Здоровое кровяное давление в покое, менее 120/80 для взрослых, имеет важное значение для здоровья сердца. К сожалению, возраст и сидячий образ жизни повышают кровяное давление. По данным Американского колледжа спортивной медицины, более 50 миллионов американцев страдают от высокого кровяного давления. Повышенное кровяное давление означает повышенный риск сердечного приступа и инсульта. Аэробные упражнения могут уменьшить этот риск, снижая ваше кровяное давление; Упражнения могут быть такими же простыми, как прогулка, езда на велосипеде или работа во дворе. Если вы были неактивны, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Прогуляться
Из всех упражнений ходьба, вероятно, является самой легкой вписаться в ваш график. Несколько недель ходьбы по крайней мере 30 минут в день при умеренной интенсивности часто достаточно, чтобы понизить кровяное давление. Умеренная интенсивность означает, что вы по-прежнему можете вести разговор, не задерживая дыхание, но, возможно, не петь, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний США или CDC. Имейте в виду, что 30 минут ходьбы можно разбить на 10- или 15-минутные интервалы или разбросать в течение дня. Вместо парковки рядом с работой или магазином, возьмите самую дальнюю парковку и идите пешком. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Идите в обеденное время или идите к почтовому ящику вместо того, чтобы ехать домой. Развивайте активный образ жизни, и вы снизите свои шансы на развитие сердечных заболеваний до 45 процентов, согласно «Руководству по здоровью Нью-Йорк Таймс».
Кататься на велосипеде
Езда на велосипеде со средней интенсивностью, менее 10 миль в час по ровной поверхности или с небольшим количеством холмов, также может снизить ваше кровяное давление. Как и во всех упражнениях, если вы были неактивны, начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость и выносливость. Едете ли вы на стационарном велосипеде дома или в тренажерном зале или предпочитаете традиционный велосипед на открытом воздухе, велосипед принесет вам пользу. Сравнительное исследование Альянса по велоспорту и ходьбе, проведенное в 2010 году, пришло к выводу, что в штатах, где уровни велосипеда и ходьбы выше, частота высокого кровяного давления, ожирения и диабета ниже. CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, чтобы оставаться здоровым.
Убирайся и Сад
Работа в саду или другие работы во дворе, такие как стрижка газона, также могут обеспечить упражнения средней интенсивности, необходимые для снижения артериального давления. Упражнения умеренной интенсивности требуют от вас определенных усилий и пота, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до целевого диапазона, который составляет от 50 до 70 процентов от максимального. Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Помните, что нормально выполнять упражнение через 10 или 15 минут за раз, и это разнообразие, вероятно, облегчит вам придерживаться программы упражнений. Смешайте это в течение недели и заставьте свое сердце биться быстрее с различными действиями. Придерживайтесь этого - польза от вашего кровяного давления будет продолжаться только до тех пор, пока вы продолжаете заниматься спортом.
