Тренировки с отягощениями и гири предлагают возможность выбора силовых тренировок. Лучшее из них несколько субъективно, потому что и свободные веса, и полосы сопротивления способны нарастить мышечную массу.
Чаевые
Ленты сопротивления - это недорогие портативные тренажеры, которые предлагают жизнеспособную силовую тренировку, альтернативную обычным гирям.
Преимущества обучения сопротивления группы
Тренировка с полосами сопротивления имеет множество преимуществ. Полосы недорогие, легкие и портативные. При правильном уходе они также могут длиться очень долго.
Избегайте прямого воздействия солнечных лучей и не чистите ленты какими-либо агрессивными химическими веществами, такими как отбеливатель. Долговечность ухоженных полос сопротивления является одним из их главных преимуществ.
Тренировки с отягощениями для начинающих и продвинутых штангистов могут помочь укрепить общую силу. Тренировка всего тела с использованием этих аксессуаров, как описано Американским советом по упражнениям, включает в себя многие из тех же движений, что и в обычной тренировке с полной массой тела.
Приседания, боковые подъемы, жим лежа, разгибания трицепсов, кудри бицепсов и хрусты - все это обычные упражнения. Вы можете использовать эти аксессуары для большинства движений, которые вы выполняете со свободными весами.
Однако для выполнения упражнений для тела с весами требуется доступ в хорошо укомплектованный тренажерный зал или серьезный домашний тренажерный зал. Пространство и финансовые обязательства намного больше для весов, чем для полос сопротивления.
Ленты можно убрать в сумку, ящик или шкаф. Они легко упаковываются для путешествий, и вы можете использовать их где угодно. По этой причине тренировка с полосой сопротивления предлагает большое преимущество перед свободными весами. Тренировки группы сопротивления для начинающих также распространены и легко выполняются.
Поднятие тяжестей также сопровождается повышенным риском получения травм. Ленты используют жесткие движения, и поддерживать форму легче, чем с весами. Подъем с хорошей формой необходим для предотвращения травм. Форма также важна для полос, но растягивать суставы сложнее, потому что упругость естественным образом ограничивает диапазон движения.
Когда вес выше
Группы сопротивления бывают разных стилей с различной степенью эластичности. Эластичность в конечном итоге определяет сопротивление. Чтобы добавить больше сопротивления, пользователь также может сократить длину полосы, используемой во время упражнения. Более короткая длина требует больше энергии для растягивания полосы.
Однако в аргументе «сопротивление полос против свободных весов» точное управление сопротивлением невозможно с помощью полос.
Гантели и штанги позволяют прибавлять или вычитать вес. Вы можете добавлять большие количества или увеличивать вес постепенно, небольшими шагами, точно зная, сколько добавляется. Для простого отслеживания прогресса измерения полезны и продвинуты. Соревнования штангистов обычно отслеживают точное количество используемого веса.
Поднятие тяжестей с конкретными целями может принести больше пользы от поднятия тяжестей, чем использование бинтов сопротивления. Для очень специфических подъемов, таких как «олимпийский стиль» и «толчок», также требуется система весов. Эти подъемы, однако, узкоспециализированы и не используются каждым человеком в режиме тренировки с отягощениями. Для обычного человека, желающего набраться сил, группы предлагают жизнеспособную альтернативу.
Ленты сопротивления все еще могут играть роль в растяжках и общих упражнениях между сессиями тяжелой атлетики. Они также распространены в программах физиотерапии и реабилитации для тяжелоатлетов, восстанавливающихся после травм. Кросс-тренинг с использованием как бинтов, так и гирь является эффективным подходом к всесторонней программе силовых тренировок.
Сравнивая результаты
Большая дискуссия сводится к реальной способности наращивать силу. Группы или веса более эффективны при наращивании мышечной массы? Ответ на этот вопрос не прост, и были проведены многочисленные исследования для сравнения двух форм силовых тренировок. Личное предпочтение также является элементом, который влияет на окончательное решение для лиц, участвующих в программе силовых тренировок.
В марте 2018 года в журнале Human Kinetics было опубликовано исследование, в котором сравнивались веса и полосы сопротивления, при этом особое внимание уделялось мухам и обратным мухам в небольшой группе из 29 человек. Исследование показывает, что эластичные ленты дают схожие результаты с весами и демонстрируют, что полосы являются разумной альтернативой силовым тренировкам.
Веса были более эффективными при работе с первичными мышечными группами, но полосы фактически работали больше с окружающими мышечными группами. Исследователи связывают эти результаты с менее стабильным характером полос по сравнению с весами. Независимо от этого, оно показало, что полосы способны обеспечивать увеличение силы способом, подобным весам для мух.
Однако исследование было небольшим, поэтому трудно определить его точность. Тем не менее, полосы сопротивления кажутся хорошим выбором для поддержания общей силы и физической подготовки в отсутствие спортивного оборудования.
Изучение нескольких исследований
Многочисленные исследования проанализировали результаты между весами и полосами сопротивления, но все они используют различные упражнения и относительно небольшой размер выборки. Результаты часто показывают, что упражнения с отягощениями для ног, рук и других основных групп мышц имеют результаты, подобные тренировкам с отягощениями.
В одном конкретном обзоре собраны все более мелкие исследования, чтобы показать более полный анализ полос сопротивления по сравнению со свободными весами и общей тяжелой атлетикой. Опубликованный в феврале 2019 года в журнале SAGE Open Medicine , обзор объединил данные восьми различных исследований и использовал объединенную информацию, чтобы сделать выводы на основе большого набора данных. Также сравнивались результаты для увеличения силы как верхней, так и нижней конечности.
Исследование показало, что полосы сопротивления показывают результаты, аналогичные весам в упражнениях для верхней и нижней части тела. По сути, это означает, что оба типа тренажеров могут наращивать силу без значительных отклонений в показателях усиления, показанных между двумя вариантами. Полосы сопротивления не обязательно лучше, чем гири, но они дают схожие преимущества для силовых тренировок.
Выбор лучшего варианта
Зная, что и веса, и полосы могут давать схожие результаты, выбор одного из другого становится вопросом личных предпочтений и цели. Используемые типы упражнений также имеют отношение к полученным результатам. Олимпийский толчок и толчок с отягощениями создают быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для скорости и взрывной силы, в то время как простая тяга создает общую силу и мышечную массу.
То же относится и к взрывным движениям, используемым при тренировках с полосой сопротивления. Взрывное упражнение увеличит спортивную скорость и мощь, в то время как статическое скручивание бицепса создает специфическую мышцу для общей силы и размера. Обе группы и веса предлагают отличные варианты для силовых тренировок, и оба адаптируются к конкретным тренировочным программам.
Использование обоих вариантов является хорошим выбором для многих людей. Полосы предлагают недорогую, портативную опцию, которая открывает возможности для силовых тренировок большему количеству людей. Проживание в районах без тренажерного зала или специального набора весов делает их лучшим вариантом. Иметь доступ к обоим вариантам идеально.
Ленты сопротивления также предлагают более низкую ударную форму силовых тренировок. По этой причине они высоко ценятся как для начала силовых тренировок, так и для наращивания силы после травмы.
