Упражнения ниже целевого диапазона замедляют ваш прогресс, а превышение приводит к перетренированности и может быть вредным. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом нового режима упражнений.
Чаевые
Средняя частота сердечных сокращений у мужчин составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.
Средний диапазон ЧСС
Ваш пульс - это количество ударов сердца в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения интенсивности работы и поглощения кислорода во время упражнений. Степень увеличения зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, приема лекарств и других факторов.
В состоянии покоя нормальная частота сердечных сокращений для взрослых и детей старше 10 лет составляет от 60 до 100 ударов в минуту, согласно диаграмме нормального сердечного ритма, предоставленной MedlinePlus. Нормальный диапазон ЧСС для высококвалифицированных спортсменов ниже, от 40 до 60 ударов в минуту.
Предупреждение
Высокая частота пульса в покое может быть признаком серьезного заболевания. Если вам трудно определить свой пульс, это может указывать на закупорку артерии. Проконсультируйтесь с врачом, если частота сердечных сокращений в покое находится за пределами нормы.
Рассчитайте вашу цель
Сначала определите максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Если вам 40, например, 220 минус 40 - это 180, то есть 180 ударов в минуту - это ваша максимальная частота сердечных сокращений.
Медицинский центр Университета Рочестера отмечает, что целевой диапазон частоты сердечных сокращений для взрослых мужчин составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального показателя. Чтобы рассчитать целевой диапазон, возьмите максимальное значение пульса и умножьте его на 0, 50 и 0, 85. Используя 180 в качестве примера, 180 x 0, 50 = 90 и 180 x 0, 85 = 153. Теперь у вас есть целевой диапазон от 90 до 153.
Определите ваш пульс
Для большей точности используйте пульсометр с нагрудным ремнем. Еще один эффективный способ измерения пульса в состоянии покоя заключается в том, чтобы положить средний палец на пульс запястья и считать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить на четыре.
При начале тренировочного режима начните с нижнего предела целевого диапазона и прогрессируйте до максимума с течением времени. Ожидайте прогресса в течение нескольких недель, если вы будете регулярно тренироваться три-пять раз в неделю по 30-60 минут каждый сеанс. Постепенно вносите скромные изменения в свое обучение, тренируясь тяжелее, дольше или чаще.
В конце концов, вы будете тренироваться с частотой 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, но многие специалисты по обучению рекомендуют среднюю частоту сердечных сокращений от 60 до 75%, чтобы увидеть снижение веса и улучшение сердечно-сосудистой системы, советует Harvard Health Publishing.
