Плавание помогло олимпийцам, таким как Дара Торрес, Райан Лохте и Майкл Фелпс, развить завидный определенный пресс - и вы можете задаться вопросом, как вы можете использовать свое время в бассейне для достижения такого телосложения.
Хотя эти пловцы еженедельно преодолевают десятки миль в воде, их тренировки на суше также способствуют развитию стройного пресса с шестью пакетами. Сочетайте интенсивные тренировки по плаванию с основными тренировками, чтобы развить свое тело с золотой медалью.
Движения из шести пакетов в бассейне
Плавание может быть очень эффективной тренировкой, но определенные методы гарантируют, что вы сжигаете калории и развиваете мускулатуру, которая дает вам скульптурное ядро.
Выберите правильные штрихи
Быстроходная бабочка испепеляет большинство калорий, но быстрый фристайл или инсульт также помогают вам почувствовать усилие. Сжигайте калории, чтобы помочь создать дефицит калорий и избавиться от лишнего жира, который покрывает ваш животик. Даже если вы сделаете все возможное укрепление, чтобы построить сильный, сегментированный пресс, вы не увидите их, если у вас есть верхний слой пуджа.
Оставайся долго в воде
Оставаясь обтекаемым в воде, вы сможете бороться с сопротивлением. Вы не только будете двигаться дальше и быстрее, но также будете задействовать мышцы живота и спины при каждом ударе и ударе.
Представьте себя одной длинной линией, сохраняющей мышцы поясницы или ниже, позвоночника и живота сильными во время плавания. Сократите все мышцы вашего туловища до средней линии и вращайте вдоль этой оси, чтобы дать вам силу. Когда вы держите свое ядро сильным, вы сопротивляетесь провисанию средней части и ног, что замедляет вас.
Интервалы плавания
Интервальные тренировки - это верный способ сжигания жира, особенно по сравнению с упражнениями в стационарном режиме, сообщается в статье, опубликованной в 2011 году в журнале «Ожирение». Интервалы включают короткие всплески тотальной работы, чередующиеся с короткими периодами легких усилий.
Плавание дает вам прекрасную возможность выполнять интервалы. После разогрева сделайте раунды сверхбыстрых 50 или 100-метровых (или ярдовых) упражнений с последующим легким вытягиванием на 25-50 метров. Перейти от 45 минут до 60 минут всего.
Тренировка на суше
Основные работы на суше дополняют плавательные тренировки; это не заменяет их. Тренируйте свое ядро во всех направлениях, чтобы дать вам сбалансированное развитие, которое проявляется в шести пакетах. Дополнительный бонус - когда у вас сильный туловище, ваши руки и ноги имеют больше рычагов, с помощью которых они могут генерировать энергию через воду.
Планка
Планка удерживает силу оси тела, которая эффективно гудит в воде. Они развивают глубокую поперечную мышцу живота, которая улучшает осанку и дает силу через ядро. Освойте стандартную доску, затем добавьте варианты:
- Стандартная доска: попасть в верхнюю часть отжимания на руках или предплечьях. Прижмите ребра друг к другу и подтяните пупок к позвоночнику. Держите от 20 до 60 секунд.
- Боковая доска: из стандартного положения доски поверните свое тело в сторону и сложите бедра, плечи и ступни. Держите от 20 до 60 секунд
- Планка Супермена: со стандартной доски поднимите правую ногу и левую руку и удерживайте в течение 10–15 секунд. Переключить стороны.
Чаевые
Вращательные упражнения
Шесть пакетов больше, чем передняя часть мышц, наиболее очевидно в зеркале. Вы также хотите развить эти сексуальные боковые мышцы, известные как косые. Помимо того, что они хорошо выглядят, они помогают поддерживать стабильность в воде.
- Отбивка кабеля: Расположите кабель на нижней перекладине или закрепите полосу сопротивления в нижней точке. Поверните кабель правой стороной и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните вниз в направлении точки привязки, затем поворачивайте вверх и в сторону, пока шнур не окажется под углом чуть выше левого плеча. Повторите для 15-20 повторений на одной стороне; повторить на другом.
- X-хрустит: лягте на спину, вытянув руки над головой и вытянув ноги - ваше тело будет напоминать букву «х». Поднимите правую руку и левую ногу вверх, чтобы коснуться, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Пойдите для 15 - 20 полных повторений.
Избранное пловцов
Некоторые движения ab - основная часть рутины команд плавания. Эти упражнения вносят вклад в основную силу и четкость, в частности, поверхностную прямую мышцу живота, которая составляет шесть человек, и мышцы нижней части спины, которые уравновешивают сильный пресс. Если у вас сильный пресс и слабая спина, вы приглашаете боль в спине, плохую производительность при плавании и нарушение осанки.
- Трепетный удар: лягте на спину и положите руки под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и выполняйте быстрые удары ногами в течение 20–45 секунд.
- Расширения спины Супермена: лягте на живот, вытянув руки над головой. Медленно поднимите руки, голову, верхнюю часть груди и ноги с коврика. Сделайте паузу на мгновение и вернитесь к началу, используя контроль. Повторите 10-15 раз.
Чаевые
Регулярная силовая тренировка плеч, груди, верхней части спины, ног и бедер также способствует более мускулистой, стройной фигуре, определенному прессу и более сильному плаванию.
