У большинства из нас нет времени (или терпения), чтобы ежедневно регистрировать часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. К счастью, короткие всплески высокоинтенсивной работы, сопровождаемые короткими периодами выздоровления, могут сжечь столько же калорий, сколько и в стационарном кардио, но за меньшее время.
Да, мы говорим о высокоинтенсивном интервальном обучении или HIIT, и лучшая новость в том, что эти тренировки обычно можно завершить за 30 минут или меньше!
HIIT не только сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени, но также может привести к EPOC или избыточному потреблению кислорода после тренировки. Это означает, что вы все еще сжигаете калории после того, как закончите тренировку. (Выиграть!)
На самом деле, вы сжигаете примерно на 6-15 процентов больше калорий, чем во время стационарного кардио. Представьте себе, что вы тренируетесь, а потом сжигаете калории, пока вы застряли в офисе, смотрите футбольный матч вашего ребенка или даже сидите на диване.
Поскольку HIIT тренировка физически интенсивна, рекомендуется выполнять подобные упражнения только несколько раз в неделю. Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы предварительно разогреваетесь, а потом остываете. Будьте готовы, чтобы сжечь, детка, сжечь с этими пятью сжигания калорий, сжигания жира.
1. Табата Триммер
Тренировка Табата включает в себя восемь раундов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха. Это означает, что вы фактически «работаете» всего чуть более 2, 5 минут на каждое упражнение, но вы все еще сжигаете тонну калорий. Хитрость заключается в том, чтобы отдавать все, что у вас есть, за каждый 20-секундный бой.
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Выполните восемь раундов.
Одноногий Burpees
Встань на левую ногу. Наклонитесь и положите руки на землю. Запрыгните назад на доску с одной ногой и выполните отжимание на одной ноге. Подними ноги к рукам. Встаньте и вскочите с левой ноги. Повторите с другой стороны.
Русские качели гири
Начните, держа гирю обеими руками. Подвесьте бедра, качайте гирю между ног, а затем поднимите ее до уровня глаз.
Канатные хлопья
Возьмите концы боевой веревки в каждую руку и сядьте на корточки. Поднимите руки над уровнем глаз. Опускайтесь на корточки, быстро опуская руки и ударяя веревкой о землю.
Альпинисты
Начните с высокой доски. Быстро чередуйте, поднося левое колено к левой подмышке, а затем правое колено к правой подмышке.
2. Plyo Power
Эта тренировка все о силе! Плиометрика, или тренировка прыжков, увеличит ваш сердечный ритм и увеличит ваш анаэробный порог. Просто убедитесь, что ваши суставы не повреждены (особенно колени) и что вы в хорошей форме, прежде чем пытаться.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Сделайте это в пять раз.
Box Jumps
Выберите ящик, на который вы можете удобно прыгнуть обеими ногами. (Попробуйте 24 дюйма для мужчин и 20 дюймов для женщин.) Стоя от шести до 12 дюймов перед коробкой. Согните ноги в коленях и загрузите бедра. Прыгайте вверх, размахивая руками вперед и поднимая колени. Приземлитесь на ящик, встаньте, а затем спуститесь вниз.
Tuck Jumps
Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, поднимите руки до уровня плеч и поднесите колени к рукам. Приземляйся и взрывайся быстро с упругостью.
Повышенные прыжки выпад
Встаньте перед коробкой или скамьей, положив одну ногу на нее, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Взрыв с ноги, прыгая вверх и агрессивно размахивая руками для дополнительного импульса. Поменяйте ноги в воздухе и повторите.
3. Добытчик
Для стальных булочек, следуйте этому EMOM - тренировка, которая включает в себя работу каждую минуту по минутам. Как только вы закончите предписанные повторения, отдохните до конца этой минуты.
В начале каждой минуты делайте указанное количество повторений для каждого упражнения. Например, для начала сделайте 20 конькобежцев, а затем отдохните, пока не начнется следующая минута. Затем перейдите к 16 ходячим выпадам. Пройдите список упражнений пять раз.
20 конькобежцев (по 10 с каждой стороны)
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Прыгните на несколько футов влево и приземлитесь на левую ногу, согнув левое колено и касаясь земли правой рукой. Продолжайте прыгать вперед и назад.
16 ходячих (8 с каждой стороны)
Начните с ширины бедер. Сделайте шаг вперед, опустив заднее колено на землю, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Встаньте и шагните вперед с противоположной ногой.
20 воздушных приседаний
Начните с ноги на ширине плеч. Опустите на корточки, держа спину прямо, а ядро туго. Поднимите колени, оттолкнитесь от земли и встаньте.
16 приседаний с гирей сумо
Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, и вытяните пальцы ног как можно шире. Держите в руках гирю или гантель и опускайтесь в приседание сумо, чтобы вес касался земли. Держите спину прямо, отталкиваясь от земли. Встань и повтори.
4. Кардио Давка
Для всех любителей кардио, радуйтесь тому, что вы можете заставить свое сердце биться и сжигать калории, не тратя часы на кардио-машине.
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Повторите схему четыре раза всего.
Burpees
Начните с ширины бедер. Согните колени и положите руки на землю. Прыгайте обратно на доску и делайте отжимания. Прыгай ногами в руки. Встаньте и спрыгните с земли, хлопая руками по голове.
Ряд для калорий
Используйте гребной тренажер, положив ноги на крюки, а руки на ручку. Оттолкнитесь ногами, потянув ручку к груди, как будто вы гребете на лодке. Затем позвольте импульсу (и отдаче веревки) вернуть вас в исходное положение.
Double Unders
Скакалка, позволяющая веревке проходить под вашими ногами дважды, когда вы находитесь в воздухе.
Чередование веревочных хлопков
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а конец боевой веревки в каждой руке. Опускайтесь в легкое приседание, когда вы чередуете подъемы и удары веревками каждой рукой.
5. Сделай это действительно хорошо
Эта тренировка включает в себя тренировку толчка или упражнения, которые требуют толчка. Сила и кардио упражнения, объединенные в одну тренировку, вы получите кардио тренировку всего тела без необходимости наступать на машину.
Делайте одну минуту каждого упражнения, а затем отдохните одну минуту. Повторите в общей сложности пять раундов.
Хлопок отжимания
Начните с высокой доски. Опустите грудь на землю и взорвитесь от земли, хлопая ладонями под грудью.
Сундук с медикаментами
Встаньте на расстоянии от четырех до пяти футов от стены, расставьте ноги на ширину бедер и держите в руках шарик с лекарством. Бросьте медицинский шарик к стене, поймайте его на отскоке и повторите.
Сани толкает
Загрузите сани весом, достаточным для того, чтобы бросить вам вызов, но достаточно легким для того, чтобы толкать их без остановки. Вытяните тело вперед и поднимите колени, когда вы толкаете сани перед собой.
