Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, увеличить мышечную массу, развить силу ядра или сделать бедра более гибкими, выпад может помочь вам в достижении вашей цели. Это функциональное многосуставное упражнение может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы делаете базовые выпады для начинающих или выбираете более продвинутые упражнения, такие как выпады с отягощениями или с поднятой задней ногой, упражнения полезны во многих отношениях, чем один.
Чаевые
Выпады укрепляют ваши ягодицы и ноги и улучшают гибкость. В качестве дополнительного преимущества ваши основные мышцы также получают тренировки.
Преимущества выпада: сильная добыча
Одним из основных преимуществ выпада является то, что это упражнение эффективно работает на ягодицы и четырехглавые мышцы, а также задействует подколенные сухожилия. Укрепление этих больших мышечных групп может ускорить ваш метаболизм, что полезно, если вы пытаетесь сбросить вес. Выпады также могут помочь вам придать форму, тонус и укрепить мышцы и ноги.
Улучшить прочность ядра
Верьте или нет, выпады могут улучшить вашу основную силу. Выполняя выпады, вы должны задействовать ваши основные мышцы, включая спину и брюшной пресс, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном положении и балансировать при движении бедер вверх и вниз. Пренебрежение этим приводит к плохой форме и может вызвать травмы.
Наличие сильного ядра очень важно, потому что оно облегчает повседневную деятельность, снимает боль в пояснице и улучшает ваш баланс, осанку, стабильность и спортивные результаты.
Улучшите гибкость бедра
Выпады могут улучшить гибкость ваших сгибателей бедра, то есть мышц, которые вы используете для сгибания или сгибания ног в бедрах. Часто этими мышцами пренебрегают, и если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, они могут быть напряженными и вызывать боль в пояснице.
Когда вы делаете выпад, вы в основном заставляете свои сгибатели бедра растягиваться. Если вы положите заднее колено на пол и слегка наклонитесь вперед от бедер, вы можете увеличить интенсивность этого растяжения.
Что нужно учитывать
Прежде чем делать выпады с весами или принимать вариации выпада, такие как боковые выпады и обратные выпады, научитесь делать основные выпады вперед с правильной формой. Овладение правильной формой может обеспечить оптимальные результаты и минимизировать риск получения травм.
Во время передних выпадов важно, чтобы вы опускались прямо спиной. Убедитесь, что вы делаете шаг вперед достаточно далеко, чтобы середина переднего колена находилась прямо над лодыжкой во время движения вниз. Опускайте бедра, пока колени не согнуты примерно до 90 градусов, и перенесите вес на две трети передней ноги во время упражнения.
Изменить или сделать это сложнее
Выпады могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Если вы новичок и испытываете трудности с базовым выпадом, положите одну руку на крепкий предмет или стену, чтобы помочь с балансом. Если проблема заключается в гибкости, опустите ее настолько, насколько вам удобно, и работайте до полного удара.
Чтобы увеличить сложность этого упражнения, попробуйте выпады с гирями - держите гантели для дополнительного сопротивления или используйте штангу. Вы также можете добавить динамический компонент к этому упражнению, выполняя выпадающие выпады или плиометрические выпады.
