Одна из самых трудных частей похудения заключается в том, что любое меню на завтрак, обед и ужин может быть приложено так часто, что трудно избежать искушения. Деловая встреча? Смотри, есть пончики! Догнать старого друга? Пошли на обед! Собираетесь на первое свидание? Давай сделаем ужин!
Несмотря на то, что давлению со стороны сверстников может быть трудно противостоять даже взрослому человеку, одним из лучших способов сохранить контроль над своей диетой является составление плана. Если вы точно знаете, что собираетесь съесть на завтрак, обед, ужин и закуски, и у вас есть эта еда под рукой, вам будет немного легче идти по пути к вашим целям потери веса.
Прежде чем вы сможете создать стройное и питательное меню для похудения, вы должны понять, что нужно вашему телу, чтобы оно могло функционировать на пике и как обеспечить это в виде пищи. К счастью, это не сложно и не сложно.
Факты Потери веса
Существует так много противоречивой информации, что решение о том, какой план снижения веса следует соблюдать, может быть пугающим. Ваш первый шаг - устранить любые причудливые диеты, такие как экстремальные посты и диеты, которые строго ограничивают продукты, которые вы можете есть.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, лучшая диета, которой вы должны следовать, - это та, на которой вы можете остаться на всю жизнь. Он должен включать в себя большое количество свежих овощей, фруктов, цельного зерна, нежирного белка - такого, который содержится в жареной или запеченной курице и рыбе, - и виды полезных жиров, которые можно найти в авокадо и оливковом масле. Обезжиренные или нежирные молочные продукты также являются хорошим источником питания при похудении.
Гарвард продолжает рекомендовать вам также посмотреть на уровень стресса в вашей жизни и посмотреть, возможно, вам нужно будет научиться лучше справляться с трудностями. Выяснение того, могли ли ваши отношения с едой стать причиной вашего избыточного веса, также может помочь вам избавиться от лишнего веса и избавиться от него.
Важность упражнений
Здоровая, постная и питательная диета - отличный первый шаг в вашем плане потери веса, но одной диеты может быть недостаточно, чтобы растопить эти килограммы. По мнению экспертов из Университета Конкордия - Сент-Пол, физические упражнения являются важной частью любой программы по снижению веса. Мало того, что упражнения помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, но также выделяют эндорфины, которые поднимают ваше настроение. Проще придерживаться диеты, если вы не капризны.
Concordia напоминает вам, что сердечно-сосудистые упражнения, известные как кардио, сжигают калории, в то время как тяжелая атлетика и другие упражнения с отягощениями укрепляют кости и наращивают мышцы. Постная мышца плотнее жира и сжигает больше калорий в состоянии покоя, что означает, что ваш метаболизм будет работать с большей скоростью, даже когда вы спите.
Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы получить пользу от упражнений, и вам не нужно придерживаться одной и той же тренировки каждый день. Конкордия напоминает вам, что аэробика, такая как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, поможет вам похудеть, но и тяжелая атлетика. Смешайте это, чтобы не скучать - и не забывайте отдыхать один или два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.
Расчет количества калорий
Подсчет калорий, по-видимому, имеет смысл, потому что основной принцип потери веса состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, помня, что для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит около 3500 калорий. Но все калории не созданы одинаковыми. Эксперты из Университета Нью-Гемпшира напоминают вам, что более важно принимать калорийные питательные вещества, чем просто считать их.
UNH объясняет, что причина этого в том, что когда вы потребляете пустые калории, такие как те, которые содержатся в печенье, чипсах, обработанной белой муке и рафинированном сахаре, ваше тело будет хранить их в виде жира, потому что оно не сможет достаточно быстро перерабатывать пустые сахара. Университет предлагает следующие предложения для низкокалорийных, питательных продуктов:
- Животные белки, такие как курица и рыба
- Бобы и бобовые
- Жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо и оливковом масле
- Фрукты
- Овсянка
- Цельные зерна
- Овощи
Меню завтрака для похудения
По мнению Академии питания и диетологии, завтрак может и не быть самой важной едой дня, но его пропуск может привести к перееданию в течение дня. Если у вас есть время начать день с белком, таким как яйца, вы можете обнаружить, что вы не голодны до обеда. Другие варианты с высоким содержанием белка - йогурт или арахисовое масло на цельнозерновом тосте.
Хитрость, объясняет Академия, заключается в том, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером. Омлеты можно приготовить накануне вечером, так же как пирог с заварным кремом или фриттата. Порежьте фрукты для смузи или купите замороженные фрукты без добавления сахара. Накрывайте стол на завтрак, так что это еще одна вещь, которую вы должны делать утром.
Сочные Варианты Обеда
Обед может быть самой трудной частью вашего дня, особенно если вы работаете рядом с большим количеством вариантов быстрого питания. Может потребоваться некоторое время, чтобы изменить свое мышление, поэтому вы можете игнорировать обычных подозреваемых, выбранных в качестве обеда для человека, страдающего ожирением, и тех, кто здоров и здоров.
Эксперты в области здравоохранения Йельского университета рекомендуют есть каждые три-четыре часа, чтобы не стать настолько голодным, что вы не сможете сделать правильный выбор. Йельский университет также рекомендует хранить каждый прием пищи примерно одинакового размера, а не экономить на завтраке и обеде, а затем обедать. Это помогает поддерживать равномерное распределение калорий в течение дня, а не экономить большинство из них на вечер.
Хороший вариант обеда - салат с белком, таким как курица, рыба или яйцо вкрутую. Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом в сочетании с кусочком фруктов или моркови и сельдерея красочный, текстурный и вкусный.
Вкусный ужин
Ужин может быть проблематичным - это часто не просто еда, но семейное время, свидание или другое социальное событие. Ужин в домашних условиях также может показаться приятным и утешительным завершением долгого и напряженного дня, так что вы хотите, чтобы он был больше, чем просто кусок зерна и нежная курица.
Специалисты Международной ассоциации спортивных наук предлагают убедиться, что ваша тарелка настолько привлекательна, насколько она восхитительна. Используйте овощи разного цвета, которые должны занимать как минимум половину вашей тарелки. Приправьте мясо или морепродукты хорошо, чтобы они пахли так же хорошо, как выглядят.
ISSA также напоминает вам, что выходные дни могут быть трудным временем, когда вы пытаетесь сбросить вес, поэтому убедитесь, что вы уделяете столько же внимания питанию и представлению блюд в субботу и воскресенье, как и в течение недели. Используйте дополнительное время, которое у вас может быть в воскресенье, чтобы подготовиться к предстоящей неделе.
Тощий на закусках
Университет штата Вашингтон предлагает сочетать небольшие порции богатой белком пищи с той, которая содержит полезные углеводы. Белок и клетчатка будут держать вас в полном объеме, обеспечивая при этом энергию. Примеры включают яблоко и кусок сыра или мазок арахисового масла; горсть несоленых орехов с сыром и сухофруктами; йогурт со свежими ягодами; сельдерей с ореховым маслом или сливочным сыром.
Делая легкие, низкокалорийные закуски заблаговременно и сохраняя их под рукой, вы во многом поможете вам сохранить верность своему плану питания. Вложение в небольшой изолированный пакет, который может сохранять закуски в прохладе, может помочь вам не сбиться с пути, даже если у вас нет доступа к холодильнику.
Лучшие ставки на напитки
Сохранение гидратации имеет решающее значение не только для потери веса, но и для поддержания вашего здоровья в целом. Пребывание хорошо увлажненным, согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Чана, помогает вашему телу доставлять питательные вещества через кровоток к вашим органам, регулировать температуру вашего тела, предотвращать инфекции, поддерживать суставы в смазке, регулировать ваше настроение и следить за тем, чтобы вы четко мыслили. и спит хорошо.
Хотя может показаться хорошей идеей сделать диетические газированные напитки частью вашей программы по снижению веса, на самом деле это не самая умная вещь, которую вы можете сделать, по мнению Go Ask Alice из Колумбийского университета! совет сайта. Любая газировка не предлагает чистое увлажнение, которое делает вода. Кроме того, они часто содержат кофеин, который является мочегонным средством.
Алиса продолжает объяснять, что искусственные подсластители в диетической содовой связаны с перееданием. Многие диетические газированные напитки также содержат большое количество натрия, который может удерживать воду и повышать кровяное давление. Если вы не можете справиться со вкусом простой воды, попробуйте добавить в нее лимон, лайм или другие фрукты. Всплеск чистого фруктового сока в газированной воде также является освежающим выбором.
