Ваши пяточные шнуры, или ахилловы сухожилия, соединяют нижние икры с пяточной костью и состоят из прочных волокнистых тканей, которые не имеют большого диапазона движений. Растяжение пяточных шнуров должно улучшить их подвижность без ущерба для их роли в стабилизации суставов. Национальная академия спортивной медицины рекомендует работать над подвижностью голеностопного сустава в дополнение к растяжению и укреплению пяточных шнуров.
3D Теленок Стрейч
Это упражнение растягивает вместе икры и пяточные шнуры, одновременно двигая лодыжки и ступни из стороны в сторону. Поместите полуфенный валик длиной около фута примерно в 2 футах от стены. Поместите мяч правой ноги сверху ролика, при этом правая пятка касается земли, а левая нога - в промежутке между стеной и роликом. Положите руки на стену и перенесите вес немного вперед к левой ноге и правой пятке. Задержитесь на три глубоких вдоха. Затем переместите левую ногу поперек своего тела к правому краю ролика, и ваша правая нога должна естественно перекатиться на внешний край вашей ноги. Задержитесь на три глубоких вдоха. Переместите левую ногу к левому краю ролика, и ваша правая нога должна естественно перекатиться на свод вашей ноги. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите это упражнение дважды на каждой ноге.
Стоя на полу выпад
Это упражнение работает над стабильностью верхней части тела и таза при движении икр и пяточных связок. Встаньте левой ногой перед собой на расстоянии около 6 дюймов от правого пальца ноги. Держите руки выше пояса и сгибайте ноги как можно больше, не отрывая пятки от земли и не наклоняясь вперед. Держите растяжку в течение двух секунд и встаньте назад. Выполните 10-12 повторений, поменяйте положение ног и еще 10-12 повторений.
Шаг спады
Это упражнение работает на подвижность пяточного шнура и икры, одновременно стабилизируя туловище и таз. Он также работает на замедление голени и стопы, когда вы контролируете скорость, с которой вы понижаетесь. Встаньте на вершине аэробной ступени высотой около 3 дюймов. Спуститесь правой ногой на землю, удерживая левую пятку на ступеньке. Держите туловище в вертикальном положении при движении. Удерживайте растяжку в течение двух-трех секунд и сделайте шаг назад к ступеньке. Выполните три подхода по 10 повторений на ногу.
Предупреждение
Поскольку пяточные шнуры не обладают такой же эластичностью, как мышцы, и у них меньше кровоснабжения, не перенапрягайте их и не теряйте их устойчивость. Это может привести к разрыву пяточных шнуров и нестабильности голеностопного сустава, вызывая боль и неправильные движения, по словам физиотерапевта Криса Фредерика, соавтора "Stretch to Win".
