Омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты являются необходимыми компонентами для поддержания вашего тела здоровым. Каждый жир играет роль в снижении риска развития хронических дегенеративных заболеваний. Вы можете получить рыбий жир из своего рациона или из добавок. Важно знать функции каждого типа жирных кислот и их количество, необходимое для обеспечения правильного баланса омега-жиров.
Что такое Омега-3?
Омега-3 является незаменимой жирной кислотой. Это не может быть сделано или храниться в вашем теле - вы должны получать достаточное количество пищи или добавок с рыбьим жиром. Омега-3 содержится в морской и растительной пище и важна для функций вашего сердца, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы.
Есть много типов омега-3 жирных кислот. Три наиболее распространенных являются:
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК):
Основной функцией EPA является уменьшение воспаления и поддержание вашего кровообращения и здоровья сердца. Как незаменимая жирная кислота, EPA помогает вашему мозгу, поддерживая кровоток и влияя на гормоны. Это также полезно для вашей иммунной системы.
Докозагексаеновая кислота (ДГК):
Составляя 8 процентов веса вашего мозга, уровни DHA особенно высоки в сетчатке. DHA, незаменимый полиненасыщенный жир, полезен для поддержания вашего настроения, контроля за своим поведением, умственными способностями, когнитивными функциями, памятью и способностями к обучению. ДГК содержится в рыбе и морепродуктах и обычно является компонентом добавок рыбьего жира.
Альфа-линоленовая кислота (ALA):
Ваше тело использует ALA для получения энергии. Это может быть преобразовано в EPA и DHA, но только в ограниченных количествах. ALA - это незаменимый жир омега-3, который содержится в растительных маслах. Dietary Guidelines рекомендует суточную дозу для взрослых от 1, 1 до 1, 6 г линоленовой кислоты, в зависимости от возраста и пола.
: 17 причин, почему вам, вероятно, нужно больше омега-3 в вашем рационе
Источники Омега-3
Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, потребляя больше рыбы, чтобы заменить мясо и птицу в своем рационе. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции в неделю. Получение омега-3 из пищи является предпочтительным, но если вы не можете потреблять достаточное количество продуктов, богатых омега-3, или у вас есть заболевание коронарной артерии, вы можете подумать о добавках рыбьего жира.
По данным Рочестерского университета, некоторые из лучших рыбных источников омега-3, количество которых на порцию 3 унции:
- Лосось: от 1, 1 до 1, 9 грамма
- Камбала или подошва: 0, 48 г
- Поллок: 0, 45 грамм
- Морские гребешки: от 0, 18 до 0, 34 грамма
- Креветка: 0, 29 грамм
- Краб: от 0, 27 до 0, 4 г
- Моллюски: 0, 25 г
- Консервированный тунец: от 0, 17 до 0, 24 г
- Сом: от 0, 22 до 0, 3 г
- Треска: от 0, 15 до 0, 24 г
Растительные источники, в том числе льняное семя и грецкие орехи, также могут помочь удовлетворить ваши потребности в омега-3, что полезно, если вы вегетарианец. Однако растения содержат омега-3 типа АЛК, который неэффективно превращается в активные формы ЭПК и ДГК. Обогащенные продукты также являются хорошим источником омега-3.
Омега-3 и рыбий жир побочные эффекты
- Грубая чешуйчатая кожа
- Опухшие, красные, зудящие высыпания
Тем не менее, NIH предупреждает, что употребление более 3 г в день EPA и DHA в сочетании может вызвать кровотечение, что может быть опасно, если вы принимаете варфарин или антикоагулянт. Прием более 2 граммов омега-3 в день с добавками рыбьего жира может также повлиять на вашу иммунную систему. Хотя доказательства не являются убедительными, принятие высоких доз омега-3 рыбьего жира может стимулировать выработку глюкозы, что может привести к повышению уровня сахара в крови, что может вызывать беспокойство, если у вас диабет. Другие побочные эффекты от рыбьего жира включают в себя:
- Неприятный вкус
- Изжога
- Неприятный запах изо рта
- Тошнота и боль в животе
- Головная боль
- понос
- Вонючий пот
Что такое Омега-6?
Омега-6 также является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, в основном используемой для выработки энергии в вашем организме. Это помогает здоровью ваших костей, стимулирует рост волос, регулирует обмен веществ и поддерживает вашу репродуктивную систему.
Линолевая кислота является наиболее распространенной омега-6 жирной кислотой. Это важно для формирования клеточных мембран, особенно в вашей коже. Линолевая кислота также производит простагландины, которые являются гормоноподобными липидами, которые помогают вашему сгустку крови, вызывают воспаление и контролируют сокращение мышц.
Источники омега-6 жирных кислот
Ваша диета, вероятно, содержит гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем нужно вашему организму, в основном из-за использования обработанных семян и растительных масел. Переизбыток жирных кислот омега-6 на самом деле может принести вред, способствуя воспалению, а не уменьшая его.
Соевое масло является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот. Поскольку он так легко доступен в продуктах, которые вы обычно едите, он не входит в добавки с рыбьим жиром. На самом деле, рекомендуется попытаться уменьшить потребление омега-6, чтобы сбалансировать оптимальное соотношение омега-3 и омега-6.
Чтобы ограничить потребление омега-6 жирных кислот, выбирайте продукты с относительно низким содержанием линолевой кислоты омега-6:
- Оливковое масло
- Масло
- Кокосовое масло
- Сало
- пальмовое масло
Продукты с высоким содержанием омега-6 должны быть ограничены. Это включает:
- Подсолнечное масло
- Кукурузное масло
- Соевое масло
- Хлопковое масло
: Рекомендуемая суточная доза омега-6
Омега-6 побочные эффекты
Дефицит омега-6 или линолевой кислоты встречается редко. Но об этом сообщалось у детей, которых кормили обезжиренным молоком, у людей с хроническим нарушением всасывания жира и у людей, получавших питание внутривенно. Низкий уровень линолевой кислоты может привести к:
- Слабый рост и развитие у младенцев
- Чешуйчатый дерматит
- Нарушение иммунного ответа
Что такое Омега-9?
Омега-9 жирная кислота является мононенасыщенным жиром, который содержится главным образом в растительных источниках, особенно в оливковом масле. В отличие от омега-3 и омега-6 жирных кислот, омега-9 не считаются необходимыми и могут быть сделаны и использованы в вашем организме. В результате нет необходимости дополнять жирные кислоты омега-9.
Олеиновая кислота является первичной омега-9 жирной кислотой. Он полезен для вашего сердца и мозга и может помочь снизить уровень холестерина, снизить резистентность к инсулину и укрепить иммунную систему.
Американский журнал клинического питания опубликовал результаты исследования, проведенного в 2013 году, которое показало, что олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение. Когда пищевые насыщенные жиры были заменены олеиновой кислотой, в двух когортных исследованиях отмечалось уменьшение чувства гнева и враждебности, а также увеличение клеточной энергии.
Омега-9 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах и орехах, в том числе:
- Оливки и оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Миндаль и миндальное масло
- орехи пекан
- Кешью
- Фундук
- Рапсовое
- Горчичное семя
- Орехи макадамии
Балансирующие омега жирные кислоты
Хотя омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются важными жирами в вашем рационе и приносят много пользы для здоровья, важно, чтобы они принимались в правильном соотношении, чтобы быть наиболее эффективными.
Со временем диета человека превратилась из диеты, в равной степени сбалансированной с жирными кислотами омега-6 и омега-3. В настоящее время типичный американец ест гораздо больше омега-6, чем омега-3 - примерно в 16: 1, в среднем - из-за изменений в рационе и рафинирования пищи за последние 100 лет или около того.
Хотя омега-6 важны для снижения уровня холестерина ЛПНП, высокие количества или высокое соотношение омега-6 к омега-3 могут усиливать воспаление. Это может привести к сердечным заболеваниям, раку, астме, ревматоидному артриту и другим хроническим проблемам со здоровьем, согласно GB HealthWatch.
В одном исследовании, подтверждающем эту теорию, оценивалось влияние соотношения омега-6 и омега-3 на увеличение веса и ожирение. Исследователи отметили, что несбалансированное соотношение омега-6 к -3 может способствовать увеличению распространенности атеросклероза, ожирения и диабета, в то время как диеты, богатые омега-3, были связаны с низкой частотой возникновения этих заболеваний.
Результаты исследования, опубликованного в Nutrients в 2016 году, показали, что высокие уровни омега-6 приводят к увеличению резистентности к инсулину и увеличению веса, тогда как омега-3 предотвращает избыточный вес и ожирение. Был сделан вывод, что при лечении ожирения рекомендовалось соотношение омега-6 и омега-3 в соотношении 1: 1 к 2: 1.
: Продукты с высоким содержанием омега-3 и низким содержанием омега-6
А как насчет добавки рыбьего жира?
В натуральном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты, включая ЭПК и ДГК в форме триглицеридов, поступают из тканей жирной рыбы. Общие источники из лосося, сардины и печени трески. Омега-3 составляет около 30 процентов нефти; остаток состоит из других жирных кислот, которые помогают с поглощением. Натуральное рыбье масло также содержит витамины А и D, а иногда и К2.
Обработанные рыбьи масла являются наиболее распространенным типом на рынке. Когда рыбий жир перерабатывается для концентрирования или очистки, образуется этиловый эфир. Если этиловые эфиры превращаются обратно в триглицериды, результат называют преобразованными триглицеридами, которые лучше усваиваются. Концентрирование масла увеличивает уровни EPA и DHA до 50-90 процентов для максимальной выгоды рыбьего жира.
