Углеводы являются предпочтительным источником энергии для физической активности, но не единственным источником. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, запасенные углеводы или гликоген дают топливо в течение примерно 20 минут. Но при длительных и стабильных циклах гликоген накапливает энергию примерно на 90–120 минут.
Разница связана с интенсивностью упражнений и источником энергии. Вы используете более высокий процент калорий от жира во время бега на дистанцию, чем, например, во время бега на одну милю быстрее. Чтобы определить количество углеводов, которые вы сжигаете во время бега, необходимо учитывать несколько факторов.
Чаевые
Количество углеводов, которые вы сжигаете, зависит от определенных факторов. Например, если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов, ваше топливо может поступать из других источников, таких как жир.
Бежать быстро, бежать далеко
Ваша скорость и дистанция влияют на общее количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, а также на процент углеводов и жиров, используемых для тренировки. Еще один фактор, который влияет на количество сжигаемых углеводов, это вес вашего тела.
Ваша диета также может учитывать, особенно если вы строго ограничиваете количество углеводов. Если вы придерживаетесь типичной диеты, которая обеспечивает приблизительно от 45 до 65 процентов калорий из углеводов; тем не менее, вы можете оценить количество углеводов, которые вы сжигаете, принимая во внимание общий расход энергии, интенсивность упражнений и продолжительность.
Сожженные калории во время бега
Калории, сжигаемые во время бега, сильно различаются в зависимости от вашей скорости и массы тела. Например, при скорости 5 миль в час человек весом 240 фунтов сжигает примерно 872 калории в час, а человек весом 160 фунтов - около 584 калорий.
При скорости 8 миль в час расход энергии для этих масс тела увеличивается примерно до 1472 и 986 калорий в час, соответственно. Американский совет по упражнениям предоставляет калькулятор физической активности, который оценивает количество сожженных калорий за цикл на основе вашего веса, скорости и продолжительности тренировки.
Где вы получаете топливо
Чтобы определить количество углеводов, которые вы сжигаете во время пробега, исходя из вашего предполагаемого расхода калорий, вам необходимо приблизительно знать, какой процент израсходованных калорий поступает из углеводов.
Чтобы это выяснить, это помогает оценить ваши усилия или интенсивность упражнений. Поскольку углеводы требуют меньше кислорода для сжигания, чем жир, вы используете больше энергии из гликогена, поскольку нагрузка усиливается. Спринт, например, может использовать топливо исключительно из углеводов, но может поддерживаться только в течение коротких периодов из-за недостатка кислорода.
Калории и частота сердечных сокращений
Вы можете измерить интенсивность упражнений, учитывая ваш максимальный пульс. Вычтите свой возраст из 220, чтобы предсказать максимальную частоту сердечных сокращений, которую вы, вероятно, достигнете, тренируясь с максимальной интенсивностью, говорит клиника Майо. Проверьте свой пульс во время стандартной беговой тренировки, чтобы помочь вам измерить нагрузку по сравнению с вашей максимальной частотой сердечных сокращений.
Например, при 70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений примерно 50 процентов вашего топлива поступает из углеводов. При 75-80 процентах максимальной частоты сердечных сокращений расход углеводов увеличивается до 65 процентов сожженных калорий. Если вы сжигаете 500 калорий во время бега при 70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений, то вы можете оценить, что 250 калорий поступают из углеводов.
