Большинство людей с проблемами веса пытаются сбросить килограммы. Но если вы по природе худощавы с быстрым метаболизмом, это может быть такой же проблемой, чтобы сохранить вес на вашем теле.
Если вы ищете прибавку в весе в ногах и икрах, вам необходимо сочетать диету для прибавки в весе с программой упражнений, способствующих росту мышц ног.
Создайте избыток калорий
Люди, пытающиеся похудеть, едят меньше калорий, чем сжигают, но когда вы пытаетесь набрать вес, происходит обратное. Вы захотите создать небольшой избыток калорий, чтобы ваше тело могло использовать лишние калории, чтобы увеличить объем вашего тела.
Стремитесь к 250-500 калорий в день, что позволит вам набирать в среднем от 0, 5 до 1 фунта в неделю. В идеале вы захотите набрать большую часть своего веса за счет новой мышечной ткани, а не жира.
Точное количество калорий, необходимое для создания этого избытка, будет зависеть от вашего состава тела, возраста и пола, а также от генетики. Он-лайн оценки сжигания калорий - это всего лишь оценки, и, если вы естественно худы, у вас, скорее всего, уровень сжигания калорий выше среднего.
Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, запишите потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы приблизительно определить, сколько калорий вы потребляете, а затем добавьте от 250 до 500 калорий, чтобы оценить свой новый ежедневный уровень калорий.
Включите с белком
Когда вы набираете вес, чтобы набрать вес, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Аминокислоты, входящие в состав белка, также являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому важно поддерживать тренировки с достаточным количеством белка для роста мышц.
Например, омлет из трех яиц на завтрак содержит 18 граммов белка. Перекусывая пятью ломтиками индюшатиной грудки, обернутой вокруг ломтиков маринада, получается примерно 30 граммов белка. Включение в обед 3 унции куриной грудки добавляет к вашему ежедневному потреблению около 24 г белка, а употребление 3 унции лосося увеличивает потребление белка на 17 г.
В перекусе после тренировки белкового смузи, приготовленного с тремя ложками изолята сывороточного белка, смешанного в 1 чашке молока, содержится 58 граммов белка. В целом, это составляет около 147 граммов белка - вы можете увеличить или уменьшить размер порции в соответствии с вашими потребностями.
Выбирайте нежирные источники белка, чтобы оставаться здоровым во время набухания Ешьте жареную индейку или куриную грудку, постные куски говядины, подошвы, тилапии, лосося, яиц, бобов, бобовых и орехов в качестве источников белка. Вы также можете увеличить потребление белка с помощью протеинового порошка - ищите сорта, которые не содержат сахара.
Идеи есть больше калорий
Сбрызните обжаренные овощи здоровым маслом - например, оливковым маслом первого отжима - и добавьте в салаты авокадо, чтобы повысить их калорийность. Когда вы привыкнете к своей объемной диете, вы, возможно, обнаружите, что можете есть больше пищи и легче достигать поставленных целей.
Тренируйся до объемных тощих ног
Одной только диеты недостаточно, чтобы положить худую массу на худые ноги. Вам нужна программа силовых тренировок, чтобы вызвать рост мышц; в противном случае дополнительная энергия, которую вы принимаете, будет храниться в виде жира, что, скорее всего, не даст вам телосложения, которого вы ищете.
Силовая тренировка каждой группы мышц два-три раза в неделю. Поставьте ноги на ноги, выполняя упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и тяги, используя гантели или штанги. Различные вариации этих упражнений - например, тяга сумо, приседания с разной скоростью или боковые выпады - позволяют вам тренировать мышцы ног под разными углами, чтобы стимулировать большее количество мышечных волокон.
Выбирайте от двух до трех упражнений для ног и выполняйте от двух до трех подходов по четыре-восемь повторений в каждом упражнении, чтобы набрать вес, рекомендует Центр Здоровья McKinley.
