Один из худших способов провести время на беговой дорожке - смотреть на дисплей, молча умоляя минуты тикать быстрее.
Для того, чтобы время летело (и пинало ваше сердце в полную силу), Мег Такакс, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, разработала эту 40-минутную тренировку на беговой дорожке, которая поможет сжигать жир и развлекать вас.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Часть 1: Прогрессия
Первая часть этой тренировки начинается с легкой пробежки и постепенно увеличивает ваш темп на 0, 5 мили в час каждые 2 минуты. Takacs рекомендует начинать со скорости около 5, 0 миль в час (миль в час), но прислушивайтесь к своему телу; Вы можете увеличить или уменьшить свой стартовый темп по мере необходимости.
- 2 минуты со скоростью 5, 0 миль в час
- 2 минуты со скоростью 5, 5 миль в час
- 2 минуты в 6.0 милях в час
- 2 минуты со скоростью 6, 5 миль в час
- 2 минуты на скорости 7, 0 миль в час
Часть 2: Наклонная работа
Хилл работает, несомненно, увеличивает интенсивность тренировки (просто попытаться провести разговор во время бега в гору). Но повышение уклона может также помочь бегунам наращивать силу и скорость, согласно американскому Совету по Осуществлению (ACE).
Установите наклон вашей беговой дорожки от 6, 0 до 8, 0, в зависимости от вашего уровня комфорта. Затем сделайте:
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута со скоростью 5, 0 миль в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута при 5, 2 мили в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута на 5, 5 миль в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута на 5, 5 миль в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута в 5.8 милях в час
Часть 3: Активное восстановление
Цель следующих 10 минут - снизить частоту сердечных сокращений для следующих интервалов спринта. Опустите наклон беговой дорожки до 0 и сфокусируйтесь на своей форме и дыхании.
- 1 минута со скоростью 5, 0 миль в час
- 1 минута со скоростью 6, 5 миль в час
- 1 минута со скоростью 5, 0 миль в час
- 1 минута в 7.0 милях в час
- 1 минута со скоростью 5, 0 миль в час
- 1 минута в 7.2 милях в час
- 1 минута со скоростью 5, 0 миль в час
- 1 минута в 7.6 милях в час
- 1 минута со скоростью 5, 0 миль в час
- 1 минута в 7.8 милях в час
Часть 4: Спринты
Чередование интервалов интенсивных упражнений и отдыха может помочь вам сжигать больше калорий - и удерживает вас на тренировках. Ограничьте интервалы отдыха в одну минуту; ограничение вашего отдыха поддерживает частоту сердечных сокращений в течение этих последних 10 минут.
Во время отдыха делайте глубокие вдохи и глотайте воду по мере необходимости.
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута в 8.0 милях в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута на 8, 5 миль в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута на 8, 5 миль в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута в 9.0 милях в час
- 1 минута в 2.5 милях в час
- 1 минута в 9.0 милях в час
Получите больше от своего кардио
Сопрягайте свои кардио-сессии с высококачественными углеводами для устойчивой энергии, необходимой вам для того, чтобы раздавить эту тренировку. Узнайте, как это сделать с LIVESTRONG.com и январским конкурсом Fuel-Your-Fit от MyPlate.
