В наши дни повсюду появляются студии и приложения для медитации, и вам будет сложно найти руководителя высшего уровня, который не включит медитацию в свою повседневную жизнь. Даже спортсмены, такие как олимпийский дуэт по пляжному волейболу, Мисти Мэй-Треанор и Керри Уолш, используют методы визуализации и дыхания, чтобы улучшить свои показатели.
Но применение этих техник осознанности не только для элиты, но и для тех, кто хочет максимизировать свои усилия и испытывать чувство спокойствия во время и после тренировок.
Итак, что такое внимательные тренировки?
Внимательность лучше всего описать четырьмя словами: состояние осознанности. Применительно к упражнениям это означает полное присутствие на любой тренировке, которую вы делаете. Нет зонирования во время Zumba, нет автопилота на эллиптическом. Каждый представитель и каждый шаг имеет значение.
«Повышение осведомленности о вашей тренировке, по сути, означает, что вместо того, чтобы проходить через движения, вы становитесь более представительными и осознаете свои движения и то, как ваше тело чувствует себя без суждений», - говорит Кори Фелпс, личный тренер и эксперт по питанию, который обучает ее. клиенты осознанно тренируются
«Выявление и прохождение движений может дать вам некоторую степень результата, но появление, подключение и поддержание состояния осознанности, несомненно, принесут лучшие, более быстрые и более значимые результаты», - говорит она. И эти результаты не просто эстетические, но и множество внутренних и внешних преимуществ, которые выходят за пределы тренажерного зала.
Преимущества внимательных тренировок
Там нет тонны исследований, специально посвященных осознанным тренировкам, но в исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в « Психиатрии перевода», был протестирован протокол под названием «MAP (Mental and Physical) Training», который сочетал аэробные упражнения с медитацией осознанности. Исследователи обнаружили, что участники, которые занимались физическими упражнениями, умело увеличивали свою способность концентрироваться и уменьшали свои «мыслительные модели мышления» (то есть одержимость и чрезмерное мышление).
По словам Фелпса, практикуя осознанность во время тренировок, вы становитесь более сосредоточенным, осведомленным и сфокусированным человеком, переносящим меньше стресса. «Визуализация помогает подготовить вас к выступлению на пике и достижению больших целей».
Фактически, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале « Мотивация и эмоции», показало, что те, кто сосредоточился на финише, шли быстрее и с большей легкостью, чем те, кто оглядывался во время ходьбы.
Более того, в глубине вашего мозга находится сеть нейронов, называемая ретикулярной активирующей системой (RAS), и ее основная функция - помочь вашему мозгу решить, какая информация актуальна. Практика визуализации говорит вашему RAS, что вещи, которые вы видите в уме, важны.
«В сегодняшнем мире, связанном с сверхсвязью, мы весь день наполняемся тоннами информации (социальные сети, электронная почта, тексты и т. Д.), Что часто приводит к перегрузке нашей RAS», - говорит Фелпс. Разминая мышцы RAS с помощью визуализации перед тренировкой, вы можете максимизировать свои усилия и результаты.
Внимательность может также помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале «Психология здоровья» . И если ваша цель - похудение, исследование, проведенное в августе 2016 года Международным журналом поведенческой медицины, показало, что женщины, которые практиковали осознанность, были более активными и испытывали большее снижение ИМТ, чем те, кто этого не делал.
Кроме того, когда вы не задумываетесь о том, что вы собираетесь делать на обед или о том, кому вам нужно написать по электронной почте, вы оттачиваете свою форму, делая каждое упражнение максимально эффективным и уменьшая ваши изменения, связанные с травмой. Вы также можете замедлить тренировки, что увеличивает время нахождения в напряжении и помогает мышцам расти сильнее.
Как быть более внимательным в своих тренировках
Готовы применить эту технику на практике? Как только вы почувствуете, что ваш ум расслаблен, но ваше тело укрепляется с помощью этих техник, это может навсегда изменить ваш стиль работы. Фелпс объясняет, как вы можете быть внимательны во время различных сеансов пота.
Разогреть
- Начните в сидячем положении. Сядьте высоко и закройте глаза.
- Сначала начните с того, что заметите, как себя чувствует ваше тело, и отметьте свое дыхание. Нет суждений, просто обратите внимание.
- Затем начните дышать, глубоко наполняя легкие воздухом и полностью выдыхая. После нескольких циклов полных вдохов и выдохов начинайте цикл дыхания.
- Вдохните на четыре счета, затем сделайте паузу на два счета.
- Выдохните на семь и сделайте паузу на двоих.
- Повторяйте дыхание в течение 10 раундов.
- Позвольте дыханию вернуться в нормальное состояние.
Теперь потратьте несколько минут, чтобы визуализировать тренировку, которую вы собираетесь завершить. Визуализируйте в мельчайших подробностях, что вы будете делать. Мышцы, которые вы будете использовать. Усилия, которые вы приложите. Результаты, над которыми вы работаете.
Вообразите самую сильную, лучшую версию себя, которую вы можете придумать. Обратите внимание на то, как это заставляет вас чувствовать себя физически и морально. Пусть это чувство достигнет каждого уголка вашего тела и запомнит его. Когда вы почувствуете, что готовы, откройте глаза и начните тренировки!
Бег
Когда вы приступаете к бегу, установите интервальный таймер на каждые 90 секунд.
- Во-первых, обратите внимание на свое дыхание. Обратите внимание на то, как он чувствует себя, когда входит в нос, наполняет ваши легкие и как ваше тело чувствует себя, когда вы выдыхаете. Обратите внимание на ритм и ритм.
- На следующем 90-секундном цикле обратите внимание на то, как ваши ноги касаются земли и как чувствует ваше тело. Обратите внимание на ощущения, какие мышцы работают больше всего. Обратите внимание на ритм и ритм вашего шага.
- В течение следующих 90 секунд, обратите внимание на свое ядро. Вы активируете свой живот?
- Продолжайте циклически проходить эти маленькие проверки на протяжении всего пробега.
Поднятие тяжестей
Для каждого упражнения в вашей тренировке по тяжелой атлетике, сосредоточьтесь на том, чтобы повысить осознание мышц, с которыми вы работаете. Например, как вы себя чувствуете во время скручивания бицепса? Ваши локти прижаты к бокам или вы используете импульс, чтобы качать гири? Ваше дыхание соответствует движению?
Чувствуете ли вы, что ваши подколенные сухожилия задействованы во время тяги и сжимаете ягодицы сверху? Обязательно практикуйте такого рода осознание во время каждого упражнения, и вскоре внимательные тренировки станут второй натурой.
