Все ваши клетки содержат белок, но это не значит, что они могут хранить дополнительный белок по желанию. Ваше тело расщепляет белковые продукты, чтобы получить определенные аминокислоты, которые поддерживают множество функций, включая рост, восстановление тканей и выработку ферментов. Хотя эти аминокислоты являются необходимыми питательными веществами, вы не получаете больше пользы, чем ваше тело может использовать. Ваше тело получает необходимый белок из продуктов, которые вы едите, а затем либо сжигает избыток энергии, выделяет его, либо накапливает лишние калории в виде жира.
Что вам нужно
Потребность в белке определяется вашим размером и уровнем активности. Среднестатистическому человеку требуется всего 0, 36 грамма белка на фунт массы тела. Если вы весите 150 фунтов, вы получите много с 55 граммами в день - количество в 1 чашке нарезанной, приготовленной курицы, 1 чашке нежирного молока и двух яиц. Спортсменам требуется немного больше белка для восстановления мышц и роста. Они должны стремиться к получению от 0, 5 до 0, 8 г белка на фунт массы тела в день, а выносливые атлеты стремятся к нижней границе диапазона, а силовые атлеты - к более высокой.
Миф: чем больше, тем лучше
Поскольку аминокислоты в белке поддерживают восстановление и рост тканей, некоторые люди считают, что употребление большего количества белка может привести к увеличению мышц. Один белок не может нарастить мышечную массу - это может сделать только стресс, обычно в форме упражнений. Однако протеиновая закуска, употребляемая сразу после тренировки, может способствовать восстановлению и росту мышц. Ваше тело может использовать только столько белка, чтобы помочь в этом процессе. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской диетической ассоциации» в 2009 году, показало, что 30 граммов белка максимально стимулируют синтез мышечного белка, процесс, благодаря которому мышцы растут и восстанавливаются. Порция более 30 грамм не принесла никаких дополнительных преимуществ.
Эффект перегрузки белком
Национальная ассоциация силы и кондиционирования отмечает, что слишком большое количество белка может нарушить азотистый баланс в вашем организме, что приводит к высокой концентрации аминокислот в моче и чрезмерному стрессу для почек и печени. Когда ваше тело перерабатывает белок, аммиак вырабатывается как побочный продукт. Если вы едите слишком много белка, организм не может устранить этот аммиак обычными способами, и ваш пот может начать пахнуть аммиаком. В попытке предотвратить перегрузку белком, ваше тело также замедлит переваривание белка в желудке, если вы съели слишком много, вызывая тошноту. Поскольку ваше тело не может хранить дополнительный белок, оно должно разрушить его. Если вы потребляете белок слишком близко к физическим нагрузкам, ваше тело не будет сосредоточено на оптимальном насыщении кислородом и увлажнении мышц, потому что ему нужны кислород и вода для метаболизма белка. В результате у вас может быть плохая тренировка или соревнование.
Источники белка
Многие продукты содержат некоторое количество белка, но не все являются полноценными белками, то есть имеют полный набор аминокислот. Мясо, птица, рыба, яйца, соя, сыворотка и молочные продукты являются полноценными белками. Вегетарианские источники белка, включая бобы, орехи, семена и зерновые, являются неполными источниками, поэтому им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот или они не предлагают их в адекватных соотношениях. Ово-лакто-вегетарианцы могут получать много белка, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, а также молочные продукты и яйца в течение дня. Чтобы предотвратить перегрузку белка, ешьте разнообразную диету, которая включает в себя много цельного зерна, овощей и фруктов, а также белковых продуктов.
