Сколько раз в день вы тренируетесь, чтобы похудеть, не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Дефицит калорий в 3500, созданный с помощью упражнений и диеты, приводит к потере веса на один фунт. Ваш график, мотивация и физическая подготовка являются факторами, которые помогут вам определить частоту тренировок. Обратитесь к врачу перед началом любой новой программы упражнений.
Аэробные упражнения
Хотя на самом деле нет точных рекомендаций относительно того, сколько раз вы должны тренироваться каждый день, чтобы похудеть, есть рекомендации относительно того, сколько минут вы должны тренироваться в неделю. Стремитесь к диапазону от 150 до 300 минут в неделю, предлагает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Для потери веса вам, возможно, придется работать в направлении более высокого уровня диапазона. Вы можете решить, хотите ли вы достичь общего количества упражнений в неделю в ежедневных 30-60-минутных сеансах или в нескольких ежедневных сеансах продолжительностью 10 минут.
Интенсивность и продолжительность
Различные интенсивности упражнений приводят к тому, что вы сжигаете больше или меньше калорий при выборе упражнений. Поскольку дефицит в 3500 калорий приведет к потере веса в один фунт, вы можете захотеть сжигать 500 калорий в день, чтобы потерять это количество - безопасную еженедельную норму потери веса. Вы также можете сжечь 250 калорий в день, чтобы потерять 1/2 фунта в неделю. Умеренные упражнения, такие как ходьба, гольф и верховая езда, помогут вам сжечь около 250 калорий в час. Если вы хотите сбросить один фунт в неделю, вам придется выполнять эти упражнения по два часа в день или разбить их на несколько упражнений. Более энергичные упражнения, такие как теннис, бег трусцой и плавание, помогут вам сжигать примерно 500 калорий в час.
Силовые тренировки
Сердечно-сосудистые упражнения важны для похудения, но наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок также может помочь вам достичь ваших целей. Когда ваша мышечная масса увеличивается, ваш метаболизм будет расти, помогая вам сжигать больше калорий, даже если вы не тренируетесь. Добавьте от двух до трех 20-минутных силовых тренировок в свой еженедельный режим фитнеса. Если вы предпочитаете тренироваться ежедневно, вы можете сократить продолжительность тренировок в два раза и выполнять их шесть раз в неделю. Получите тренировку всего тела с помощью упражнений, таких как приседания, штанги со штангой, взвешенные выпады и отжимания. Например, положите гантели на каждое плечо, держа руки там всю тренировку, пока вы выполняете выпады. Сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад, согнув передние и задние ноги под углом 90 градусов. Нажмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте это и другие упражнения от восьми до 12 раз каждое.
Диетические Рекомендации
Добавление диеты с пониженным содержанием калорий в ваш план похудения может снизить нагрузку на физические упражнения несколько раз в день. Точно так же, как вы можете ежедневно сжигать 250 калорий для еженедельной потери в 1/2 фунта, вы также можете сократить это количество калорий из своего рациона для еще одной потери в 1/2 фунта. Делайте это легко, выпивая воду вместо обычной колы, используя горчицу вместо майонеза и выбирая нежирную грудку индейки вместо толстого стейка. Потребляйте нежирные белки, нежирные молочные продукты, свежие продукты и продукты из цельного зерна, чтобы питать ваше тело для физических упражнений.
