Основные группы мышц
Полная тренировка рук тренирует три основные группы мышц: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца - это мышцы, которые покрывают ваше плечо и плечо. Бицепс находится прямо под дельтовидной мышцей, образуя мышцы, которые вы сгибаете, демонстрируя мышцы рук. Трицепс - это мышцы задней части руки, где вы можете заметить «куриные» или «крылья летучей мыши», когда вы не в форме. Ориентация на эти мышцы обеспечит не только наращивание силы в руках, но и заметный изгиб в бицепсах, уменьшит дряблость под плечами и даст вам больше возможностей для переноски и подъема предметов.
Кудри бицепса
Кудри на бицепс - это классическое упражнение для развития силы рук, и их легко сделать с помощью полос сопротивления. Оберните концы полос вокруг ваших рук, затем наступите на середину полосы. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Ладони направлены вперед, а руки свисают по бокам, согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, держа локти близко к бокам. Вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений и выполните два-четыре набора.
Расширения трицепса
Расширения являются одним из лучших упражнений для развития ваших трицепсов. Прикрепите ленту к высокому неподвижному предмету или крючку для одежды на верхней части двери. Лицо группы, стоя ноги на ширине бедер и колени слегка согнуты. Держите локти согнутыми, предплечья должны быть параллельны полу. Оберните концы ленты вокруг каждой руки. Это стартовая позиция. Отсюда опускайте и выпрямляйте руки до тех пор, пока они не окажутся позади ваших бедер, затем согните руки в локтях, медленно поднимая предплечья и снова параллельно полу. Это одно полное повторение. Повторите 10-12 раз за подход и соревнуйтесь от двух до четырех подходов.
Боковые Подъемы
Боковые подъемы сделают ваши средние дельтовидные отростки более четкими и увеличат общую силу руки. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Оберните ремешок вокруг обеих рук и наступите на середину ремешка, держа руки по бокам ладонями к телу. Поднимите обе руки до уровня плеч, держа локти полностью вытянутыми. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений и выполните два-четыре набора.
Переход на следующий уровень
После выполнения этих упражнений в течение двух-трех недель вы должны начать замечать положительные изменения в силе и внешнем виде мышц рук. Через четыре-шесть недель вы можете перейти к более сильной группе сопротивления, чтобы продвинуться дальше.
