Женщины могут получить хороший пресс, который будет гладким и подтянутым, если они используют сбалансированный и разумный подход. Просто выполнение хрустит не работает, потому что вы не можете уменьшить жир в желудке. «Не внося изменений в свой рацион и не занимаясь тренировками для всего тела, которые способствуют потере жира, никакие тренировки не будут чудесным образом растопить это запасное колесо», - говорит Джеймс Вильпиг в своей книге «Библия для лепки тела для пресса: издание для женщин». " Сосредоточьтесь на тренировках для всего вашего тела, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы и показать триммер животик.
Шаг 1
Знай свой пресс. Прямая мышца живота является наиболее известной из мышц брюшного пресса, потому что она дает вид из шести пакетов. Там нет такого понятия, как верхний и нижний брюшной пресс, потому что ваша мышца прямой кишки работает по всей длине туловища. Ваши наклоны, как внешние, так и внутренние, расположены по бокам; эти мышцы задействованы, когда вы крутите и поворачиваете. Ваш поперечный брюшной пресс, или TVA, лежит глубоко под вашей мышцей и функционирует как корсет, подтягивая брюшную стенку внутрь к позвоночнику.
Шаг 2
Питайте свой пресс. Голодание не даст хорошего пресса. Питайте их - и остальную часть вашего тела - с пищей, богатой питательными веществами. Используйте онлайн-источник для определения ваших калорийных требований и придерживайтесь этого числа на постоянной основе. Баланс между питательными веществами между нежирным белком, сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами и полезными жирами. Получайте не менее 25 граммов клетчатки каждый день и ограничьте потребление натрия.
Шаг 3
Работай на прессе. Выполняйте различные упражнения и держите свои повторения в диапазоне от 8 до 15. Не выполняйте сотни повторений одного и того же упражнения - это может быть контрпродуктивно. Сосредоточьтесь на своих трех группах мышц. Поработайте над прямой кишкой, косой мышцей и часто упускаемой из виду мышцей TVA. Используйте свой вес тела и тренировочный мат для выполнения упражнений, если у вас нет доступа к медицинскому мячу, швейцарскому мячу или тренажерам.
Шаг 4
Сила тренирует все ваше тело - руки, ноги, верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, в дополнение к вашему прессу - для достижения наилучших результатов в поиске хорошего пресса. Увеличьте общую мышечную массу тела, чтобы ускорить обмен веществ и сжигать больше жира. Это позволяет вашим тонким, напряженным мышцам живота просвечивать, а не скрываться под слоем жира. Силовые тренировки вашего тела, по крайней мере, два раза в неделю.
Шаг 5
Включите кардио упражнения в свой режим, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняйте такие кардио упражнения, как бег, плавание и катание на коньках от 30 до 90 минут, от трех до пяти раз в неделю. Если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут, это должно быть с высокой интенсивностью, при которой вы не можете говорить. Для более длительных тренировок ваша интенсивность должна быть ниже, когда вы можете говорить, но не можете петь.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Мат
Набивной мяч
Швейцарский бал
Вес машины
Чаевые
Не забудьте тренировать нижнюю часть спины, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может вызвать боль и травму.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом программы упражнений.
