Регулярная физическая активность, как правило, приводит к выделению гормонов эндорфина, которые оставляют у спортсмена ощущение бодрости после хорошей тренировки. Тем не менее, есть много людей, которые считают, что они часто устают и, как правило, не чувствуют себя хорошо после тренировки. Это может побить мотивацию и ее сложно преодолеть. В следующий раз, когда вы почувствуете себя опустошенным, подумайте о следующих средствах решения распространенных проблем, связанных с упражнениями.
Роль кислорода в усталости после упражнений
Мы полагаемся на кислород, чтобы поддерживать нас в живых, но по иронии судьбы, наши проблемы в управлении им могут привести к безжизненному затишью. Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело потребляет больше кислорода, чем вы можете принять. Когда вы продолжаете заниматься спортом, ваша емкость легких увеличивается, и вы достигаете равновесия между тем, сколько кислорода нужно вашему телу и сколько вы можете эффективно обработать, давая более глубокие вдохи. Точно так же после тренировок вы можете заметить, что продолжаете тяжело дышать и после окончания занятий. Это происходит потому, что даже когда вы приходите отдыхать, ваше тело все еще усердно работает над восстановлением клеток и борьбой за пополнение. Если вы обнаружите, что после тренировок вы постоянно устали и у вас перехватывает дыхание, просто уменьшите интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы повысить эффективность обработки кислорода и уменьшить дефицит после тренировки.
Снижение интенсивности
При рассмотрении вопроса об уменьшении интенсивности упражнений также следует учитывать важность сердечно-сосудистых заболеваний. Если ваш пульс не повышается во время упражнений, вы, вероятно, не предоставляете достаточно проблем, чтобы требовать результатов. Лучше оставаться активным и просто осознавать, насколько усердно вы работаете. Одним из полезных инструментов для отслеживания этого является шкала Борг, которая измеряет оценки воспринимаемой нагрузки и была разработана для того, чтобы держать участников в курсе и отчитываться об уровне активности. Эта шкала варьируется от одного до 20, при этом все цифры до шести считаются простыми, от 12 до 16 представляют оптимальную частоту сердечных сокращений при умеренных или тяжелых усилиях, а 20 - полное максимальное усилие. Шкала абсолютно субъективна для спортсмена. Чтобы представить это в перспективе, подумайте о спринте с максимальными усилиями. Если после спринта вы чувствуете себя больным или чрезмерно утомленным, подумайте о том, чтобы уменьшить скорость или дистанцию так, чтобы вы чувствовали, что достигли 15-го уровня. Скорее всего, вы будете сжигать почти столько же калорий, испытывать схожую частоту сердечных сокращений и больше энергии после упражнений.
Питание для восстановления
Перекусить после тренировки - еще один пропущенный шаг для многих любителей фитнеса. Углеводы обеспечивают энергию для ваших мышц, как бензин, питающий автомобиль. После строгих упражнений ваши мышцы нуждаются в пополнении гликогена, углеводов, которые накапливаются в мышцах. Для заправки мышц, простые углеводы необходимы в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы - это те, которые не состоят из цельного зерна или овощей. Некоторыми примерами умных закусок после упражнений являются шоколадное молоко, арахисовое масло и желейные бутерброды и фрукты. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, чтобы избавиться от истощенного чувства, которым страдает большинство спортсменов, и чтобы вы остались довольны до следующего полного приема пищи.
Риски и симптомы перетренированности
После изменения уровня интенсивности и методов дозаправки, если вы чувствуете себя плохо после тренировок, вы можете рисковать перетренировкой. Перетренировка является довольно распространенной причиной усталости после упражнений и может быть вызвана как чрезмерной частотой активности, так и избыточной интенсивностью. Симптомы включают повышение артериального давления, снижение иммунной функции, частые травмы и отсутствие желания тренироваться. Если вы чувствуете, что можете страдать от синдрома перетренированности, уменьшите частоту физических упражнений и обратитесь к врачу.
