Существует множество различных вариантов картофеля, но когда речь идет о красном картофеле по сравнению с белым, питание почти одинаковое. Если вы пытаетесь сделать выбор картофеля, основываясь на том, какой картофель полезнее, в любом случае это не будет иметь большого значения.
Но это не значит, что вы не должны выбирать ни один из них. Хотя они богаты углеводами, определенный тип углеводов может на самом деле поддерживать здоровье кишечника. Потребление красного и белого картофеля также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калии и витамине С.
Чаевые
Питание красного картофеля практически идентично питанию белого картофеля. Они оба богаты углеводами, калием и витамином С и содержат около 150 калорий на среднюю картошку. Однако то, как вы готовите картошку, влияет на то, насколько они хороши для вас. Выбирайте запеченное, пюре или вареное мясо.
Питание белого и красного картофеля
При сравнении питания белого и красного картофеля они практически идентичны. Красный картофель содержит 151 калорий на среднюю картошку, а белый картофель такого же размера содержит 159 калорий. Как красный, так и белый картофель с высоким содержанием калия, содержат 943 мг и 941 мг соответственно. Они также оба богаты витамином С, и оба входят в 21, 8 грамма.
Факт питания, который, вероятно, привлекает наибольшее внимание, является углеводами в красном картофеле. В среднем красном картофеле содержится 33, 9 грамма углеводов (3, 1 грамма из которых поступает из клетчатки), а белый картофель немного выше - 36, 5 грамма (3, 6 грамма - из клетчатки).
Картофель часто избегают, потому что в нем много углеводов. В то время как диабетики и преддиабетики могут лучше избегать или, по крайней мере, ограничивать их, они могут быть частью здоровой диеты для многих людей из-за определенного типа углеводов, которые они содержат.
Высоко в устойчивом крахмале
Одним из основных преимуществ красного и белого картофеля является то, что он является одним из нескольких продуктов, содержащих устойчивый крахмал, который, как и клетчатка, является углеводом, который ваше тело не может переваривать. Устойчивый крахмал проходит через желудок и тонкую кишку, в конце концов достигая толстой кишки, где начинает бродить.
Как устойчивый фермент крахмала, он питает полезные бактерии в вашем кишечнике, который классифицирует картофель как пребиотическую пищу. Этот процесс помогает размножению хороших бактерий, так что они превосходят численностью вредных бактерий и поддерживают здоровье кишечника.
Поскольку устойчивый крахмал переваривается не так, как другие углеводы, картофель также не повышает уровень сахара в крови так же, как другие продукты, в которых содержится такое же количество углеводов, но нет крахмала. Помимо контроля сахара в крови, устойчивый крахмал в картофеле также может:
- Помочь вам чувствовать себя сытым
- Уменьшите плохой холестерин
- Снизить риск рака толстой кишки
Калий в картофеле
В дополнение к устойчивому крахмалу, как красный, так и белый картофель с высоким содержанием калия, который является питательным веществом, которое многие американцы не едят в достаточном количестве. Калий поддерживает здоровье костей и сердца, снижает риск инсульта и сердечных заболеваний. Тем не менее, согласно майскому отчету 2013 года в журнале «Достижения в области питания» , среднее потребление составляет чуть более половины рекомендуемой суммы.
Согласно другому отчету в Annals of Medicine, опубликованном в ноябре 2013 года, картофель может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения артериального давления, снижения уровня плохого холестерина и уменьшения воспаления.
Текущая рекомендация по калию составляет 2600 миллиграммов в день для взрослых женщин и 3400 миллиграммов в день для взрослых мужчин. Это означает, что один средний красный или белый картофель обеспечивает 36 процентов потребностей женщины в течение всего дня и 28 процентов ежедневных потребностей мужчины. Если вам нужно увеличить потребление калия, то употребление картофеля с другими полезными, богатыми калием продуктами, такими как тыквенная тыква, фасоль, шпинат, куриная грудка и атлантический лосось, может помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Антиоксиданты в картофеле
Еще одним заслуживающим внимания питательным веществом как для красного, так и для белого картофеля является витамин С, на долю которого приходится около 13 процентов общей антиоксидантной способности овоща. Помимо того, что витамин С действует как антиоксидант, он сохраняет вашу кожу здоровой, помогает метаболизму белка и играет важную роль в вашей иммунной системе.
Витамин С может помочь в борьбе с окислительным стрессом, снижая риск возникновения некоторых видов рака и болезней сердца. Адекватное потребление витамина также связано со здоровьем глаз, снижая риск возрастной макулярной дегенерации (или AMD) и катаракты, двух основных причин слепоты у пожилых людей. Потребность в витамине С колеблется от 65 до 90 миллиграммов, поэтому один средний красный или белый картофель обеспечивает от 24 до 34 процентов ваших ежедневных потребностей, в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.
В дополнение к витамину С, все картофелины содержат несколько каротиноидов, которые включают лютеин, зеаксантин и виолаксантин, а также флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты. Эти антиоксиданты поддерживают ваше сердце здоровым, улучшают когнитивные функции, улучшают здоровье глаз и могут снизить риск некоторых видов рака, согласно отчету за август 2018 года в журнале Archives of Biochemistry and Biophysics .
Красный картофель имеет небольшое преимущество перед белым картофелем, так как он содержит почти вдвое больше этих антиоксидантных соединений, в зависимости от того, насколько пигментирована их мякоть.
Лучшие способы есть картофель
Еще одна причина, по которой картофель получает плохой рэп, заключается в том, что люди предпочитают его есть. Многие люди выбирают картофель фри, который не просто переедать, он также обычно жарен во фритюре в нежелательных маслах и покрыт поваренной солью.
Согласно сообщению, опубликованному в июле 2016 года в Американском журнале клинического питания , употребление картофеля в виде картофеля фри имеет более сильную связь с набором веса и повышенным ИМТ, чем приготовление их вареным, пюре или запеченным. В отчете также отмечается, что регулярное употребление картофеля фри было связано с диабетом 2 типа, в то время как другие препараты картофеля не были. Если вы включаете в свой рацион картофель, следите за своими порциями и запекайте, пюре или варите их, вместо того, чтобы жарить их или есть их как чипсы.
Вы можете увеличить резистентный крахмал в своем картофеле, приготовив его на ночь перед тем, как вы захотите съесть его, а затем храните в холодильнике, чтобы он остыл. Разогрейте их на следующий день, когда будете готовы.
