общими рекомендациями HIIT. Прежде всего, лучше, если вы можете использовать большой набор лестниц, 30 или более работ хорошо. Если нет, попробуйте найти хотя бы набор из 10 и более ступеней. После разогрева в течение пяти минут легкими пробежками и растяжками подготовьтесь к тяжелой работе. Спринт вверх по лестнице на максимальной скорости, а затем идти вниз по лестнице. Это примерно 3: 1 соотношение между восстановлением и спринтом. Например, вы бежите в течение 10 секунд вверх по лестнице и спускаетесь вниз в течение 30 секунд, прежде чем бежать назад. Делайте этот цикл восстановления и спринта не менее 10 раз за тренировку. Если это кажется слишком интенсивным, идите по лестнице как можно быстрее, вместо того, чтобы бежать.
Сожженные калории
Человек за 200 фунтов сжигает около 550 калорий за 30 минут бега по лестнице в быстром темпе. Это может варьироваться в зависимости от уровня интенсивности и количества лестниц, по которым вы бежите. С точки зрения сожженных калорий, этот пример может привести к потере веса почти на один фунт каждые две недели, при условии трех 30-минутных тренировок в неделю. Но если смотреть исключительно на количество сожженных калорий с этой тренировкой, это будет слишком коротким. Другие преимущества HIIT включают улучшенную чувствительность к инсулину, гормональный ответ и повышенное окисление жиров. Все это полезно, когда речь идет о сжигании избыточного жира на животе.
Советы начинающим
Прежде чем взяться за огромный набор ступеней, как вы, Рокки, готовитесь к следующему бою, важно немного потренироваться в беге по ступенькам в меньшем масштабе. Один из способов сделать это - использовать шаговый тренажер в спортзале. Он имитирует беговую лестницу, и вы можете получить хорошую тренировку, делая это в более умеренном темпе. Вы также можете попробовать запустить лестницу у себя дома или в квартире, если они находятся между 10 и 15 ступенями. Начните медленно и продвигайтесь до почти мертвого спринта в течение нескольких недель. Если вы испытываете боль в колене, вам следует остановиться и проконсультироваться с врачом. Бег по лестнице - это не слабое упражнение, поэтому оно подходит не всем. Если это правильно для вас, получайте удовольствие, обрезая талию по одному шагу за раз.
