Когда-то давно ряды Т-образных стержней были королем упражнений для построения широкой спины. Сменили ли они штангу? Не обязательно; Выбор упражнения зависит от имеющегося оборудования и от того, какие части спины вы хотите развить.
Познакомьтесь со штангой
Согнутые ряды со штангой дают вам простой и гибкий аппарат для поднятия большого веса и одновременной работы со всеми основными мышцами спины - просто поднимите штангу с надлежащим весом и начинайте. Тем не менее, форма имеет решающее значение для этого и любого другого упражнения, которое ставит вас в наклонном положении. Поэтому всегда начинайте с более легкого веса, который позволит вам поддерживать хорошую форму, а затем поднимайтесь по мере роста силы и координации.
- Загрузите штангу равномерно с обеих сторон, используя грузоподъемные кольца для закрепления весовых плит на месте. Встаньте прямо за штангой, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите штангу, держа ее ладонью сверху вниз.
- Прижмите ноги к полу (или платформе), чтобы поднять штангу; Подумайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы будете подталкивать бедра вперед и оттягивать колени назад.
- Откиньтесь от бедер вперед, по мере необходимости смягчая колени, чтобы вы могли держать спину ровной, наклонившись вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, чтобы вы могли его получить, не округляя и не дергая при подъеме; представьте, что ваша грудь открыта и открыта, а задница направлена назад, как фары и задние фонари на автомобиле.
- Выровняйте штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии. Сжимайте ядро, чтобы держать туловище устойчивым, пока вы это делаете; не дергайте спину, чтобы помочь поднять вес.
- Сохраняйте эту устойчивую центральную позицию, вытягивая руки, опуская планку до уровня лодыжки, чтобы завершить повторение.
Как отмечает ExRX.net, смещение положения руки несколько меняет фокус этого упражнения - и это может изменить то, сколько веса вы сможете поднять. Использование широкой руки сверху подчеркивает общее развитие спины и меньшие мышцы верхней части спины и плеч, что может означать, что вам придется поднимать немного меньше веса. Использование более узкой (ширины плеч) рукоятки и удерживание локтей ближе к телу подчеркивает участие вашей мощной широчайшей мышцы спины.
Теперь T-Bar Row
Для сравнения, ряд Т-образных стержней требует либо специального оборудования, либо решения для самоделки со штангой: пройдите старую школу и захватите один конец штанги в углу комнаты, чтобы создать свой собственный ряд Т-образных стержней. машина. Конец стержня в углу остается неподвижным и действует как шарнир, когда вы поднимаете дальний конец стержня.
Поскольку это упражнение обычно сближает ваши руки, оно подчеркивает, что ваши латы над мышцами верхней части спины.
- Загрузите выступающий конец вашей штанги (или Т-образной штанги) с весовыми плитами. Встаньте над стойкой лицом к свободному концу.
- Наклонитесь, опираясь вперед на бедра и держа спину ровной; идеальным является угол от 20 до 30 градусов от горизонтали или параллельно положению стержня в конце диапазона его движения. Возьмитесь за планку узким хватом ладонями друг к другу.
- Прижмите ноги к полу, двигая бедрами вперед и оттягивая колени назад, чтобы подтянуть штангу в нужное положение.
- Сохраняйте положение с плоской спинкой, грудь вверх и открытая, а бедра направлены назад, когда вы подтягиваете штангу к своему телу. Медленно вытяните руки, опуская планку, не отпуская это положение с плоской спинкой.
Чаевые
Если вы уже подготовлены и достаточно скоординированы, чтобы поднимать тяжелые грузы, пропустите весовые плиты весом 45 или 100 фунтов; они будут бить тебя в грудь или колени. Вместо этого, выберите большее количество пластин меньшего веса.
Ключевые общие черты и различия
Как ряд Т-образных стержней, так и ряд штанги воздействуют на все основные мышцы спины - хотя часто на нагрузку ложатся разные мышцы. Это происходит из-за изменения положения вашей руки, а не самого оборудования - поэтому, если у вас есть доступ к гирлянде с Т-образным стержнем с несколькими различными рукоятками на выбор, вы можете более точно настроить фокус на мышцах спины, чем на быть в состоянии со штангой.
Когда вы выполняете ряд с широким хватом ( а-ля обычный ряд со штангой), вы в основном работаете с верхними лопатками , ромбами и средними волокнами трапециевидной мышцы. Использование Т-образной планки с узкими ручками или импровизированной Т-образной планки с использованием штанги позволяет вам удерживать крепкий захват и сосредоточить усилия на нижней широчайшей мышце спины.
Но это еще не все: ряд Т-образных стержней также дает вам немного больше гибкости в вашем заднем положении без ущерба для участия лата; задний угол от 20 до 30 градусов от горизонтали считается хорошим. Или, если подумать, по-другому, примерно параллельно углу бара в конце диапазона движения.
Некоторые специальные T-образные штанги в тренажерном зале делают еще один шаг вперед, предлагая накладки на груди и подушечки для ног, которые поддерживают вас в почти горизонтальном положении, напоминающем Супермена. Это упрощает поддержание сложного положения тела, особенно если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибки, чтобы позволить вам наклониться к почти горизонтальному положению.
С другой стороны, ряды штанг не требуют специального оборудования, и они дают вам гораздо больше гибкости при выполнении упражнений на спине.
Три Легкие Альтернативы
В зависимости от оборудования в вашем распоряжении, вы можете сделать несколько вариаций на ряд штанги или Т-образный ряд.
Движение 1: штанга с обратным захватом
Если вы хотите придерживаться рядов штанги, но хотите тренироваться с более близким захватом, который оттачивает толщину латуни в вашей спине, решите эту проблему, выполнив обратный захват или закадровый ряд. Держа штангу ладонями вверх, а руки немного уже, как обычно, вы можете приблизить локти, убедившись, что широчайшая мышца спины является основным двигателем этого упражнения.
- Встаньте над перекладиной и возьмитесь за нее рукой, раскинув руки на ширине плеч.
- Смягчите колени и наклоните вперед бедра, сжимая основные мышцы, чтобы стабилизировать спину.
- Держите грудь открытой и открытой, пока вы грести штангу к пупку, прижимая локти близко к бокам.
- Поддерживайте плоскую спину и положение тела, вытягивая руки, опуская планку, чтобы завершить повторение. Держите штангу от пола и сохраняйте напряжение в мышцах до тех пор, пока не закончите съемку.
Ход 2: Широкий ряд тавровых рукояток
- Стоять над Т-образной планкой; присядьте на корточки и возьмитесь за широкие рукоятки. Поднимите тягу, если необходимо, чтобы безопасно поднять ее с пола.
- При необходимости смягчите колени, чтобы вы могли поворачиваться вперед в бедрах, сжимая мышцы мышц для поддержания плоской спины. Ваша спина должна быть близко к горизонтали, хотя это упражнение дает вам больше гибкости, чем ряд штанг; думать "Сундук и вверх".
- Поддерживайте напряженность в сердцевине и держите спину ровной, когда вы тянете ручки вверх и к себе, позволяя локтям естественно разгибаться на уровне или чуть ниже уровня ваших плеч.
- Сохраняйте эту позу с плоской спинкой, вытягивая руки, чтобы завершить повторение.
Ход 3: Гантель Роу
- Встаньте перед зеркалом, если возможно, держа гантели в каждой руке.
- Смягчите колени и отведите шарнир вперед от бедер, чтобы спина была плоской, а грудь открытой.
- При необходимости отрегулируйте руки, чтобы подчеркнуть правильные мышцы: ладони должны быть направлены внутрь, а локти должны быть близко к телу, чтобы сосредоточиться на широчайших мышцах, или пусть ваши локти естественным образом сгибаются примерно до уровня плеч.
- Выровняйте гантели против силы тяжести, стремясь к линии движения, которая примерно перпендикулярна вашему туловищу. Если вы выбрали широкую рукоятку с разогнутыми локтями, убедитесь, что ваши руки следуют за вашими локтями по линии движения.
- Сохраняйте устойчивое положение туловища с плоской спинкой, пока вы медленно возвращаете веса в исходное положение.
Хотя это наиболее распространенные способы делать тяжелые строки, они - только начало ваших вариантов. Другие варианты включают перевернутые ряды тела (подтягивание тела вверх под безопасной планкой), кабельные ряды, рычажные ряды, ряды гантелей с одной рукой и ряды гирь или гантелей из положения доски.
Что если я не пауэрлифтинг?
В целом, пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных движений, будут больше озабочены тем, какой угол наклона руки нацелен на какие мышцы вашей спины. Если вас больше интересует поднятие тяжестей для здоровья, то ряд штанг или тройник - или любой из описанных вариантов - поможет вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности.
Рекомендации рекомендуют работать с каждой основной группой мышц в вашем теле, по крайней мере, два раза в неделю; Хорошая цель - от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений за упражнение. Любая из этих вариаций ряда будет нацелена на вашу спину, хотя вы должны обязательно включить хотя бы одну вариацию «колен», если для вас приоритетным является улучшение общей силы натяжения.
Это оставляет вашу грудь, руки, плечи, ядро и ноги. Для вашей груди эффективные упражнения включают отжимания, жим гантелей и кабельные мухи. Первые два включают ваши руки и плечи, как и ряды, поэтому вам не обязательно добавлять отдельные упражнения для этих групп мышц, хотя вы можете; Подумайте об обратном: мухи, жим от плеч и бицепсы.
Для ваших ног выполняйте сложные упражнения, такие как жим ногами, приседания, тяга и выпады. Все это также работает с вашим ядром - одновременный набор мышц является одним из больших преимуществ выполнения сложных упражнений - но вы также можете нацеливать свое ядро с помощью упражнений, таких как доски, боковые доски, хрусты, велосипедные хрусты, обратные хрусты и так далее. Американский совет по упражнениям выступил спонсором некоторых интересных исследований, в которых упражнения на самом деле наиболее эффективны.
