Продукты с высоким содержанием углеводов имеют плохую репутацию из-за высокого содержания сахара. Однако не все углеводы созданы равными, и есть большая разница между крахмалом и сахаром. Крахмалистые продукты могут фактически улучшить гликемический контроль и поддержать потерю веса при употреблении в умеренных количествах.
Крахмал против сахара
Возьмите любой журнал о здоровье или прочитайте любой блог о здоровье, и вы заметите четкое различие между «хорошими» и «плохими» углеводами. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, углеводы не являются злом. Наряду с белками и жирами, эти питательные вещества питают вашу энергию и поддерживают нормальное функционирование вашего тела. Американская Диабетическая Ассоциация отмечает, что существует несколько видов углеводов, каждый из которых обладает уникальными свойствами.
Многие люди, сидящие на диете, ошибочно полагают, что углеводы и сахара одинаковы. Несмотря на то, что сахар является видом углеводов, не все углеводы являются сахарами. Клетчатка и крахмал тоже углеводы, и они влияют на ваше здоровье и уровень глюкозы в крови иначе, чем простые сахара.
Итак, в чем разница между крахмалом и сахаром? Американская Диабетическая Ассоциация отмечает, что бобы, горох, картофель и цельные зерна - это крахмалистые продукты. Безалкогольные напитки, печенье, шоколад, конфеты и другие обработанные продукты содержат простые сахара. Большинство фруктов также содержат простые сахара - но в форме фруктозы. Они также богаты клетчаткой, другим видом углеводов, который замедляет всасывание сахара в кровь.
Проще говоря, углеводы включают клетчатку, сахар и крахмал. По данным Фонда гликемического индекса и других организаций здравоохранения, глюкоза, сахароза и фруктоза, которые называются простыми углеводами, содержат одну молекулу сахара. Лактоза, натуральный сахар в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Крахмалы, с другой стороны, можно определить как длинные цепи молекул глюкозы.
В отличие от сахара и крахмала клетчатка не переваривается и остается неповрежденной в желудочно-кишечном тракте. Это увеличивает объем вашего стула и помогает продвигать пищу через пищеварительную систему, поддерживая вас в норме.
Основные типы пищевых волокон включают растворимые и нерастворимые волокна, а также устойчивый крахмал. Последний не переваривается в желудочно-кишечном тракте, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови. Этот тип волокна питает «хорошие» кишечные бактерии, предотвращает запоры и повышает чувство сытости, согласно данным Университета Джона Хопкинса.
Крахмал полезнее сахара?
Как видите, и крахмалы, и сахара являются примерами углеводов. Однако каждый из них по-разному влияет на ваше здоровье и благополучие. В диетических рекомендациях 2015-2020 годов рекомендуется употребление овощей, бобовых и других продуктов, богатых крахмалом. Добавленный сахар, с другой стороны, не должен превышать 10 процентов ваших ежедневных калорий, или 9 чайных ложек в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.
Крахмалистые продукты, такие как цельная пшеница, цельнозерновой хлеб, макароны и картофель, богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как железо, кальций и витамины группы В. Американская ассоциация кардиологов отмечает, что простые углеводы, в том числе сахар, дают калории (4 на грамм), но им не хватает питательной ценности. Единственным исключением являются природные сахара, такие как фруктоза и лактоза. Фрукты, молоко, йогурт, сыр и другие цельные продукты, содержащие эти сахара, обычно богаты питательными веществами.
Эми Кэмпбелл, MS, RD в Диабетическом Центре Joslin, утверждает, что крахмалистая пища является основным источником топлива для организма. Даже если вы страдаете от диабета, вам все равно нужны эти углеводы в вашем рационе. В идеале выбирайте цельные и минимально обработанные крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Те, которые содержат устойчивый крахмал, особенно полезны, поскольку они могут помочь уменьшить окислительный стресс и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом.
Простые сахара вызывают всплески сахара в крови, сопровождаемые сбоями, предупреждает Американская кардиологическая ассоциация. Подумайте, как вы себя чувствуете после того, как съели печенье или хлопья для завтрака по утрам. Вы заряжены энергией и готовы к предстоящему дню, но ваш уровень энергии падает около полудня. Миска овсянки, с другой стороны, обеспечивает постоянную энергию и дольше сохраняет ваше наполнение благодаря высокому содержанию клетчатки.
