Что касается периодического голодания, метод 5: 2 очень популярен. Диета предусматривает пять дней регулярного приема пищи и два дня поста. В дни поста количество калорий ограничено до 500 для женщин и до 600 в день для мужчин.
В отличие от других диет, метод 5: 2 не запрещает какие-либо продукты или группы продуктов. Единственным ограничением является ограничение калорий на 500-600 в день в течение двух дней поста в неделю.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Преимущества поста 5: 2
1. Потеря веса
Прерывистый пост уменьшает общее потребление калорий в течение дня, ограничивая количество времени, которое вы можете есть каждый день. Этот график может быть столь же эффективным, как ограничение калорий для потери веса, согласно обзору за октябрь 2014 года, опубликованному в журнале Translational Research . В исследовании оценивались периодические голодания от одного до трех дней в неделю, что моделирует план диеты 5: 2.
Другое исследование, опубликованное в декабре 2019 года в Американском журнале клинического питания , показало, что голодание 5: 2 более эффективно для похудения, чем средиземноморская или палео-диета. Исследование позволило 250 людям выбрать, какую из трех диет они хотели придерживаться, и отслеживало их прогресс через год. Хотя группа 5: 2 натощак потеряла немного больше веса, средняя потеря веса составила всего около 9 фунтов за 12 месяцев.
Пост 5: 2 также может помочь вам преодолеть плато для похудения, что часто беспокоит многих людей, сидящих на диете. В организме происходят метаболические процессы, чтобы замедлить или полностью остановить потерю веса после первоначального снижения. Но переход от периодов энергетического баланса к ограничению энергии (калорийности) - которого достигает голодание - позволил субъектам терять больше веса и жира, чем ограничение калорий в одиночку в исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в Международном журнале ожирения . Если вы потерпели неудачу в своей текущей попытке похудеть, ЕСЛИ может помочь вам выйти на плато.
2. Улучшен контроль уровня сахара в крови
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в настоящее время около 100 миллионов взрослых американцев живут с преддиабетом или диабетом. Диабет, будучи серьезным заболеванием, часто можно контролировать с помощью диеты и физических упражнений в сочетании с медикаментами для контроля уровня сахара в крови.
Ограничение количества часов, которые вы едите в день, напрямую влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Каждый раз, когда вы едите углеводы, ваш организм выделяет инсулин, который позволяет этим клеткам использовать этот углевод в качестве энергии. Когда вы сокращаете питание два раза в неделю на диете 5: 2, ваше тело вырабатывает меньше инсулина. Обзор Translational Research показал, что участники, которые использовали прерывистое голодание, снизили уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск развития преддиабета или диабета.
3. Антивозрастные эффекты
Одно из новых направлений исследований, посвященных прерывистому посту, показывает, что оно может помочь уменьшить эффекты старения в организме, по крайней мере, в исследованиях на мелких животных.
В частности, исследование, опубликованное в июне 2011 года в разделе «Механизмы старения и развития», показало, что диета с ограничением калорий с использованием постного дня - аналогично плану голодания 5: 2 - увеличила продолжительность жизни лабораторных грызунов. Исследователи измерили молекулы, связанные с возрастной сердечной недостаточностью у крыс, и пришли к выводу, что голодание через день может обеспечить кардиозащитный эффект.
Стоит отметить: исследования в этой области являются очень новыми и проводятся только на животных в этой точке. Обнадеживающие результаты могут привести к лучшему пониманию того, как уменьшить старение у людей.
Кто не должен делать 5: 2
Хотя голодание 5: 2 имеет некоторые потенциальные преимущества для снижения веса и контроля уровня сахара в крови, у него также есть некоторые недостатки. Ограничение потребления от 500 до 600 калорий два дня в неделю подходит не всем. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, вы принимаете лекарства или у вас есть заболевание, такое как диабет, болезни сердца или почек, вы страдаете гипогликемией, беременны или кормите грудью, диета 5: 2 может не подходить. Всегда важно проконсультироваться с врачом перед началом поста 5: 2 или любого другого поста.
План поста 5: 2 является гибким в том смысле, что он не требует подсчета калорий или макросъемок, но он ограничивает ваши калории два дня в неделю. В зависимости от вашего рабочего графика или личных обязательств, ограничение потребления пищи может быть затруднено. Планируйте заранее дни, когда у вас будут большие мероприятия, например, свадьба или важная презентация на работе. Стремитесь поститься в дни с меньшим количеством продолжающегося.
Общие неблагоприятные симптомы с периодическим голоданием включают головокружение, головную боль, голод, усталость и слабость. Эти симптомы обычно присутствуют у тех, кто только начинается, и могут со временем исчезнуть. Если вы заметили сохраняющиеся симптомы, важно прекратить голодание и проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это правильный подход для вас.
Также имейте в виду, что вы не должны брать пост 5: 2 более трех месяцев. «Я не рекомендую оставаться в состоянии с ограниченным количеством калорий более трех месяцев за один раз, чтобы избежать увеличения веса, неправильного питания и других потенциально негативных побочных эффектов долгосрочного ограничения калорий», - говорит Роберт Сантана, RD, владелец Weights & Plates Центр питания и питания в Фениксе, штат Аризона.
Как начать с поста 5: 2
1. Выберите ваши дни поста
Первый шаг - определить, какие дни будут обычными днями приема пищи, а какие - днями поста. Вы должны быть уверены, что избегаете двух постов подряд.
Первые пару недель экспериментируйте с разными днями недели, чтобы увидеть, что лучше всего соответствует вашему графику и что меньше всего мешает вашим потребностям в энергии в течение недели. Если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, рекомендуется планировать занятия в обычные дни питания, чтобы быть уверенным, что вы все еще можете прервать свои тренировки.
2. Легкость в этом
Если вы никогда ранее не постились, начните с малого: начните с одного постного дня или одного дня с пониженной калорийностью в неделю. Если вы обнаружите, что ограничение в 500 калорий вызывает побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, усталость и головные боли, увеличьте количество калорий до 800 и посмотрите, как вы себя чувствуете. Там нет необходимости спешить до предела 500 калорий в день сразу.
Распределите низкокалорийные блюда и в постные дни. Когда вы получаете только 500 калорий для женщин и 600 для мужчин, эту энергию не следует употреблять сразу. Распространение этих приемов пищи в течение дня уменьшит риск возникновения головокружения, головной боли и усталости.
3. Наслаждайтесь насыщенными питательными веществами продуктами
Чтобы получить максимальную пользу от диеты 5: 2, необходимо употреблять продукты, богатые питательными веществами. Цельное зерно, фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов даже для ограниченных калорий.
Кроме того, все они помогают вам чувствовать себя дольше - особенно нежирный белок. «Белок может помочь в борьбе с голодом из-за большего увеличения сытости, чем углеводы или жиры. В сочетании с высоким потреблением клетчатки и голодом становится намного легче справляться», - говорит Сантана.
