Если вы недавно похудели или у вас появился ребенок, вы, возможно, заметили более провисшую кожу на теле, чем вы хотели бы видеть. Хотя на самом деле невозможно подтянуть кожу с помощью упражнений, возможно построить метаболически активные, сухие мышцы под кожей, что может помочь создать вид более упругой кожи. Кроме того, увеличение мышечной массы поможет круглосуточно увеличить общий расход калорий и придать вашему телу более четкую форму. Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте набор гантелей, достаточно тяжелых, чтобы сделать выполнение последнего повторения с хорошей формой очень трудным. (Я рекомендую гантели весом от трех до 25 фунтов, в зависимости от вашего уровня. Попробуйте эту тренировку до четырех дней подряд в неделю.
Если вы недавно похудели или у вас появился ребенок, вы, возможно, заметили более провисшую кожу на теле, чем вы хотели бы видеть. Хотя на самом деле невозможно подтянуть кожу с помощью упражнений, возможно построить метаболически активные, сухие мышцы под кожей, что может помочь создать вид более упругой кожи. Кроме того, увеличение мышечной массы поможет вам увеличить общее сжигание калорий круглосуточно и придаст вашему телу более четкую форму. Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов используйте набор гантелей, достаточно тяжелых, чтобы сделать выполнение последнего повторения с хорошей формой очень трудным. (Я рекомендую от 3 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня. Попробуйте эту тренировку до четырех дней подряд в неделю.
1. Сгибание бицепса в верхний пресс
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. Сверните весы перед вашими плечами ладонями к потолку. Немедленно надавите гири наверх ладонями вперед. Опустить вниз с контролем. Выполните 15 повторений.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждой руке. Сверните весы перед вашими плечами ладонями к потолку. Немедленно надавите гири наверх ладонями вперед. Опустить вниз с контролем. Выполните 15 повторений.
2. Обратные выпады
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держась за гантели. Сделайте широкий шаг назад левой ногой и опустите в выпад, сгибая оба колена примерно на 90 градусов. (Постарайтесь поставить правое бедро параллельно полу.) Держите туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг левой ногой вперед и вернитесь в положение стоя обеими ногами вместе. Сделайте 20 повторений повторений.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, ноги вместе, руки по бокам, держась за гантели. Сделайте широкий шаг назад левой ногой и опустите в выпад, сгибая оба колена примерно на 90 градусов. (Постарайтесь поставить правое бедро параллельно полу.) Держите туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг левой ногой вперед и вернитесь в положение стоя обеими ногами вместе. Сделайте 20 повторений повторений.
3. Отжимания
Начните с полной доски с вашей занятой пресс. Держите руки чуть шире плеч и держите ноги вместе. Согните локти в стороны и опустите тело к полу. Старайтесь не допускать провисания нижней части спины и старайтесь выровнять среднюю линию груди между большими пальцами при опускании и подъеме. Делайте до 15 повторений с хорошей формой. (При необходимости измените на коленях.)
Кредит: Demand Media StudiosНачните с полной доски с вашей занятой пресс. Держите руки чуть шире плеч и держите ноги вместе. Согните локти в стороны и опустите тело к полу. Старайтесь не допускать провисания нижней части спины и старайтесь выровнять среднюю линию груди между большими пальцами при опускании и подъеме. Делайте до 15 повторений с хорошей формой. (При необходимости измените на коленях.)
4. Ряд с переменным рычагом
Начните с туловища под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, вытянув руки перед собой, держа гантели. Выровняйте правый локоть вверх и назад в сторону. Опустите правую руку назад и сделайте повторение слева. Делайте 30 повторений, чередуя стороны с каждым повторением.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с туловища под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, вытянув руки перед собой, держа гантели. Выровняйте правый локоть вверх и назад в сторону. Опустите правую руку назад и сделайте повторение слева. Делайте 30 повторений, чередуя стороны с каждым повторением.
5. Сумо Приседания
Встаньте, широко расставив ноги. Держа гантели в руках, слегка поверните пальцы ног и колени (примерно на 45 градусов). Согните ноги в коленях. Вытяните бедра назад и опустите туловище к полу, когда руки опускаются на землю. Вернуться к началу. Делайте 20 повторений
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, широко расставив ноги. Держа гантели в руках, слегка поверните пальцы ног и колени (примерно на 45 градусов). Согните ноги в коленях. Вытяните бедра назад и опустите туловище к полу, когда руки опускаются на землю. Вернуться к началу. Делайте 20 повторений
6. Фермерская прогулка
Встаньте вместе ногами. Сильно потяните пресс и держите гантели в каждой руке. Сделайте 25 шагов вперед, сохраняя хорошую осанку.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте вместе ногами. Сильно потяните пресс и держите гантели в каждой руке. Сделайте 25 шагов вперед, сохраняя хорошую осанку.
7. Становая тяга
Встаньте с шириной бедер, колени слегка согнуты. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Придерживая естественную прямую форму позвоночника, шарнир вперед от бедер, достигая гантели к полу. (Старайтесь не опускаться ниже уровня голени, чтобы сохранить плоскую спину.) Вернитесь к началу. Делайте 20 повторений
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте с шириной бедер, колени слегка согнуты. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Придерживая естественную прямую форму позвоночника, шарнир вперед от бедер, достигая гантели к полу. (Старайтесь не опускаться ниже уровня голени, чтобы сохранить плоскую спину.) Вернитесь к началу. Делайте 20 повторений
8. Жим от груди
Лягте лицом вверх на спину, согнув колени. Пожалуйста, ноги на полу на ширине бедер. Держа в руках гантели, расположите руки, согнутые по бокам плеч, под углом 90 градусов в форме столбов ворот. Вытяните руки прямо к потолку, надавливая тяжестями выше центра груди. Вернуться к началу. Делайте 20 повторений
Кредит: Demand Media StudiosЛягте лицом вверх на спину, согнув колени. Пожалуйста, ноги на полу на ширине бедер. Держа в руках гантели, расположите руки, согнутые по бокам плеч, под углом 90 градусов в форме столбов ворот. Вытяните руки прямо к потолку, надавливая тяжестями выше центра груди. Вернуться к началу. Делайте 20 повторений
9. Боковые выпады
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держась за гантели. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону, согнув колено, согнув бедра назад и подняв тяжести вниз по обе стороны от левой ноги, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернуться к началу. Делайте 20 повторений Повторите на противоположной стороне.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, ноги вместе, руки по бокам, держась за гантели. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону, согнув колено, согнув бедра назад и подняв тяжести вниз по обе стороны от левой ноги, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернуться к началу. Делайте 20 повторений Повторите на противоположной стороне.
10. Чередование кудрей бицепса
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам, держа гантели в каждой руке. Согните правый локоть и выполните бицепс, вращая ладонями вверх, когда вы поднимаете вес. (Избегайте попадания веса на ваше тело.) Вернитесь к началу и повторите упражнение левой рукой. Делайте всего 20 повторений, чередуясь с каждым повторением.
Кредит: Demand Media StudiosВстаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам, держа гантели в каждой руке. Согните правый локоть и выполните бицепс, вращая ладонями вверх, когда вы поднимаете вес. (Избегайте попадания веса на ваше тело.) Вернитесь к началу и повторите упражнение левой рукой. Делайте всего 20 повторений, чередуясь с каждым повторением.
11. Отклонение трицепса
Начните с того, что слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, а колени слегка согнулись. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и вытяните руки вверх ладонями внутрь. Вытяните левую руку назад, потянув гантель назад за бедро. Согните локоть обратно в бок, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений и повторите на противоположной стороне.
Кредит: Demand Media StudiosНачните с того, что слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, а колени слегка согнулись. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и вытяните руки вверх ладонями внутрь. Вытяните левую руку назад, потянув гантель назад за бедро. Согните локоть обратно в бок, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений и повторите на противоположной стороне.
12. Inchworm Walkout
Начните стоять. Наклонитесь и медленно «двигайте» руками вперед, пока вы не окажетесь в положении доски. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног и что ваши бедра не провисают. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Всего пять повторений.
Кредит: Demand Media StudiosНачните стоять. Наклонитесь и медленно «двигайте» руками вперед, пока вы не окажетесь в положении доски. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног и что ваши бедра не провисают. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Всего пять повторений.
Что вы думаете?
Вы уже пробовали эту тренировку? Ваше мнение? Какие были твои любимые движения? Какие из них были самыми сложными? Есть ли у вас какие-либо другие движения, на которые вы рассчитываете, чтобы нарастить мышечную массу и тонус и подтянуть все вокруг? Поделитесь своими мыслями и предложениями в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosВы уже пробовали эту тренировку? Ваше мнение? Какие были твои любимые движения? Какие из них были самыми сложными? Есть ли у вас какие-либо другие движения, на которые вы рассчитываете, чтобы нарастить мышечную массу и тонус и подтянуть все вокруг? Поделитесь своими мыслями и предложениями в разделе комментариев ниже!
