L-триптофан, одна из девяти незаменимых аминокислот, помогает организму вырабатывать серотонин, химическое вещество, отвечающее за поддержание правильного цикла сна. Хотя L-триптофан играет важную роль как в здоровом сне, так и в настроении, а также в выработке витамина B3 или ниацина в печени, ваш организм не может вырабатывать аминокислоты.
домашняя птица
Турция может быть самым известным источником L-триптофана, но все животные белки содержат некоторые аминокислоты. Порция из 4 унций куриной грудки или грудки индейки обеспечивает от 350 до 390 мг L-триптофана, а также дозу восьми других незаменимых аминокислот. В то время как красное мясо также содержит аминокислоты, они имеют более высокое содержание насыщенных жиров, чем могут привести к повышению уровня холестерина.
Морепродукты
По данным Фонда Джорджа Мателяна «Самые здоровые в мире продукты питания», некоммерческой организации, занимающейся обменом информацией о преимуществах здорового питания, креветка является самым питательным источником L-триптофана с 330 миллиграммами на порцию 4 унции, Рыба, такая как тунец, палтус, лосось, сардины и треска, а также гребешки также содержат от 250 до 400 мг L-триптофана на порцию.
молочные продукты
В то время как молочные продукты содержат значительно меньше L-триптофана на порцию, чем мясо и рыба, сыр, молоко и йогурт по-прежнему обеспечивают вас полным набором незаменимых аминокислот, а также кальцием, который полезен для костей. Порция 1 чашки коровьего молока с пониженным содержанием жира обеспечивает 100 миллиграммов аминокислоты, в то время как 1 чашка йогурта с низким содержанием жира дает вам 60 миллиграммов.
Орехи и семена
Орехи и семена - это удобный способ пополнить потребление L-триптофана, когда у вас мало времени. С самой высокой дозой аминокислоты на порцию семена тыквы дают 110 миллиграммов на одну четвертую чашку. Семена подсолнечника, кешью, миндаль и грецкие орехи содержат более 50 мг L-триптофана на одну четвертую чашку.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох, арахис и чечевица, являются источником L-триптофана, богатого клетчаткой и белками. Фасоль, черные бобы и колотый горох содержат по 180 миллиграммов на чашку, а одна четвертая чашка арахиса содержит 90 миллиграммов. В дополнение к фактическому содержанию L-триптофана, бобовые также содержат витамины группы В и железо, которые необходимы организму для превращения аминокислоты в ниацин.
