Независимо от того, какой тип обучения вы проводите, повторять одни и те же тренировки снова и снова может очень быстро наскучить. Важно добавлять новые упражнения время от времени, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и сложными. У вас гораздо больше шансов приложить усилия к той тренировке, которая вам нравится, а не к той же старой рутине.
Фактически, группа ученых из Университета Флориды опубликовала исследование, в котором они обнаружили, что переключение кардио-упражнений каждые две недели повышает вероятность того, что у людей будет мотивация к тренировкам.
Есть много отличных упражнений, но многие из них, как правило, довольно роботизированы. Возьмем, к примеру, приседания: вы катаетесь вверх и вниз, двигаясь только в одном направлении, для определенного количества повторений. Мышцы живота невероятно динамичны. У вас есть четыре разных мышцы живота, и каждая из них играет свою роль, поэтому вы должны сделать несколько движений, чтобы получить максимальную отдачу от брюшного пресса.
Вы, наверное, слышали о приседаниях, хрустах и досках. Возможно, вы даже слышали о мертвом жуке или поднятии ноги, но вы, вероятно, никогда не слышали об этих четырех удивительных упражнениях.
1. Лекарственный шарик Dead Bug
Это упражнение включает в себя баланс, координацию и большую силу живота. Согласно этому исследованию в журнале исследований медицинских наук Захедана, мертвые жуки воздействуют не только на вашу прямую мышцу живота - мышцу из шести частей, но и на косые и поперечные мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на полу на спине. Поднимите левую ногу в воздух, согнув левое колено под углом 90 градусов. Ваша правая нога прямая и ровная на полу. Возьмите шарик с лекарством, не более 10 фунтов, и держите его обеими руками за верхнюю часть левого бедра.
Уберите правую руку с шарика с лекарством, но левой рукой продолжайте прижимать его к левому бедру. Согните правую руку и прижмите правый локоть к шарику с лекарством, чтобы он зажал верхнюю часть левого бедра и правый локоть.
Уберите левую руку от шарика с лекарством. Убедитесь, что вы сжимаете аптечку левой ногой и правым локтем, иначе он упадет. Протяните левую руку над головой, пока она не станет плоской на полу. Ваша голова, плечи и правая нога также должны быть плоскими на полу.
Когда медицинский шарик по-прежнему зажат между вашим правым локтем и левым бедром, медленно поднимите левое и правое бедро вверх, чтобы захватить медицинский шарик. Закрепите мяч между левым локтем и правым бедром и вытяните левую ногу, пока вы достигнете правой руки над головой. Цель состоит в том, чтобы держать медицинский шарик примерно на фут выше вашего тела при переключении между левым локтем / правым бедром и правым локтем / левым бедром. Двигайтесь медленно и постарайтесь не дать мячу соскользнуть к вашему телу.
Чаевые
Вы можете заменить медицинский мяч баскетбольным или надувным тренировочным мячом.
2. Однорукий, однорукий гантельный ряд
Ключ к этому упражнению - сделать ваше ядро максимально жестким, как будто вы делаете доску.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите легкую гантель - до 20 фунтов, чтобы начать. Займите отжимание с гантелей в левой руке. Поднимите правую ногу в воздух. Как только вы уравновеситесь в этом положении, поднимите гантель в левой руке вверх, пока она не коснется вашей груди, затем опустите ее обратно вниз.
Выполняйте упражнение с гантелями не менее шести раз, все время удерживая правую ногу в воздухе. Переключите гантель на правую руку и поднимите левую ногу в воздух. Выполните по крайней мере шесть повторений с этой стороны.
Чаевые
Двигайтесь медленно, чтобы сохранить равновесие.
3. Гантель Пуловер Хруст
Этот шаг представляет собой комбинацию подъема ноги и хруста для работы верхней и нижней области живота.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Получите гантель между 15 и 50 фунтами. Если вы не знаете, какой вес использовать, начните с 15 и двигайтесь вверх. Держа гантель на груди, ложись на скамейку. Поднимите ноги в воздухе, согнув колени под углом 90 градусов. Держите гантель под грузом, а не за ручку.
Используйте две руки, чтобы надежно удерживать гантели. Нажимайте гантель вверх к потолку, пока ваши локти не будут зафиксированы и гантель не окажется над вашей грудью. Убедитесь, что ваша голова лежит на скамейке. Протягивайте руки назад с гантелями в руках, пока ваши руки не будут параллельны полу.
Когда вы опускаете руки, опускайте и выпрямляйте ноги, пока они не будут параллельны земле. Как только ваши руки и ноги выпрямлены, начните поднимать их обратно в исходное положение.
Как только вы достигнете начальной позиции, выполните хруст, откинув бедра назад, пока зад не соскользнет со скамьи. Одновременно откиньте плечи, голову и шею от скамьи. Вы должны перегибать верхнюю и нижнюю части тела по направлению к животу. Попробуйте выполнить 10 повторений.
4. Хруст планки
Это упражнение бросит вызов каждой мышце сбоку от туловища, от плеч до бедер. Согласно исследованию, проведенному в Международном журнале спортивной физической терапии, боковая доска также является одним из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы на наружных ягодицах, так что это упражнение приносит много пользы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с боковой доски с правой стороны, правый локоть под правым плечом, стопы сложены друг на друга, левая нога сверху. Держите колени прямыми и держите голову на одной линии с остальным телом, чтобы у вас была высокая осанка. Убедитесь, что ваши бедра не слишком далеко назад; все должно быть по прямой линии от головы до лодыжек.
Опускайте бедра к полу, стараясь не опускаться до прикосновения. Убедитесь, что вы двигаете только бедрами. Поднимите бедра как можно выше, следя за тем, чтобы локоть и ступни не двигались. Выполните подъем бедра пять раз, затем повторите с левой стороны.
