Пытаетесь ли вы улучшить тонус, похудеть или просто оставаться здоровым, для этого есть коктейль. Поскольку они настолько настраиваемы, вы можете регулировать ингредиенты и размеры порций в своих смузи, чтобы помочь в достижении целого ряда целей в отношении здоровья, и они могут стать ключевой частью здорового питания. Никакая еда - включая смузи - не является волшебной пулей для здоровья, и вам нужно будет придерживаться сбалансированной диеты для достижения наилучших долгосрочных результатов, а не соблюдать диету, которая включает слишком много смузи.
Преимущества смузи на диете
Смузи - это удобное и полезное дополнение к диете. Это отличный способ увеличить потребление белка и добавить больше фруктов и овощей в свой рацион, а также «спрятать» овощи, если вам не по вкусу их вкус. Вы можете заранее заморозить смузи и наслаждаться ими на ходу, поэтому вам не придется врезаться в автомат или в торговый автомат в дни, когда у вас нет времени на сидячую еду. Кроме того, они полностью настраиваются в соответствии с вашими предпочтениями в еде и предотвращают скуку. А поскольку вы можете увеличивать или уменьшать размер порции - и добавлять или опускать высококалорийные ингредиенты - вы можете добавлять смузи в рацион любого размера.
Однако для достижения ваших целей вам необходимо соблюдать диету, адаптированную к вашим индивидуальным фитнес-целям. Если вы сидите на диете, чтобы похудеть, это означает, что вы потребляете на 500–1000 калорий меньше, чем сжигаете каждый день, поэтому вы сможете сжигать от 3500 до 7000 дополнительных калорий в неделю - этого достаточно, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов.
Включить здоровую зелень и ягоды
Делайте полезные для диеты смузи с большим количеством зеленых овощей, а также с низкокалорийными фруктами, такими как ягоды. Ягоды, как правило, содержат меньше сахара и калорий, чем другие фрукты - например, в чашке нарезанной клубники или цельной клюквы содержится около 50 калорий, а в чашке ананаса - 84 калории. Ягоды также богаты клетчаткой - клубника обеспечивает 13 процентов суточной нормы на чашку, а клюква - 18 процентов. Даже если вы не вносили других изменений в свой рацион, 30 граммов клетчатки в день достаточно, чтобы помочь вам похудеть, сообщается в исследовании Annals of Internal Medicine 2015 года.
Листовая зелень также обеспечивает небольшое количество клетчатки для потери веса: 2 и 3 процента от суточной нормы на чашку шпината и капусты, соответственно, и 6 процентов от суточной нормы для колларда. Что еще более важно, они накапливают ваш коктейль без большого количества калорий. Чашка зелени содержит около 10 калорий, незначительное количество даже в строгой диете на 1200 калорий.
Увеличьте потребление белка
Добавьте протеин в свои смузи, чтобы получить максимальную пользу от своего рациона. Белок является ключевым питательным веществом для похудения; он требует больше энергии для переваривания, чем жир и углеводы, что означает, что вы будете сжигать больше калорий, расщепляя пищу, а также повышает удовлетворенность едой, чтобы обуздать голод. Протеиновые порошки - включая сыворотку, сою, казеин или коричневый рис - могут увеличить потребление белка, но вам не нужно выкладывать добавки, если вы этого не хотите. Например, порция творога весом 4 унции добавляет 13 г белка к вашему смузи, ломтик шелкового тофу весом 3 унции добавляет 4 грамма, а контейнер греческого йогурта весом 6 унций добавляет 17 граммов. Листовая зелень, содержащаяся в ваших смузи, также вносит небольшое количество белка в ваш напиток; каждая чашка шпината, капусты или капусты содержит около 1 грамма белка.
Сгущать коктейль для сытости
Когда дело доходит до насыщения от ваших смузи, текстура имеет значение. Исследование, опубликованное в PLoS One в 2014 году, показало, что люди, которые пили слегка утолщенный коктейль утром, ели на обед меньше, чем те, кто пил обычный коктейль. Утолщите свои смузи льняным семенем и чиа, чтобы повысить свое удовлетворение. Оба семени содержат растворимую клетчатку, которая образует гель, когда соединяется с водой, делая ваш смузи более густым и кремовым. Они также содержат много омега-3 жирных кислот - жиров для борьбы с сердечными заболеваниями, которые вам необходимы в вашем рационе - и снабжают клетчаткой и белком, чтобы вы были полны. Например, столовая ложка молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки и 1 грамм белка; пол унции семян чиа имеет 5 граммов клетчатки и 3 грамма белка.
Поэкспериментируйте с различными методами смешивания, чтобы сделать свой коктейль более густым. Попробуйте добавить половину замороженных фруктов, когда смузи уже частично смешан - вы получите несколько маленьких кусочков фруктов, которые могут сделать ваш смузи «более жевательным». Или добавьте горсть кубиков льда, чтобы получить более толстый, ледяной смузи без добавления лишних калорий.
Добавить низкокалорийные ароматизаторы
Приправьте свой коктейль и добавьте разнообразие с низкокалорийными приправами. Некоторые специи и надстройки могут помочь вам предотвратить скуку, и они добавляют аромат в ваш напиток, поэтому вам не нужно переходить на сладкие или жирные добавки. Например, приготовьте шоколадную добавку, добавив в коктейль столовую ложку какао-порошка - в ней всего 11 калорий. Какао-порошок также предлагает некоторые питательные преимущества; он поставляет 8 процентов суточной нормы клетчатки, предлагает небольшое количество минералов, таких как марганец и медь, и содержит полезные антиоксиданты.
Добавление корицы в ваш коктейль также может создать иллюзию большей сладости без добавления значительного количества калорий. Или приправьте смузи щепоткой кайенского или острого красного перца; это может помочь снизить ваш аппетит, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале «Физиология и поведение» в 2011 году.
Диетические смузи, чтобы попробовать
Начните свой день с диетического зеленого завтрака. Просто смешайте обезжиренное молоко, 1 стакан нарезанного шпината, стебли удалите; чашка замороженных ягод; и столовая ложка льняного семени для смузи с 180 калориями. Когда вы привыкнете к вкусу зеленых смузи, попробуйте увеличить количество листовой зелени до 2 или 3 чашек и перейти на более крепкие на вкус зелени, такие как капуста. Сделайте смузи толще, добавив дополнительную ложку молотого льняного семени, или получите больше белка, добавив греческий йогурт или ложку протеинового порошка.
Попробуйте вдохновленные десертом смузи, чтобы помочь удовлетворить сладкое, не нарушая диету. Смесь миндального молока со вкусом ванили, чашки замороженной клюквы, ложки льняного семени, чайной ложки корицы и нескольких капель жидкой стевии смешивается в "клюквенный крошечный" смузи, который содержит примерно 175 калорий. Для цитрусового эффекта добавьте несколько капель экстракта апельсина или немного апельсиновой цедры. Чашка ванильного миндального молока, смешанного с небольшим замороженным бананом, горсткой шпината и щепотки корицы, делает вкусный коктейль из «бананового хлеба» примерно с 195 калориями. Или утолите жажду шоколада с помощью смузи из чашки обезжиренного молока, замороженной клубники, какао-порошка и хлопьев красного перца для огненного смузи с шоколадной глазурью, богатого антиоксидантами и содержащего около 150 калорий.
Создание сбалансированной диеты
В то время как смузи могут помочь вам получить больше питательных веществ и внести свой вклад в план здорового питания, ваши приемы пищи не должны вращаться вокруг питья смузи в течение всего дня в качестве замены для ваших приемов пищи. План диеты, основанный исключительно или в значительной степени на смузи, исключая другие здоровые продукты, считается диетой причудливой, согласно университету Висконсина. Хотя употребление смузи для каждого приема пищи теоретически может позволить вам сбросить вес - при условии, что вы создаете дефицит калорий - вы не будете развивать кулинарные навыки и ценить полезные для здоровья продукты, которые вам понадобятся для долгосрочного успеха. Когда вы отказываетесь от смузи-диеты - что вы и сделаете, потому что она не является устойчивой - вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам диеты и восстановите вес.
Вместо этого используйте смузи как часть сбалансированной диеты. Если вы наслаждаетесь смузи на ходу на завтрак, попробуйте салат из шпината с лососем или индейкой, листьями салата и томатный бутерброд с цельнозерновым хлебом на обед, а затем немного жареного тунца, киноа и жареных овощей на ужин. Или, если вы съели сытный коктейль в обеденное время, убедитесь, что у вас был здоровый завтрак - например, яичница-болтунья с овощами или овсяная каша с фруктами - и обычная здоровая еда, например, жареная курица, на ужин.
Если вы обеспокоены тем, что слишком сильно полагаетесь на смузи для похудения, обратитесь к специалисту по питанию, который поможет разработать план питания для похудения, соответствующий вашим вкусам, навыкам приготовления и расписанию.
