Грибы, которые вы можете увидеть на полках вашего супермаркета - кремини, шиитаке, портобелло - не только безвредны, но и очень полезны. Грибы являются богатым источником многих витаминов и минералов, пищевых волокон и растительных белков. Хотя некоторые из этих питательных веществ можно получить слишком много, вам придется съесть тонну грибов - и большинство людей не могут этого пережить.
Калории, жиры, углеводы и белки
Когда дело доходит до грибного питания, у них есть что предложить. Это низкокалорийная пища, с грибами портобелло и кремини, обеспечивающими 50 калорий на чашку. Грибы шиитаке немного выше в калориях, потому что они имеют немного более высокое содержание жира, но они все еще обеспечивают только 77 калорий на чашку.
Содержание жира шиитаке все еще низкое, около 1 грамма на чашку, и в первую очередь это здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. В грибах портобелло и кремини содержится менее грамма жира на чашку.
Количество углеводов в грибах умеренное - от 9 до 15 грамм на чашку. До трети этих углеводов составляют пищевые волокна, важная часть вашего рациона, которая способствует пищеварению, контролю веса и контролю холестерина. Женщинам нужно не менее 25 граммов клетчатки, а мужчинам - не менее 38 граммов в день. Одна чашка грибов шиитаке дает 5, 5 грамма клетчатки, а в чашке грибов портобелло и кремини содержится 3 грамма и 1, 5 грамма клетчатки соответственно.
Грибы также являются удивительно хорошим источником белка, который поддерживает рост и восстановление мышц и крепкую иммунную систему. В чашке шиитаке и портобелло содержится 5 граммов белка, а в креминии - 5, 5 грамма. Приблизительно от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Одна чашка креминия обеспечивает от 3 до 11 процентов суточной потребности в белке для диеты со средней калорийностью 2000.
Витамины и минералы
Грибы являются богатым источником витаминов группы В, которые, как группа, играют большую роль в обмене веществ, выработке энергии, работе нервов и образовании эритроцитов.
Одна чашка грибов шиитаке обеспечивает 38 процентов рекомендуемой суточной нормы (RDA) рибофлавина и 45 процентов рекомендуемой суточной нормы для мужчины. Это также обеспечивает 55 и 63 процента RDA для мужчин и женщин, соответственно, для ниацина; 70 процентов RDA пантотеновой кислоты для мужчин и женщин; и 52 процента RDA для витамина B6 для всех взрослых. Грибы портобелло и кремини содержат одинаковое количество витаминов группы В, хотя оба они дают больше фолиевой кислоты (в среднем 15% от рекомендуемой суточной нормы), чем шиитаке, которые дают только 7%.
Некоторые грибы на полках магазинов подвергаются контролируемому воздействию ультрафиолетового света, что делает их хорошим неодушевленным источником витамина D, питательного вещества, необходимого для здоровья костей. Если вы можете найти грибы, помеченные этой информацией, вы можете получить RDA для витамина D - а затем и некоторые - в одной порции. Грибы как кремини, так и портобелло, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового света, обеспечивают до 480 процентов из 15 микрограммов, необходимых взрослым ежедневно.
Грибы обеспечивают приличное количество минералов, таких как фосфор, калий и цинк. Одна чашка грибов портобелло предлагает 35 процентов суточной нормы фосфора как для мужчин, так и для женщин. Фосфор обеспечивает структуру клеточных мембран и играет важную роль в минерализации костей, выработке энергии и передаче сигналов клетками.
Чашка портобелла также обеспечивает 18 процентов дневной суточной нормы для калия - минерального электролита, который способствует сокращению мышц и функции нервов - и 11 и 15 процентов дневной суточной нормы для цинка для мужчин и женщин, соответственно. Цинк поддерживает здоровую иммунную функцию, заживление ран и синтез белка.
Едят слишком много грибов
Допустим, вы решили съесть 10 чашек грибов в день. Вы легко превысите ежедневные рекомендации по клетчатке, витаминам группы В и витамину D, если будете употреблять пищу, подверженную воздействию ультрафиолета. После употребления этих 10 чашек вы будете потреблять до 51 грамма клетчатки, до 450 процентов от рекомендуемой суточной нормы для рибофлавина, до 630 процентов от рекомендуемой суточной нормы для ниацина, 700 процентов от ваших ежедневных потребностей в пантотеновой кислоте и 520 процентов от ежедневной B6,
Вы можете почувствовать воздействие слишком большого количества клетчатки - газ, вздутие живота, запор и боль в животе - но ничего такого, что могло бы вас серьезно заболеть То же самое касается витаминов группы В - в основном. Витамины группы B растворимы в воде, а это значит, что они не хранятся в вашем организме, а излишки выводятся с мочой.
Это не значит, что чрезмерное потребление витамина В не может вызвать проблемы. При приеме в очень больших дозах - более 200 миллиграммов в день - B6 может вызвать нервную токсичность. Но вам нужно съесть 90 чашек грибов портобелло за один день, чтобы достичь этого уровня. То же самое касается ниацина; ежедневные дозы свыше 3000 мг могут вызвать проблемы с печенью. Если вы планируете съедать 100 чашек грибов в день, вам, возможно, придется беспокоиться об этом. Придерживайтесь 10 чашек в день, и все в порядке.
Вы немного ближе к проблемам с 10 чашками, когда речь идет о витамине D. Прием более 60 000 международных единиц (МЕ) витамина D в день может вызвать токсичность. Это количество в 24 чашках грибов портобелло под воздействием ультрафиолета. Токсичность витамина D может вызвать рвоту, слабость, частое мочеиспускание и, возможно, боли в костях и проблемы с почками.
Хроническое высокое потребление фосфора может иметь пагубные последствия для здоровья костей, потому что это может ухудшить витамин D, который может снизить уровень кальция в крови. Тем не менее, Институт Линуса Полинга сообщает, что это в первую очередь риск, когда потребление кальция низкое. Соотношение кальция и фосфора, по-видимому, является более важным, чем само по себе потребление фосфора.
