Ваяние тела, также называемое силовыми тренировками, тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, является формой упражнений, в которых для нагрузки мышц используется внешний вес или сопротивление или вес вашего тела. Конечный результат - новые тонированные или скульптурные мышцы. Скульптура тела может помочь вам прийти в форму, тонизировать тело и похудеть. Основы лепки тела просты даже для начинающих и не требуют большого количества оборудования. Выполнение упражнений на лепку тела может принести много пользы мужчинам и женщинам - увеличение мышечной массы, увеличение силы и укрепление костей и суставов. Увеличение мышечной массы увеличивает обмен веществ, в результате чего больше калорий сжигается во всем, что вы делаете.
До начала
Если вы никогда не выполняли никаких упражнений, вы новичок. Не забудьте получить зеленый свет от вашего врача, прежде чем начать. Если вы получили травму или перенесли операцию, вы можете считаться новичком из-за потери силы или диапазона движений и должны изменить или упростить свою тренировку до уровня начинающего. То же самое касается постнатальных женщин. И если вы были наркоманом-кардио и никогда не включали фигуру в свою рутину, вы тоже новичок.
Оборудование
Вам не нужно много оборудования, когда вы начинаете лепить тела. Во-первых, вам понадобится набор ручных гирь или полос сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов. Если у вас их нет, используйте банки из кухонного шкафа или наполненные галлоны кувшины. Вам также понадобится коврик или ковровое покрытие, если вы работаете дома, и зеркало для наблюдения за вашей формой. Новички могут также извлечь выгоду из использования мяча для упражнений или мяча для физио Убедитесь, что вы выбрали тот, который подходит вашему росту, чтобы избежать травм и неправильной формы. Вы также можете использовать видео упражнения.
Место расположения
Вы можете заниматься бодибилдингом дома, в тренажерном зале или на улице, используя скамейки в парке, подножки или бордюр на подъездной дорожке. Выполнение упражнений на бодибилдинг в фитнес-центре дает вам доступ к машинам, предназначенным для начинающих, которые могут быть безопаснее, чем свободные веса, и личным тренерам, если вам нужны советы.
частота
Когда вы только начали программу по ваянию всего тела, делайте упражнения три или четыре раза в неделю. Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы становятся микро-слезами, поэтому для восстановления необходимо не менее 24 часов между каждым упражнением. Процесс восстановления мышц - это то, как ваши мышцы становятся сильнее. Выберите расписание на понедельник, среду, пятницу или на воскресенье, вторник, четверг, субботу, между каждой тренировкой должно быть не менее 24 часов.
упражнения
Программа для начинающих предназначена для всех основных мышц тела в одном суставе (сгибание бицепса) или в нескольких совместных упражнениях (приседания, отжимания). Сделайте один или два подхода по 10-15 повторений (повторений).
Когда вы выполняете приседания, откиньтесь на спинку кресла, чтобы ваши колени не проходили мимо пальцев ног. Вы также можете поместить мяч для упражнений между поясницей и стенкой, приседая на стену, держа в руках весы.
Когда вы делаете выпады или делите приседания, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите свое тело, согнув оба колена, образуя углы в 90 градусов. Движение должно быть вверх и вниз, а не назад вперед.
Чтобы сделать мост, лягте на спину, подтолкните через пятки, поднимая бедра и сжимая задницу. Обязательно задействуйте свой пресс.
Чтобы хорошо отжиматься, положите руки под плечи и поставьте ноги на ширине бедер. Держите плечи подальше от ушей и держите пресс напряженным. При необходимости делайте отжимания на коленях или у стены.
Делайте боковые поднятия плеча, слегка сгибая локоть, когда вы поднимаете руки в стороны. Не сгибай плечи.
Когда вы делаете кудри бицепса или трицепс, не размахивайте руками. Вы обманываете, если полагаетесь исключительно на импульс, чтобы поднять вес, используйте более легкий вес, если это необходимо.
