Запеченные в духовке рецепты тилапии, как правило, сочетают филе тилапии со вкусной цитрусовой заправкой. Как белая рыба, тилапия легко приобретает вкус других продуктов, с которыми она сочетается. Вы можете сделать целый ряд запеченных в духовке рецептов тилапии, от хрустящей запеченной тилапии с панко до запеканки из тилапии.
Запеченные в духовке рецепты тилапии
Тилапия, запеченная в духовке, сама по себе восхитительна, но чрезвычайно проста. При приготовлении таким способом рыбу можно легко интегрировать для создания тако тилапии, буррито и ряда других блюд. Учитывая простоту этой белой рыбы, люди обычно хотят использовать ее в качестве ингредиента в какой-то другой тарелке, например, запеканку из тилапии или гуляш, или превратить ее в хрустящее блюдо, такое как запеченная тилапия с панко.
Хрустящая запеченная тилапия с панко требует множества дополнительных ингредиентов. Для каждых четырех филе тилапии вам также понадобятся:
-
2 чашки панировочных сухарей
-
1/2 чайной ложки горчичного порошка
-
1/2
чайная ложка белого перца
-
1/2
чайная ложка черного перца
-
1/2
чайная ложка порошка кориандра
-
1 чайная ложка чесночной соли
-
1 чайная ложка лукового порошка
-
1 чайная ложка петрушки
-
1 чайная ложка куркумы
-
1 столовая ложка паприки
-
1 яичный желток
Шаг 1: предварительно смешайте хлеб и специи
Смешайте панировочные сухари и специи, прежде чем вынуть свою рыбу из холодильника. В течение этого времени вы также должны разогреть духовку до 400 градусов по Фаренгейту (204 градуса по Цельсию).
Шаг 2: Покройте свою тилапию яйцом
Смажьте филе тилапии яичным желтком. Покройте обе стороны приправленной смесью панко перед тем, как положить покрытую рыбу на противень.
Шаг 3: Приготовьте тилапию, покрытую коркой Панко
Приготовьте филе тилапии в духовке при 400 F в течение 10–15 минут. Согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, ваша рыба полностью приготовлена, когда она достигает внутренней температуры 145 F (63 C). Если у вас нет термометра для приготовления пищи, вы будете знать, что ваши филе тилапии готово, когда они хрустящие с обеих сторон и легко отслаиваются.
Запеченная тилапия: факты питания
Среднее филе тилапии составляет около 3 унций (87 грамм), что означает, что это идеальный размер порции. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждое приготовленное филе тилапии содержит 111 калорий, 2, 3 грамма жира и 22, 8 грамма белка. Тилапия сама по себе не содержит углеводов; любые углеводы, которые он имеет, будут поступать из панировочных сухарей. Эта рыба особенно богата необходимыми питательными веществами, такими как витамины группы В и селен.
Американская кардиологическая ассоциация считает рыбу, такую как тилапия, здоровой, потому что она является хорошим источником белка и полезных ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, Harvard Health Publishing сообщает, что в тилапии меньше омега-3 жирных кислот по сравнению с другими рыбами. По существу, он имеет более низкое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, чем в среднем.
Рыба известна своим значительным содержанием омега-3 жирных кислот, поэтому такое низкое соотношение необычно. Например, жирная рыба, такая как лосось, имеет очень высокое соотношение омега-3 к омега-6 (в 13 раз больше жирных кислот омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6).
Омега-3 жирные кислоты являются особенно желательным типом ненасыщенных жиров для потребления из рыбы; Вы можете легко получить другие омега-жиры из большинства растительных продуктов. Не позволяйте этому удерживать вас от употребления тилапии, так как это все еще здоровая пища. При этом, если вы хотите употреблять жирные кислоты омега-3, лучше подойдут другие виды морепродуктов.
