Плотность костей напрямую зависит от жира в вашем теле, поэтому, если вы очень стройные или слишком много тренируетесь, ваши кости могут пострадать. Девочки и молодые женщины подвержены «триаде спортсменок» - сочетанию недостаточного питания, нарушения гормонов и низкой плотности костей. Ваша семья и друзья, вероятно, не будут знать, что у вас есть это состояние, поэтому вы должны обратиться за помощью. Если проблема не устранена на ранней стадии, вы рискуете нанести долгосрочный ущерб своим костям. Здоровая диета и физические упражнения могут вернуть жировые отложения и гормоны обратно туда, где они должны быть.
Процент жира в организме и ваши кости
Ваш процент жира в организме может упасть опасно низко, если вы потеряете слишком много веса, будь то из-за строгого ограничения калорий, чрезмерных упражнений или злоупотребления таблетками для похудения, слабительными или мочегонными средствами. По данным Американского совета по упражнениям, для хорошего здоровья женщинам необходимо от 10 до 13 процентов жира. Средний процент жира в организме у спортсменок составляет от 14 до 20 процентов, а у здоровых женщин - тех, кто поддерживает форму, но не профессиональных спортсменов, - в среднем от 21 до 24 процентов.
Изменения гормонов и ваши кости
Ваши кости постоянно переделывают, используя два вида специальных клеток, работа которых состоит в том, чтобы либо сломать, либо построить новую кость. Гормон эстроген, который вырабатывает каждый менструальный цикл, останавливает клетки, которые разрушают ваши кости.
Когда процентное содержание жира в организме падает ниже необходимого уровня, гормоны нарушаются, и возникает аменорея, или пропущенные месячные. Ваш уровень эстрогена снижается, и клетки, которые разрушают ваши кости, живут дольше, давая им время разрушить больше кости. Дальнейшее разрушение костей ведет к преждевременному остеопорозу - термину, который используется для описания низкой минеральной плотности костей в вашем возрасте - что делает вас подверженными переломам костей. Как правило, женщины не подвергаются риску остеопороза до наступления менопаузы, которая происходит в более позднем возрасте, когда уровень эстрогена естественным образом падает.
Даже если у вас могут не быть симптомов остеопороза, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, у 20-летней женщины, которая страдала аменореей во время своего подросткового рывка, может быть костная масса 70-летнего ребенка. Остеопороз обычно диагностируется с помощью сканирования DEXA - аппарата, который использует низкие уровни излучения для измерения плотности костей. Поговорите со своим врачом, психологом, диетологом или тренером, если вы обеспокоены тем, что вы не правильно питаетесь, не набрали свой период к 16 годам или пропустили три периода подряд.
Продукты для увеличения плотности костей
206 костей в вашем теле помогают вам двигаться и обеспечивают надежный щит для ваших органов, поэтому ваша работа - хорошо питаться и заниматься спортом, чтобы сохранить их здоровыми. Ешьте разнообразные продукты из всех четырех групп продуктов каждый день, чтобы получать питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Выбирайте продукты, богатые кальцием - в основном из молочных продуктов, тофу и зеленых листовых овощей - для защиты ваших костей. Девочкам-подросткам необходимо 1300 миллиграммов кальция в день, а девушкам старше 19 лет - 1000 миллиграммов в день. Стакан молока на 8 унций содержит 300 миллиграммов кальция, что составляет около четверти ваших ежедневных потребностей. Молоко также обогащено витамином D, около 100 международных единиц на чашку, что также важно для здоровья костей. Подростки и молодые люди нуждаются в 600 МЕ витамина D в день.
Ваше тело поглощает только столько кальция одновременно, поэтому расставляйте молочные продукты в течение дня. Сделайте смузи из молока, йогурта и ягод на завтрак. Окуните фрукты в греческий йогурт, смешанный с легким медом для закуски. Добавьте сыр в свои бутерброды или салат на обед. Лучшие цельнозерновые макароны с тофу и обжаренным шпинатом или капустой на ужин. Витамин D естественным образом содержится только в нескольких продуктах, таких как жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, и жир рыбьей печени, поэтому получение его из молока, в сочетании с кальцием, вероятно, является лучшим выбором для повышения плотности костей.
Упражнение для укрепления ваших костей
Если ваш процент жира в организме низок, у вас может не быть много энергии, но вы не должны полностью прекращать физические упражнения, рекомендует статья 2010 года в журнале American Family Physician. Ваши кости становятся сильнее в ответ на упражнения. Упражнения с тяжестями - бег, ходьба, танцы, силовые тренировки и теннис - наиболее полезны для улучшения плотности костей. Чтобы восполнить потери калорий в результате физической активности, увеличьте количество еды в дни тренировок. Следите за своей едой и физическими упражнениями, чтобы оставаться на правильном пути, и привлекайте тренеров, родителей и друзей, которые будут поддерживать вас. Вместо того чтобы весить, сосредоточьтесь на своем здоровье и работоспособности.
